Предлагаемый комплекс упражнений для людей, которые много времени проводят стоя, позволяет снять напряжение с ног. Ежедневные занятия помогут уменьшить негативные последствия и улучшить самочувствие.
Упражнение 1
В положении стоя попытайтесь попеременно поднимать пальцы правой и левой стопы, производя круговые движения, а в положении сидя пальцами обеих ног одновременно. Затем в положении стоя поднимите попеременно пальцы правой и левой ноги, опираясь на пятку. В положении сидя это упражнение выполняется двумя ногами одновременно.
Цель: активизация суставов и связок нижних конечностей, усиление кровообращения в этих зонах.
Упражнение 2
В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте повороты туловища попеременно вправо и влево, а потом наклоны туловища в правую и левую стороны. Движения должны быть плавными, равномерными, следует избегать рывков. Колени слегка согнуты, спина прямая.
Цель: активизация работы позвоночника и мышц, связанных с ним.
Упражнение 3
Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Угол, образованный ногами и туловищем, прямой. Пятки распложены немного дальше от стула, чем ягодицы. Попытайтесь медленно и осторожно выпрямить ноги в коленях.
Цель: активизация деятельности мышц всего тела.
Упражнение 4(а)
Встаньте на колено правой ноги. Левую ногу выдвиньте вперед и поставьте так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Ладони обеих рук положите на колено левой ноги. Спина прямая. Совершайте медленные движения тазом вперед и назад. Живот втянут и слегка напряжен. Движения повторить несколько раз.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 4(б) Вариант с усложнением
Исходное положение то же. Переместите центр тяжести тела по направлению к выставленной вперед ноге, при этом на сгибе ноги, опирающейся на колено, образуется открытый угол. При перемещении тела попытайтесь спину держать прямо, живот втянуть и напрячь. Это движение повторить несколько раз, после чего поменять положение ног.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела, растягивание паховых мышц.
Упражнение 5
Сидя на полу, скрестите ноги или сядьте на стул и прижмитесь к его спинке, голову держите прямо, таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Отведите руки за спинку стула, пропустите пальцы одной руки между пальцами другой и попытайтесь в таком положении поворачивать тыльной стороной обеих ладоней попеременно вверх и вниз. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тело полностью расслаблено.
Цель: растягивание мышц груди.
Упражнение 6
Сидя скрестите ноги. Ладони обеих рук положите на макушку. Локти выдвинуты вперед. Голова под давлением ладоней медленно опускается. В таком положении она находится некоторое время под естественной тяжестью рук. После этого совершите медленные движения головой вправо, влево и верните ее в исходное положение. Спина остается прямой.
Цель: растягивание мышц шеи и затылка.
Упражнение 7
Лягте на спину рядом со стеной таким образом, чтобы ноги были на стене, а ягодицы касались ее. При этом угол между туловищем и ногами прямой. Ноги должны быть вытянуты полностью и расставлены на ширину плеч. В таком положении, упираясь пятками в стену, сводите и разводите носки.
Цель: активизация мышц поясничной области.
Упражнение 8
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их под прямым углом. Стопы ног перпендикулярны полу, руки, расставленные в стороны, лежат на полу, затылок прижат к полу так, чтобы слегка обозначилось очертание второго подбородка. Спина прижата к полу, живот втянут. Напрягите мышцы затылка, шеи, спины и живота, прижав подбородок к груди, не отрывая голову от пола, подтяните живот, прижмите спину к полу. Через несколько секунд расслабьте все эти мышцы.
Цель: укрепление мышц живота и шеи.
Упражнение 9
Лягте на живот, ноги вытяните, лбом упритесь в небольшой валик, руки прямые, расставлены в стороны, лежат на полу. Животом и тазом плотно прижмитесь к полу. Поднимите попеременно правую и левую руку либо обе вместе, в зависимости от индивидуальных особенностей, вверх до уровня плеч. Положение головы остается неизменным. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное и глубокое. Повторить упражнение несколько раз.
Цель: активизация и укрепление мышц спины.
Упражнение 10
Лягте на спину, руки на полу, слегка разведены в стороны, ноги вытянуты, пятки лежат на краю стула. Между стопами поместите небольшую подушку, слегка сжав ее ногами. Ноги выпрямите, мышцы живота и спины напрягите, ягодицы приподнимаются таким образом, чтобы все тело составляло одну прямую линию. Сохраните такое положение как можно дольше, насколько это позволяют индивидуальные особенности. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.
Цель: укрепление мышц всего тела.
Упражнение 11
Лягте на спину на пол, ноги слегка согнуты, руки в стороны, пальцы ног на краю стула. Пальцы ног выпрямите и согните, после чего совершите круговые движения коленями попеременно вправо и влево.
