Вам, наверное, известно, что спортом можно заниматься слишком мало. Но знаете ли вы, что тренировочной физической активности бывает и слишком много? Да, это так. «Ежедневное движение и физические упражнения — это хорошо, но можно переусердствовать и фактически помешать достижению ваших целей в фитнесе, причиняя телу больше вреда, чем пользы», — говорит Алена Лучани, MS, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке, основатель Training2xl.
Но насколько много упражнений — это слишком много, и насколько мало — это слишком мало, и как узнать, что вы нашли свою золотую середину? Об этом читайте ниже.
Вы занимаетесь упражнениями слишком мало?
Существуют рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), которые помогают определить, сколько упражнений нужно для общего состояния здоровья (то есть, минимальное количество упражнений, которые вы должны выполнять в неделю).
— Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет HHS рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Также поощряется выполнение тренировок, которые улучшают баланс и наращивают мышечную силу, два или более раз в неделю.
Можно ли тренироваться «слишком много»?
Ответ: да. Когда дело доходит до физических упражнений, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, но это не соответствует действительности. «Если вы слишком много тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев, вы подвергаете свое тело риску развития синдрома перетренированности», — говорит Лучани.
Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна. Обычно это хорошо, потому что, когда тело восстанавливает и перестраивает их, вы становитесь сильнее, чем раньше. Однако, по словам Лучани, чтобы процесс восстановления состоялся, вам необходим достаточный сон, питание, отдых и восстановление. Если этого не делать, вы помешаете организму стать сильнее. «Если вы постоянно не даете своему телу восстанавливаться после повреждений, полученных во время предыдущих тренировок, вы доводите свое тело до состояния хронического стресса, называемого синдромом перетренированности», — объясняет она.
Можно рассуждать так: слишком много упражнений + недостаточное питание + недостаточный отдых => слишком большой стресс = синдром перетренированности.
Стоит ли в обычной жизни беспокоиться о синдроме перетренированности? В целом, нет. Но об этом должны знать все, кто занимается спортом, особенно когда в мире фитнеса сохраняется тенденция «чем больше, тем лучше», — говорит физиолог-физкультурник Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness. По словам МакКолла, особенно подвержены синдрому перетренированности энтузиасты CrossFit, марафонцы и бегуны на выносливость, любители фитнес-бутиков, те, кто начинает новую тренировку, а также те, кто считает дни отдыха скучными.
Распространенные признаки и симптомы того, что вы слишком много тренируетесь
К сожалению, невозможно дать качественный ответ на вопрос «сколько упражнений — это слишком много?», поскольку в уравнении очень много факторов (опять же: питание, стресс, интенсивность, возраст и т. д.), — объясняет Лучани. Но есть общие симптомы, на которые следует обратить внимание:
- Вы достигли плато
На самом деле слишком частое посещение тренажерного зала может замедлить прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать сильнее, выносливее или быстрее, синдром перетренированности вам будет мешать», — говорит Лучани. Это происходит потому, что ваш организм должным образом не восстанавливается между тренировками.
- Вы тренируетесь, но теряете спортивную форму
В определенный момент перетренированность не только останавливает ваш прогресс, но и уводит все дальше от ваших целей. Если ваши мышцы постоянно травмируются (в процессе тренировки) и не имеют возможности восстановиться, вы становитесь слабее«, — говорит Лучиани. Помните: мышцы растут и становятся сильнее когда вы выходите из спортзала, а не когда вы там».
- Вы набираете вес
Когда у вас возникает синдром перетренированности, ваш организм испытывает хронический стресс. Это нарушает работу гормона стресса (кортизола), что ухудшает обмен веществ и может привести к увеличению веса.
- Вы испытываете сильную боль в мышцах
Без сомнения, боль в мышцах через день или два после тяжелой тренировки — это нормально. Но через три, четыре, пять или шесть дней? Нет. «Длительная боль в мышцах является признаком того, что ваше тело не восстанавливается должным образом и не устраняет повреждения», — объясняет Лучани.
- У вас ухудшается настроение
«Синдром перетренированности может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Он может подорвать вашу мотивацию, сделать вспыльчивым, враждебным, капризным, грустным, тревожным, депрессивным и вызвать массу других неприятных изменений настроения», — говорит Лучани. Конечно, существует множество личностных причин, эмоциональных и психических изменений, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, все же прежде чем делать поспешные выводы — проконсультируйтесь с психиатром.
