- 30-дек-2024, 11:46
Упражнения от искривления таза для разных типов телосложения
Идеальный угол наклона таза вперед составляет 30 градусов. Когда мышечный баланс в этой области нарушается - это приводит к искривлению, нарушению осанки и потере формы тела.
Улучшение состояния таза оказывает существенное влияние на все тело, поскольку искривление таза и сгибание ног может привести к искривлению бедер, внутренней поверхности бедер, а также смещению левой и правой сторон тела.
По словам фитнес-инструктора Кумико Тоёсимы, основными типами искривлений таза являются «наклон таза назад», «наклон таза вперед», а также «перекос таза влево-вправо». В этой статье мы покажем упражнения, которые господин Тоёсима рекомендует для каждого типа искривлений таза.
Три основных типа искривлений таза:
1. Наклон таза назад
"Наклон таза назад " распространен среди людей, которые много сидят, откинувшись на спинку стула, а при ходьбе устремляют взгляд в смартфоны. Это влияет на форму тела, формируя сутулую спину и выпирающий живот, выпуклости на внешней и передней части бедер, а также увеличение ягодиц.
Если вы длительно сохраняете сгорбленную позу, ваш таз имеет тенденцию отклоняться назад, как следствие мышцы ягодиц теряют тонус, что приводит к их провисанию. Более того, когда мышцы ягодиц при ходьбе не используются, основную нагрузку принимают мышцы передней части бедер, они сильно напрягаются, а ноги становятся толще.
Людям с таким наклоном таза рекомендуется тренировать подвздошно-поясничную мышцу, поддерживающую таз.
В повседневной жизни эффективно может помочь простое осознание мышц внутренней поверхности бедер. Для этого нужно просто время от времени смыкать ноги у основания бедер когда вы сидите, - говорит Кумико Тоёсима.
Упражнение «Поднятие бедер» для коррекции наклона таза назад
Упражнение «Поднятие бедер», которое тренирует подвздошно-поясничные мышцы, соединяющие позвоночник и таз, также рекомендуется людям, которые хотят иметь упругие и красивые ягодицы.
1. Разведите ноги на ширину кулака, выпрямите спину и поместите руки на бедра. Вдохните и выпрямитесь, как будто ваша голова хочет коснуться потолка.
2. Поднимите левую ногу на высоту основания бедра – так чтобы бедро было параллельно полу. Одновременно правой ногой толкайте в пол. Это также поможет сохранить равновесие и избежать тряски тела.
3. Поочередно поднимайте левую и правую ноги со скоростью медленной ходьбы. Сделайте 2 подхода по 20–25 повторений в каждом подходе.
Важно!
- Вытягивайте спину чтобы не сутулиться.
- Будьте осторожны, не позволяйте коленям разворачиваться наружу, проверяйте это в зеркале.
- Поднимайте ноги, используя тазобедренные суставы, при этом сохраняйте спину прямой. Это активирует и укрепляет подвздошно-поясничные мышцы.
2. Наклон таза вперед
Тип «наклон таза вперед» чаще встречается у людей, которые неглубоко сидят на стульях или носят обувь на высоких каблуках, а также имеют склонность выгибать нижнюю части спины.
Когда поясница выгибается, ребра открываются, а косые мышцы отдыхают. Кроме того, с возрастом косые мышцы имеют тенденцию ослабевать, становиться тонкими, что может привести укорочению тела. У людей с наклоном таза вперед, как правило, закупориваются лимфатические узлы у основания ног, что затрудняет кровообращение, что в свою очередь, приводит к отекам. Для этого типа наклона таза рекомендуется тренировать большие ягодичные мышцы и сохранять правильную осанку, - говорит Кумико Тоёсима.
Упражнение «Подъем ног на четвереньках» для коррекции наклона таза вперед
Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но также улучшает кровообращение и предотвращает отеки в нижней части тела. Идеально подходит для людей, которые хотят улучшить свою осанку, тренируя ягодицы.
1. Встаньте на четвереньки, раздвинув ноги на ширину кулака. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — непосредственно под тазобедренными суставами. Сделайте вдох и вытяните спину, выдохните и втяните пупок. Подбородок приподнимите, взгляд направьте вперед.
2. Поднимите левую ногу (подъем осуществляется от основания бедра), удерживайте это положение в течение 2-5 секунд. Держите живот втянутым, левое колено должно находиться под углом 90 градусов. Представьте, что подошвой ноги вы толкаете в потолок.
3. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните то же самое с правой ногой. Стремитесь к 2 подходам по 10–15 повторений с каждой стороны.
Важно!
