- 20-мар-2023, 13:06
Комплекс Super Burning Vest Line Building для тонкой талии и плоского живота
Практика «Super Burning Vest Line Building» от японского популярного фитнес-блогера Xiaohongshu, состоит из 7 упражнений и занимает всего 5 минут в день. Упражнения активируют верхнюю и нижнюю части живота, и подтягивают талию во всех направлениях. Быстро и эффективно помогают сформировать фигуру. Комплекс позиционируется как домашняя тренировка «для ленивых» – для тех, кто хочет быстро обрести красивую форму, но не готов часами проводить время в спортзале. Практика привлекла большое количество поклонников фитнеса. Многочисленные подписчики фитнес-блогера тестировали эти упражнения в течение 7 дней и нашли результаты очень впечатляющими. Уже через 20 дней живот выглядел значительно более плоским и упругим, а мечта о тонкой талии стала претворяться в реальность.
Упражнение 1. Выпрямление ног и раскрытие коленей
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Лягте на пол, согните руки в локтях и приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь о согнутые в локтях руки. Ноги согните в коленях на весу. Спину держите прямой.
2) Медленно выпрямите и верните в согнутое положение одну ногу, затем другую.
3) После этого разведите согнутые ноги в стороны насколько возможно и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд.
Упражнение 2. «Суперсжигание»
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Сначала лягте на живот, согните руки в локтях, чтобы упереться в пол. Плечи, локтевые суставы и запястья должны быть перпендикулярны земле.
2) Упритесь в пол ногами, а корпус оторвите от земли, таким образом выполнив опорную планку. Голову, бедра старайтесь держать в одной плоскости.
3) Из этого положения поднимайте правое колено в правую сторону - назад, вперед и снова назад.
Повторяйте эти движения последовательно в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой стороны. Сохраняйте корпус напряженным во время всего процесса. Следите, чтобы ягодицы не «проваливались».
Упражнение 3. Боковая поддержка с открытием и закрытием
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
Следующее упражнение предназначено для формирования талии с боков.
1) Начальное действие — боковая планка, при этом ладонь внешней руки кладется на голову сбоку, локоть внутренней руки согнут и служит опорой для тела.
2) Приподнимите верхнюю часть туловища, внутреннюю ногу согните в колене, а внешнюю ногу выпрямите.
3) Из этого положения поверните корпус вовнутрь и постарайтесь внешним локтем коснуться ладони лежащей на полу руки.
4) Вернитесь в исходное положение, затем поднимите и опустите внешнюю ногу.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд. После этого выполните упражнение с другой стороны тела.
Упражнение 4. Сгибание ног и живота
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены.
1) Сведите лопатки и поднимите голову вверх, приблизьте подбородок к ключицам и направьте взгляд вперед.
2) Прямые ноги поднимите примерно на 45°, скрестите их в воздухе и подведите к груди, затем медленно опустите. Используйте силу корпуса.
Повторяйте эти движения в течение 30 секунд, чередуя скрещивания ног. Старайтесь держать бедра неподвижными, а талию прижимать к полу во время всего выполнения.
Упражнение 5. Планка с прыжком
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Встаньте в положение планки, руки разведены на ширину плеч, спину держите напряженной, корпус присобранным, плечи над запястьями. Дышите спокойно и равномерно.
2) Разведите ноги, затем сомкните и сделайте прыжок вперед, по направлению к рукам, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд.
Примечание: неустойчивые бедра, подпрыгивающие вверх и вниз во время упражнения, могут вызвать дискомфорт в области талии, поэтому не забывайте держать корпус в напряжении.
Упражнение 6. Круги ногами
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Лягте на спину, положите локти на пол и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки. Спину старайтесь держать прямой.
2) Поднимите обе ноги вверх, согнув колени.
3) Слегка коснитесь земли обеими ногами по очереди, затем выпрямите ноги и нарисуйте ими большой круг наружу.
4) Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд, затем отдохните.