Цель: усиление кровообращения в нижних конечностях.
Эрика Буш-Остерманн
Упражнение 1
В положении стоя попытайтесь попеременно поднимать пальцы правой и левой стопы, производя круговые движения, а в положении сидя пальцами обеих ног одновременно. Затем в положении стоя поднимите попеременно пальцы правой и левой ноги, опираясь на пятку. В положении сидя это упражнение выполняется двумя ногами одновременно.
Цель: активизация суставов и связок нижних конечностей, усиление кровообращения в этих зонах.
Упражнение 2
В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте повороты туловища попеременно вправо и влево, а потом наклоны туловища в правую и левую стороны. Движения должны быть плавными, равномерными, следует избегать рывков. Колени слегка согнуты, спина прямая.
Цель: активизация работы позвоночника и мышц, связанных с ним.
Упражнение 3
Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Угол, образованный ногами и туловищем, прямой. Пятки распложены немного дальше от стула, чем ягодицы. Попытайтесь медленно и осторожно выпрямить ноги в коленях.
Цель: активизация деятельности мышц всего тела.
Упражнение 4(а)
Встаньте на колено правой ноги. Левую ногу выдвиньте вперед и поставьте так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Ладони обеих рук положите на колено левой ноги. Спина прямая. Совершайте медленные движения тазом вперед и назад. Живот втянут и слегка напряжен. Движения повторить несколько раз.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 4(б) Вариант с усложнением
Исходное положение то же. Переместите центр тяжести тела по направлению к выставленной вперед ноге, при этом на сгибе ноги, опирающейся на колено, образуется открытый угол. При перемещении тела попытайтесь спину держать прямо, живот втянуть и напрячь. Это движение повторить несколько раз, после чего поменять положение ног.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела, растягивание паховых мышц.
Упражнение 5
Сидя на полу, скрестите ноги или сядьте на стул и прижмитесь к его спинке, голову держите прямо, таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Отведите руки за спинку стула, пропустите пальцы одной руки между пальцами другой и попытайтесь в таком положении поворачивать тыльной стороной обеих ладоней попеременно вверх и вниз. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тело полностью расслаблено.
Цель: растягивание мышц груди.
Упражнение 6
Сидя скрестите ноги. Ладони обеих рук положите на макушку. Локти выдвинуты вперед. Голова под давлением ладоней медленно опускается. В таком положении она находится некоторое время под естественной тяжестью рук. После этого совершите медленные движения головой вправо, влево и верните ее в исходное положение. Спина остается прямой.
Цель: растягивание мышц шеи и затылка.
Упражнение 7
Лягте на спину рядом со стеной таким образом, чтобы ноги были на стене, а ягодицы касались ее. При этом угол между туловищем и ногами прямой. Ноги должны быть вытянуты полностью и расставлены на ширину плеч. В таком положении, упираясь пятками в стену, сводите и разводите носки.
Цель: активизация мышц поясничной области.
Упражнение 8
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их под прямым углом. Стопы ног перпендикулярны полу, руки, расставленные в стороны, лежат на полу, затылок прижат к полу так, чтобы слегка обозначилось очертание второго подбородка. Спина прижата к полу, живот втянут. Напрягите мышцы затылка, шеи, спины и живота, прижав подбородок к груди, не отрывая голову от пола, подтяните живот, прижмите спину к полу. Через несколько секунд расслабьте все эти мышцы.
Цель: укрепление мышц живота и шеи.
Упражнение 9
Лягте на живот, ноги вытяните, лбом упритесь в небольшой валик, руки прямые, расставлены в стороны, лежат на полу. Животом и тазом плотно прижмитесь к полу. Поднимите попеременно правую и левую руку либо обе вместе, в зависимости от индивидуальных особенностей, вверх до уровня плеч. Положение головы остается неизменным. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное и глубокое. Повторить упражнение несколько раз.
Цель: активизация и укрепление мышц спины.
Упражнение 10
Лягте на спину, руки на полу, слегка разведены в стороны, ноги вытянуты, пятки лежат на краю стула. Между стопами поместите небольшую подушку, слегка сжав ее ногами. Ноги выпрямите, мышцы живота и спины напрягите, ягодицы приподнимаются таким образом, чтобы все тело составляло одну прямую линию. Сохраните такое положение как можно дольше, насколько это позволяют индивидуальные особенности. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.
Цель: укрепление мышц всего тела.
Упражнение 11
Лягте на спину на пол, ноги слегка согнуты, руки в стороны, пальцы ног на краю стула. Пальцы ног выпрямите и согните, после чего совершите круговые движения коленями попеременно вправо и влево.
Цель: усиление кровообращения в нижних конечностях.
Эрика Буш-Остерманн