- Чтобы нижняя часть спины не выгибалась при поднятии ног, представьте, что прижимаете руки и колени к полу, концентрируя внимание на животе.
- Это легче сделать, двигаясь от основания бедер, а не поднимая колени.
- Следите за центром ягодиц, чтобы колени не открывались наружу.
Важно поддерживать свое тело корпусом, а не руками или коленями. Втяните пупок и держите живот плоским.
3. Смещение таза влево-вправо
Тип «Смещение таза влево-вправо» чаще встречаются у людей, которые любят скрещивать ноги или носят сумку через плечо. Разница в левой и правой сторонах тела постепенно приводит к искривлению позвоночника и накоплению жира вокруг талии.
«Когда наблюдается дисбаланс между левой и правой сторонами тела, это означает, что мышцы с одной стороны удлиняются, а с другой - укорачиваются. На укороченной стороне метаболизм замедлен, поэтому там легче накапливается жир. Чтобы сбалансировать левую и правую стороны, рекомендуется тренировать приводящие мышцы внутренней поверхности бедер и средние ягодичные мышцы, поддерживающие таз.
Упражнение «Боковое отведение» для коррекции смещения таза влево и вправо
«Боковое отведение» — это упражнение, которое укрепляет среднюю ягодичную мышцу, расположенную в верхней части ягодиц. Тренируя среднюю ягодичную мышцу, вы можете стабилизировать таз, улучшить осанку и похудеть в нижней части спины, в которой с обеих сторон часто наблюдается дисбаланс жира.
1. Лягте на бок так, чтобы голова, плечи и ягодицы находились на прямой линии. Втяните пупок и согните колено нижней ноги примерно на 60 градусов.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 5 см от высоты таза, стараясь не сгибать тазобедренный сустав верхней ноги. При этом спину держите прямо.
3. Верните верхнюю часть ноги в положение 1).
Стремитесь выполнить 2 подхода на каждую сторону по 20 повторений в каждом подходе.
Важно!
- Не поднимайте ногу слишком высоко. Представьте, что поднимаете ее просто немного выше уровня таза.
- Подъем ноги осуществляйте от основания бедер.
Средняя ягодичная мышца — это та часть, которую женщины обычно хотят укрепить. Выполнение этого упражнения стабилизирует ваш таз и поможет вам лучше использовать тазобедренные суставы, что изменит вашу осанку при ходьбе, улучшит обмен веществ и облегчит похудение.
Улучшение состояния таза оказывает существенное влияние на все тело, поскольку искривление таза и сгибание ног может привести к искривлению бедер, внутренней поверхности бедер, а также смещению левой и правой сторон тела.
По словам фитнес-инструктора Кумико Тоёсимы, основными типами искривлений таза являются «наклон таза назад», «наклон таза вперед», а также «перекос таза влево-вправо». В этой статье мы покажем упражнения, которые господин Тоёсима рекомендует для каждого типа искривлений таза.
Три основных типа искривлений таза:
1. Наклон таза назад
"Наклон таза назад " распространен среди людей, которые много сидят, откинувшись на спинку стула, а при ходьбе устремляют взгляд в смартфоны. Это влияет на форму тела, формируя сутулую спину и выпирающий живот, выпуклости на внешней и передней части бедер, а также увеличение ягодиц.
Если вы длительно сохраняете сгорбленную позу, ваш таз имеет тенденцию отклоняться назад, как следствие мышцы ягодиц теряют тонус, что приводит к их провисанию. Более того, когда мышцы ягодиц при ходьбе не используются, основную нагрузку принимают мышцы передней части бедер, они сильно напрягаются, а ноги становятся толще.
Людям с таким наклоном таза рекомендуется тренировать подвздошно-поясничную мышцу, поддерживающую таз.
В повседневной жизни эффективно может помочь простое осознание мышц внутренней поверхности бедер. Для этого нужно просто время от времени смыкать ноги у основания бедер когда вы сидите, - говорит Кумико Тоёсима.
Упражнение «Поднятие бедер» для коррекции наклона таза назад
Упражнение «Поднятие бедер», которое тренирует подвздошно-поясничные мышцы, соединяющие позвоночник и таз, также рекомендуется людям, которые хотят иметь упругие и красивые ягодицы.
1. Разведите ноги на ширину кулака, выпрямите спину и поместите руки на бедра. Вдохните и выпрямитесь, как будто ваша голова хочет коснуться потолка.
2. Поднимите левую ногу на высоту основания бедра – так чтобы бедро было параллельно полу. Одновременно правой ногой толкайте в пол. Это также поможет сохранить равновесие и избежать тряски тела.