Упражнение 7. Комбинация подъема коленей
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Лягте на пол, положите руки на вдоль тела ладонями вниз и согните ноги в коленях.
2) Силой мышц живота поднимите колени и коснитесь ими груди, затем вернитесь в исходное положение.
3) Поднимите ноги и выпрямите их вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте эту последовательность движений в течение 30 секунд.
Полный видеоурок:
Упражнение 1. Выпрямление ног и раскрытие коленей
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Лягте на пол, согните руки в локтях и приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь о согнутые в локтях руки. Ноги согните в коленях на весу. Спину держите прямой.
2) Медленно выпрямите и верните в согнутое положение одну ногу, затем другую.
3) После этого разведите согнутые ноги в стороны насколько возможно и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд.
Упражнение 2. «Суперсжигание»
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Сначала лягте на живот, согните руки в локтях, чтобы упереться в пол. Плечи, локтевые суставы и запястья должны быть перпендикулярны земле.
2) Упритесь в пол ногами, а корпус оторвите от земли, таким образом выполнив опорную планку. Голову, бедра старайтесь держать в одной плоскости.
3) Из этого положения поднимайте правое колено в правую сторону - назад, вперед и снова назад.
Повторяйте эти движения последовательно в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой стороны. Сохраняйте корпус напряженным во время всего процесса. Следите, чтобы ягодицы не «проваливались».
Упражнение 3. Боковая поддержка с открытием и закрытием
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
Следующее упражнение предназначено для формирования талии с боков.
1) Начальное действие — боковая планка, при этом ладонь внешней руки кладется на голову сбоку, локоть внутренней руки согнут и служит опорой для тела.
2) Приподнимите верхнюю часть туловища, внутреннюю ногу согните в колене, а внешнюю ногу выпрямите.
3) Из этого положения поверните корпус вовнутрь и постарайтесь внешним локтем коснуться ладони лежащей на полу руки.
4) Вернитесь в исходное положение, затем поднимите и опустите внешнюю ногу.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд. После этого выполните упражнение с другой стороны тела.
Упражнение 4. Сгибание ног и живота
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены.
1) Сведите лопатки и поднимите голову вверх, приблизьте подбородок к ключицам и направьте взгляд вперед.
2) Прямые ноги поднимите примерно на 45°, скрестите их в воздухе и подведите к груди, затем медленно опустите. Используйте силу корпуса.
Повторяйте эти движения в течение 30 секунд, чередуя скрещивания ног. Старайтесь держать бедра неподвижными, а талию прижимать к полу во время всего выполнения.
Упражнение 5. Планка с прыжком
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Встаньте в положение планки, руки разведены на ширину плеч, спину держите напряженной, корпус присобранным, плечи над запястьями. Дышите спокойно и равномерно.
2) Разведите ноги, затем сомкните и сделайте прыжок вперед, по направлению к рукам, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд.
Примечание: неустойчивые бедра, подпрыгивающие вверх и вниз во время упражнения, могут вызвать дискомфорт в области талии, поэтому не забывайте держать корпус в напряжении.
Упражнение 6. Круги ногами
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Лягте на спину, положите локти на пол и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки. Спину старайтесь держать прямой.
2) Поднимите обе ноги вверх, согнув колени.
3) Слегка коснитесь земли обеими ногами по очереди, затем выпрямите ноги и нарисуйте ими большой круг наружу.
4) Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность действий в течение 30 секунд, затем отдохните.
Упражнение 7. Комбинация подъема коленей
Рекомендуемое время выполнения: 30 секунд повторения, 10 секунд отдыха.
1) Лягте на пол, положите руки на вдоль тела ладонями вниз и согните ноги в коленях.
2) Силой мышц живота поднимите колени и коснитесь ими груди, затем вернитесь в исходное положение.
3) Поднимите ноги и выпрямите их вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте эту последовательность движений в течение 30 секунд.
Полный видеоурок:
