• 24-апр-2023, 17:08

Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или занимаетесь по выходным и в свободное время, сила и устойчивость ядра являются ключевыми компонентами любой фитнес-программы. Ядро – это центр силы, из которого исходят все остальные виды деятельности, такие как движение конечностей, скорость и силовые тренировки. И наоборот, слабое и неустойчивое туловище может привести к болям в спине. Слабое туловище также снижает силу и устойчивость при выполнении ежедневных функциональных действий, таких как поход по магазинам, уборка дома, поднятие детей, домашних животных и многое другое.

Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса


По мнению многих экспертов, одним из лучших способов борьбы с острой болью в спине и дряблостью кожи являются физические упражнения. Согласно журналу Strength and Conditioning, упражнение Dead Bug (Мертвый жук) широко признан как один из лучших способов стабилизации пояснично-тазовой области, также известной как поясничный отдел позвоночника и таз.

Ниже мы приводим инструкции и видео-демонстрации упражнения «Мертвый жук» от Сандры Гейл Флайн, физиотерапевта и основателя Hudson Premier PT, а также вариации и модификации этой удивительной тренировки.



Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Упражнение выполняется на полу, поэтому не стесняйтесь постелить коврик для удобства. Чтобы избежать напряжения в спине важно во время всего выполнения держать спину на полу ровно, а корпус слегка подобранным.



А. Исходное положение – лежа на спине. Вытяните прямые руки вверх ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их в колене под прямым углом. Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину.

B. Опустите левую руку назад. Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола.

C. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выполняйте упражнения, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите еще раз.

Начинайте занятия с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения исходя из своего физического состояния и по мере укрепления мышц корпуса.

Примечание: чтобы усилить упражнение, слегка приподнимите голову, или держите ее на полу, в зависимости от того, какой уровень физической подготовки вам подходит.

Предосторожности: перед выполнением любого нового упражнения желательно получить разрешение врача. Людям, у которых есть травмы шеи или спины, или если вы чувствуете какую-либо боль (не путайте с возможным дискомфортом от напряжения активированных мышц кора), следует отказаться от этого упражнения.

Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» (Dead Bug)

«Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning, выполнение стабилизирующих упражнений, включая «Мертвого жука», может уменьшить рецидивирующие боли в спине на 63% по сравнению с теми, кто не выполняет эти движения. «Выполнение «Мертвого жука» не только укрепляет брюшное ядро, но, что более важно, укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в прямом положении. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», – утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou.

Мышцы, использующиеся в упражнении

«Мертвый жук» – это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, прямая мышца живота и мышцы тазового дна. Работа этих внутренних и внешних глубоких стабилизирующих мышц делает упражнение таким эффективным для защиты позвоночника и мышц талии. «Мертвый жук» помогает стабилизировать и поддерживать бедра и таз сильными, одновременно уменьшая нагрузку, которая может вызвать боль, напряжение и травмы в этих областях.

Вариации упражнений «Мертвый жук»

Хотя упражнение может показаться легким, но это определенно не так. Вы можете модифицировать его в сторону облегчения выполнения, пока не наберете достаточной силы. Если же вы хотите повысить свой уровень, то попробуйте более сложный вариант. В случае имеющихся проблем с поясницей, рекомендуем прежде чем выполнять это упражнение проконсультироваться с врачом.

Облегченные варианты

Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами

Чтобы модифицировать "мертвого жука", ограничьте амплитуду движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь пола пятками обеих ног, а затем поднимая их к центру. Обратите внимание, что бедра должны подниматься под углом 90 градусов, а не прижиматься к груди.



A. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию.

B. Опустите левую руку назад. Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой.

С. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками

Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх. Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице.



A. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

B. Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов. Коснитесь земли правой пяткой. Руки остаются на месте.

C. Медленно верните правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Усложненный вариант

Модификация: изометрическая стабилизация с сопротивлением за счет собственного веса

Чтобы усилить упражнение, оказывайте руками сопротивление движению ног.



A. Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями.

B. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен. Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрического сопротивления.

C. Вытяните правую ногу и опустите ее на пол. Продолжайте прижимать левую ладонь к левому бедру.

D. Медленно верните правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Распространенные ошибки

Самой распространенной ошибкой, которую люди совершают при выполнении упражнения «Мертвый жук», – это отрыв нижней части спины от пола и слишком сильное вытягивание шеи, что может привести к болезненным ощущениям. Следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола во время каждого повторения, и не пытайтесь вытягивать голову и шею вверх. Держите голову, шею и позвоночник в нейтральном положении на полу.

Еще одна распространенная ошибка в упражнении – слишком быстрые движения. Магия «Мертвого жука» заключается в медленном и контролируемом движении, которое дает время под напряжением эффективно задействовать глубокие стабилизаторы. Это связано с тем, как пишет издание Sports Medicine, что при выполнении упражнений, которые не требуют больших нагрузок, вам нужно использовать более медленный темп , чтобы получить отдачу.

Похожие новости