3. Поочередно поднимайте левую и правую ноги со скоростью медленной ходьбы. Сделайте 2 подхода по 20–25 повторений в каждом подходе.
Важно!
- Вытягивайте спину чтобы не сутулиться.
- Будьте осторожны, не позволяйте коленям разворачиваться наружу, проверяйте это в зеркале.
- Поднимайте ноги, используя тазобедренные суставы, при этом сохраняйте спину прямой. Это активирует и укрепляет подвздошно-поясничные мышцы.
2. Наклон таза вперед
Тип «наклон таза вперед» чаще встречается у людей, которые неглубоко сидят на стульях или носят обувь на высоких каблуках, а также имеют склонность выгибать нижнюю части спины.
Когда поясница выгибается, ребра открываются, а косые мышцы отдыхают. Кроме того, с возрастом косые мышцы имеют тенденцию ослабевать, становиться тонкими, что может привести укорочению тела. У людей с наклоном таза вперед, как правило, закупориваются лимфатические узлы у основания ног, что затрудняет кровообращение, что в свою очередь, приводит к отекам. Для этого типа наклона таза рекомендуется тренировать большие ягодичные мышцы и сохранять правильную осанку, - говорит Кумико Тоёсима.
Упражнение «Подъем ног на четвереньках» для коррекции наклона таза вперед
Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но также улучшает кровообращение и предотвращает отеки в нижней части тела. Идеально подходит для людей, которые хотят улучшить свою осанку, тренируя ягодицы.
1. Встаньте на четвереньки, раздвинув ноги на ширину кулака. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — непосредственно под тазобедренными суставами. Сделайте вдох и вытяните спину, выдохните и втяните пупок. Подбородок приподнимите, взгляд направьте вперед.
2. Поднимите левую ногу (подъем осуществляется от основания бедра), удерживайте это положение в течение 2-5 секунд. Держите живот втянутым, левое колено должно находиться под углом 90 градусов. Представьте, что подошвой ноги вы толкаете в потолок.
3. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните то же самое с правой ногой. Стремитесь к 2 подходам по 10–15 повторений с каждой стороны.
Важно!
- Чтобы нижняя часть спины не выгибалась при поднятии ног, представьте, что прижимаете руки и колени к полу, концентрируя внимание на животе.
- Это легче сделать, двигаясь от основания бедер, а не поднимая колени.
- Следите за центром ягодиц, чтобы колени не открывались наружу.
Важно поддерживать свое тело корпусом, а не руками или коленями. Втяните пупок и держите живот плоским.
3. Смещение таза влево-вправо
Тип «Смещение таза влево-вправо» чаще встречаются у людей, которые любят скрещивать ноги или носят сумку через плечо. Разница в левой и правой сторонах тела постепенно приводит к искривлению позвоночника и накоплению жира вокруг талии.
«Когда наблюдается дисбаланс между левой и правой сторонами тела, это означает, что мышцы с одной стороны удлиняются, а с другой - укорачиваются. На укороченной стороне метаболизм замедлен, поэтому там легче накапливается жир. Чтобы сбалансировать левую и правую стороны, рекомендуется тренировать приводящие мышцы внутренней поверхности бедер и средние ягодичные мышцы, поддерживающие таз.
Упражнение «Боковое отведение» для коррекции смещения таза влево и вправо
«Боковое отведение» — это упражнение, которое укрепляет среднюю ягодичную мышцу, расположенную в верхней части ягодиц. Тренируя среднюю ягодичную мышцу, вы можете стабилизировать таз, улучшить осанку и похудеть в нижней части спины, в которой с обеих сторон часто наблюдается дисбаланс жира.
1. Лягте на бок так, чтобы голова, плечи и ягодицы находились на прямой линии. Втяните пупок и согните колено нижней ноги примерно на 60 градусов.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 5 см от высоты таза, стараясь не сгибать тазобедренный сустав верхней ноги. При этом спину держите прямо.
3. Верните верхнюю часть ноги в положение 1).
Стремитесь выполнить 2 подхода на каждую сторону по 20 повторений в каждом подходе.
Важно!
- Не поднимайте ногу слишком высоко. Представьте, что поднимаете ее просто немного выше уровня таза.
- Подъем ноги осуществляйте от основания бедер.
Средняя ягодичная мышца — это та часть, которую женщины обычно хотят укрепить. Выполнение этого упражнения стабилизирует ваш таз и поможет вам лучше использовать тазобедренные суставы, что изменит вашу осанку при ходьбе, улучшит обмен веществ и облегчит похудение.
