У вас нет времени вписывать тренировку в свою напряженную и перегруженную графиком жизнь? Нет никаких проблем. Представляем вам тонизирующую тренировку из трех упражнений, которая занимает всего три минуты. Выполняйте ее по возможности три раза в день, когда у вас найдется несколько свободных минут. Эти упражнения тонизируют и подтягивают мышцы ягодиц, бедер, ног и живота, а также оказывают благотворное воздействие на мышцы спины.
1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, напрягите пресс и приподнимите грудь.
2. Вытяните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. Вытяните руки перед собой для равновесия, при этом туловище и правая нога должны быть параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем еще немного потянитесь правой пяткой, чтобы задействовать мышцы задней части правой ноги.
4. Двигаясь как единое целое, вернитесь в вертикальное положение, опуская правую ногу на пол. Это одно повторение.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд для каждой стороны.
1. Встаньте в положение для приседаний, как в широком сумо, слегка развернув ноги и положив руки на бедра.
2. Начинайте подпрыгивать, стараясь при этом почувствовать напряжение в мышцах нижней части живота, таза, бедер.
3. Приземляясь, опускайтесь обратно в широкое положение приседаний сумо. Это одно повторение.
Выполняйте упражнение в течение 60 секунд. Сделайте как можно больше повторений.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Присядьте, сгибая ноги в коленях и глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а вес сместился на пятки.
3. Поднимитесь обратно, полностью выпрямите ноги и отведите правую ногу в сторону, одновременно сжимая правую ягодицу.
4. Верните ногу назад в исходное положение на ширине плеч, и снова присядьте. Затем встаньте и выполните боковой подъем ноги уже с левой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением.
Выполните как можно больше повторений в течение 60 секунд.
Упражнение 1. Вытягивание вперед, стоя на одной ноге
1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, напрягите пресс и приподнимите грудь.
2. Вытяните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. Вытяните руки перед собой для равновесия, при этом туловище и правая нога должны быть параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем еще немного потянитесь правой пяткой, чтобы задействовать мышцы задней части правой ноги.
4. Двигаясь как единое целое, вернитесь в вертикальное положение, опуская правую ногу на пол. Это одно повторение.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд для каждой стороны.
Упражнение 2. Сумо-прыжок на корточках
1. Встаньте в положение для приседаний, как в широком сумо, слегка развернув ноги и положив руки на бедра.
2. Начинайте подпрыгивать, стараясь при этом почувствовать напряжение в мышцах нижней части живота, таза, бедер.
3. Приземляясь, опускайтесь обратно в широкое положение приседаний сумо. Это одно повторение.
Выполняйте упражнение в течение 60 секунд. Сделайте как можно больше повторений.
Упражнение 3. Базовое приседание с подъемом ног в стороны
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Присядьте, сгибая ноги в коленях и глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а вес сместился на пятки.
3. Поднимитесь обратно, полностью выпрямите ноги и отведите правую ногу в сторону, одновременно сжимая правую ягодицу.
4. Верните ногу назад в исходное положение на ширине плеч, и снова присядьте. Затем встаньте и выполните боковой подъем ноги уже с левой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением.
Выполните как можно больше повторений в течение 60 секунд.
