Five Minute Glute Workout: 5-минутная тренировка для круглых ягодиц

Долгие часы, проводимые сидя за компьютером и отсутствие физических упражнений в сочетании с неправильными жизненными привычками, могут легко привести к потере формы и объема ягодиц. Сегодня мы предлагаем вам пятиминутную тренировку для ягодиц Five Minute Glute Workout от японского звездного блогера Popo.

Five Minute Glute Workout - очень эффективная тренировка, которая занимает всего несколько минут каждый день. Интернет-пользователи, проводившие флешмоб по этой программе вместе с Popo, измеряли свои ягодицы в течение недели и добились того, что ягодицы стали заметно более пухлыми и округлыми. И это всего за неделю!



Упражнение 1. Жемчужина открывается и закрывается

Лягте на бок, руку положите под голову, поддерживая ее на весу. Ноги полусогнуты, стопы обеих ног соединены. Используя мышцы ягодиц начинайте поочередно открывать и раскрывать колено, как будто раковину жемчужины.
Это упражнение очень эффективно для улучшения формы ягодиц.



Внимание! Раскрытие и закрытие колен старайтесь осуществлять за счет работы ягодичных мышц! В этом упражнении должна работать главным образом средняя ягодичная мышца. При выполнении старайтесь плотно прижимать противоположный бок к полу чтобы стабилизировать тело.



Выполняйте движения в течение 30 секунд.
Затем поменяйте положение и повторите упражнение для другой стороны ягодиц.
После этого можно переходить к следующему упражнению.

Упражнение 2. Параллельное поднятие ног

Сохраняя ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем верните в исходное положение. Выполняйте в течение 30 секунд.



Внимание! Во время всего движения держите колени неподвижными, не сгибая их внутрь или наружу. Колени должны быть параллельны стопам. Не забывайте стабилизировать тело, прижимая противоположный бок к полу.
Повторите упражнение с другой стороны тела и переходите к следующему движению.
Это движение не только улучшает форму ягодиц, но и укрепляет их верхнюю часть, формирует изгиб ближе к талии, устраняет провисание ягодиц.



Упражнение 3. Круги коленями

Следующее движение заключается в том, чтобы рисовать коленями большие круги. Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях.
При этом диапазон кругов должен быть достаточно большим, чтобы равномерно проработать все ягодичные мышцы.



Это движение немного сложнее чем предыдущие, но по мере того, как вы войдете в ритм, у вас будет получаться все лучше и лучше. Выполняйте движения в течение 30 секунд, затем повторите для другой стороны тела.

Упражнение 4. Разведение и сведение ног

Лягте на живот, руки положите под голову, ноги свободно лежат, пальцами стоп касаясь пола. Используя силу бедер разведите ноги наружу, коснитесь пальцами стоп пола, затем верните ноги назад.



Повторяйте движения в течение 15 секунд. После этого переходите к следующем упражнению.

Упражнение 5. Сгибание коленей

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении – лежа на животе, руки под головой.
Слегка приподнимите бедра и колени, и из этого положения разведите ноги в стороны. Затем согните колени, сводя стопы вместе. Продолжайте разводить и сводить ноги в течение 15 секунд.



А теперь расслабьтесь. Вы отлично поработали!
Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедер, стимулирует мышцы ягодиц и формирует их округлую упругую форму.