- У вас ухудшилось качество сна
Вы можете думать, что чем больше занимаетесь спортом, тем легче вам будет заснуть. Обычно это действительно так! Однако слишком большие физические нагрузки могут снизить качество вашего сна. Это происходит потому, что парасимпатическая нервная система (отвечающая за отдых, пищеварение и восстановление после напряжения, то есть, противоположная реакции «бей или беги») перестает работать должным образом, и уровень кортизола, который обычно находится на самом низком уровне непосредственно перед сном, остается чрезвычайно высоким, — говорит Пит МакКолл.
- У вас частые травмы
Вы часто получаете травмы, например, растяжение мышц или даже усугубление старой травмы. «Синдром перетренированности делает вас более восприимчивым к травмам, поскольку вы занимаетесь с ослабленными мышцами, когда ваша форма не до конца восстановлена. И если вы делаете это часто, то риск травм намного увеличивается», — говорит Пит МакКолл.
- У вас нарушен сердечный ритм (учащенный пульс)
Если ваш пульс в состоянии покоя чаще всего можно описать как «стучащий», возможно, вы перетренировались. «Когда ваше тело работает сверхурочно, частота пульса в состоянии покоя может измениться», — объясняет МакКолл. Обычно разница настолько существенна, что вам не нужен пульсометр, чтобы ее заметить. Например, если вы находитесь в достаточно спокойном состоянии (смотрите кино, лежите в постели и т. д.), и при этом чувствуете, что ваше сердце учащенно бьется, это может указывать на перетренированность.
Как восстановиться после синдрома перетренированности?
Возможно, некоторые из симптомов покажутся вам знакомыми. Что же делать дальше? Первый шаг — проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, поскольку многие из вышеперечисленных симптомов также являются симптомами других серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, депрессия, СПКЯ (PCOS) и другие. После того как эти заболевания будут исключены и подтвердится, что у вас действительно синдром перетренированности, ваш следующий шаг — снижение физических нагрузок, и как можно раньше.
Эксперты обычно рекомендуют не заниматься спортом как минимум неделю, чтобы помочь организму перезагрузиться. После этого желательно поработать с тренером, который поможет составить индивидуальную программу с учетом ваших целей в фитнесе и текущего образа жизни, добавит дни активного восстановления, включающие йогу, упражнения на подвижность и легкие упражнения, чтобы дать телу отдохнуть.
Важно также соблюдать режим питания чтобы избежать недоедания, которое истощает организм и также способствует возникновению синдрома перетренированности, и получать необходимые организму питательные вещества в достаточном количестве.
Габриэль Кассель
Но насколько много упражнений — это слишком много, и насколько мало — это слишком мало, и как узнать, что вы нашли свою золотую середину? Об этом читайте ниже.
Вы занимаетесь упражнениями слишком мало?
Существуют рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), которые помогают определить, сколько упражнений нужно для общего состояния здоровья (то есть, минимальное количество упражнений, которые вы должны выполнять в неделю).
— Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет HHS рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Также поощряется выполнение тренировок, которые улучшают баланс и наращивают мышечную силу, два или более раз в неделю.
Можно ли тренироваться «слишком много»?
Ответ: да. Когда дело доходит до физических упражнений, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, но это не соответствует действительности. «Если вы слишком много тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев, вы подвергаете свое тело риску развития синдрома перетренированности», — говорит Лучани.
Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна. Обычно это хорошо, потому что, когда тело восстанавливает и перестраивает их, вы становитесь сильнее, чем раньше. Однако, по словам Лучани, чтобы процесс восстановления состоялся, вам необходим достаточный сон, питание, отдых и восстановление. Если этого не делать, вы помешаете организму стать сильнее. «Если вы постоянно не даете своему телу восстанавливаться после повреждений, полученных во время предыдущих тренировок, вы доводите свое тело до состояния хронического стресса, называемого синдромом перетренированности», — объясняет она.
Можно рассуждать так: слишком много упражнений + недостаточное питание + недостаточный отдых => слишком большой стресс = синдром перетренированности.
Стоит ли в обычной жизни беспокоиться о синдроме перетренированности? В целом, нет. Но об этом должны знать все, кто занимается спортом, особенно когда в мире фитнеса сохраняется тенденция «чем больше, тем лучше», — говорит физиолог-физкультурник Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness. По словам МакКолла, особенно подвержены синдрому перетренированности энтузиасты CrossFit, марафонцы и бегуны на выносливость, любители фитнес-бутиков, те, кто начинает новую тренировку, а также те, кто считает дни отдыха скучными.
Распространенные признаки и симптомы того, что вы слишком много тренируетесь
К сожалению, невозможно дать качественный ответ на вопрос «сколько упражнений — это слишком много?», поскольку в уравнении очень много факторов (опять же: питание, стресс, интенсивность, возраст и т. д.), — объясняет Лучани. Но есть общие симптомы, на которые следует обратить внимание:
- Вы достигли плато
На самом деле слишком частое посещение тренажерного зала может замедлить прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать сильнее, выносливее или быстрее, синдром перетренированности вам будет мешать», — говорит Лучани. Это происходит потому, что ваш организм должным образом не восстанавливается между тренировками.
- Вы тренируетесь, но теряете спортивную форму
В определенный момент перетренированность не только останавливает ваш прогресс, но и уводит все дальше от ваших целей. Если ваши мышцы постоянно травмируются (в процессе тренировки) и не имеют возможности восстановиться, вы становитесь слабее«, — говорит Лучиани. Помните: мышцы растут и становятся сильнее когда вы выходите из спортзала, а не когда вы там».
- Вы набираете вес
Когда у вас возникает синдром перетренированности, ваш организм испытывает хронический стресс. Это нарушает работу гормона стресса (кортизола), что ухудшает обмен веществ и может привести к увеличению веса.
- Вы испытываете сильную боль в мышцах
Без сомнения, боль в мышцах через день или два после тяжелой тренировки — это нормально. Но через три, четыре, пять или шесть дней? Нет. «Длительная боль в мышцах является признаком того, что ваше тело не восстанавливается должным образом и не устраняет повреждения», — объясняет Лучани.
- У вас ухудшается настроение
«Синдром перетренированности может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Он может подорвать вашу мотивацию, сделать вспыльчивым, враждебным, капризным, грустным, тревожным, депрессивным и вызвать массу других неприятных изменений настроения», — говорит Лучани. Конечно, существует множество личностных причин, эмоциональных и психических изменений, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, все же прежде чем делать поспешные выводы — проконсультируйтесь с психиатром.
- У вас ухудшилось качество сна
Вы можете думать, что чем больше занимаетесь спортом, тем легче вам будет заснуть. Обычно это действительно так! Однако слишком большие физические нагрузки могут снизить качество вашего сна. Это происходит потому, что парасимпатическая нервная система (отвечающая за отдых, пищеварение и восстановление после напряжения, то есть, противоположная реакции «бей или беги») перестает работать должным образом, и уровень кортизола, который обычно находится на самом низком уровне непосредственно перед сном, остается чрезвычайно высоким, — говорит Пит МакКолл.
- У вас частые травмы
Вы часто получаете травмы, например, растяжение мышц или даже усугубление старой травмы. «Синдром перетренированности делает вас более восприимчивым к травмам, поскольку вы занимаетесь с ослабленными мышцами, когда ваша форма не до конца восстановлена. И если вы делаете это часто, то риск травм намного увеличивается», — говорит Пит МакКолл.
- У вас нарушен сердечный ритм (учащенный пульс)
Если ваш пульс в состоянии покоя чаще всего можно описать как «стучащий», возможно, вы перетренировались. «Когда ваше тело работает сверхурочно, частота пульса в состоянии покоя может измениться», — объясняет МакКолл. Обычно разница настолько существенна, что вам не нужен пульсометр, чтобы ее заметить. Например, если вы находитесь в достаточно спокойном состоянии (смотрите кино, лежите в постели и т. д.), и при этом чувствуете, что ваше сердце учащенно бьется, это может указывать на перетренированность.
Как восстановиться после синдрома перетренированности?
Возможно, некоторые из симптомов покажутся вам знакомыми. Что же делать дальше? Первый шаг — проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, поскольку многие из вышеперечисленных симптомов также являются симптомами других серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, депрессия, СПКЯ (PCOS) и другие. После того как эти заболевания будут исключены и подтвердится, что у вас действительно синдром перетренированности, ваш следующий шаг — снижение физических нагрузок, и как можно раньше.
Эксперты обычно рекомендуют не заниматься спортом как минимум неделю, чтобы помочь организму перезагрузиться. После этого желательно поработать с тренером, который поможет составить индивидуальную программу с учетом ваших целей в фитнесе и текущего образа жизни, добавит дни активного восстановления, включающие йогу, упражнения на подвижность и легкие упражнения, чтобы дать телу отдохнуть.
Важно также соблюдать режим питания чтобы избежать недоедания, которое истощает организм и также способствует возникновению синдрома перетренированности, и получать необходимые организму питательные вещества в достаточном количестве.
Габриэль Кассель
