Гимнастика для лица SHAPE YOUR FACE (Томас Хагерти)

Введение

Я собираюсь показать Вам пять упражнений для мышц лица и шеи. Эти несколько упражнений, если они будут выполняться правильно и систематически (каждый день), очень улучшат Ваш внешний вид и выразительность Вашего лица.

Так как я не занимаюсь продажей программ лицевых упражнений, я не собираюсь делать никаких рекламных заявлений типа – "несколько минут в день и Вы увидите удивительные положительные изменения в своем лице уже через несколько недель". Это полная чепуха, потому что в действительности лицевые мускулы и кожа не реагируют на легкие краткосрочные воздействия.

В отличие от скелетных мышц тела, лицевые мускулы непосредственно присоединены к коже, которая их покрывает. (Они также присоединены к другим лицевым мышцам и к костям.) Когда лицевые мышцы начинают терять свой тонус и эластичность из-за возраста и силы тяжести, кожа, которая к ним присоединена, начинает оседать. Это в итоге дает тот внешний вид, который отражается Вам в зеркале ванной комнаты, и который Вам так не нравится.

Но эти упражнения не для тех мужчин и женщин, понятие о самоусовершенствовании которых состоит в том, чтобы принимать поливитаминную пилюлю или вводить Botox в мышцы лба. Программа лицевых упражнений, которую я предлагаю, потребует некоторого выделения
времени, некоторой настойчивости – некоторой работы, и Вы получите результаты от программы. Вам понравится то, что Вы увидите в зеркале после даже нескольких месяцев. Прежде, чем я покажу Вам упражнения, я хотел бы, чтобы Вы изучили анатомическое расположение мышц лица, шеи, и головы. Этот очень упрощенный курс лицевой анатомии покажет Вам области, на которых сосредоточатся упражнения программы.

КАРТА ЛИЦА

Я не думаю, что этот рисунок с лицевым мышцами выглядит слишком устрашающим. Чтобы не быть утомительным, я не стал перечислять здесь все 46 лицевых мускулов. В своих последующих упражнениях я буду обсуждать эти перечисленные мышцы, так же как и некоторые менее важные мышцы.
Я также покажу Вам, как научиться контролировать эти мышцы и группы мышц, и тонизировать их.

Вы должны работать со всеми лицевыми группами мышц так, чтобы их подтяжка и укрепление проходила симметрично.
Вот группы мышц, с которыми Вы будете работать:

- Мышцы окружности глаз - circular orbicularis oculi. Когда эти мышцы активны, маленькие мышцы век (palpebral) - также активны, предотвращая закрывание век.

- Мышца окружности рта - circular orbicularis oris. Когда эта мышцы работает правильно, другие более мелкие мышцы, изменяющие выражение лица, такие как zygomaticus, buccinator, risorius (скуловая, щечная, мышцы смеха) - также работают.

- Подбородочная мышца - mentalis. Когда мы тренируем эту мышцы, одновременно тренируются мышцы передней части шеи.

- Мышцы передней части шеи - platysma и sternomastoid. Эти мускулы, когда они в тонусе, делают лицо более подтянутым, ярким, энергичным, молодым.

- Мышцы головы - frontalis и occipitalis впереди и на затылке. Когда мышца occipitalis находится под контролем и в тонусе, она дает приятный подъем (лифтинг) бровей. Получение контроля над этой мышцей для некоторых женщин вначале бывает немного затруднительным. Но по мере совершенствования в результате упражнений, это будет осуществить легко и даже приятно.

- Мышцы челюсти - masseter и другие. Эти мышцы обычно не доставляют особых беспокойств, потому что получают достаточное воздействие, когда Вы жуете пищу.

Пять следующих упражнений дадут Вам естественную, неинвазивную (безвредную) программу для восстановления и поддержания тонуса во всех группах лицевых мышц.

Упражнения для мышц, которые окружают глаза, выглядят обманчиво легкими. Базовое упражнение легкое. Выполнение заключается в том, что нужно частично моргнуть одним глазом, удержать это подмигивание в течение секунды, а затем повторить движение. Я выполняю 50 повторов. (Я делаю два подхода по 50 повторов.) Делая это упражнение нет никакой необходимости прижимать кожу пальцами в области образования гусиных лапок, но нужно твердо зафиксировать мышцы orbicularis вокруг каждого глаза и мышцы nasalis, которые находятся по сторонам носовой кости.

Есть продвинутый вариант этого упражнения, более эффективный, но для успешного его выполнения Вы должны научиться контролировать мышцу occipitalis на затылке. Я расскажу о том, как получить контроль над этой важной мышцей, ниже, когда буду описывать упражнение № 5 для мышц скальпа. Тогда же я расскажу вам, как делать это продвинутое упражнение.

Я поместил это упражнение в начале своих пяти упражнений, потому, что первый признак, того, что мы становимся старше – это линии, которые формируются в коже вокруг глаз. (Кожа вокруг глаз является самой тонкой на лице, и самой тонкой на всем теле). Это упражнение едва ли сможет полностью убрать глубокие морщины, но оно сделает их менее заметными.

Прежде, чем выполнить любое лицевое упражнение, нужно немного смазать (или увлажнить) область вокруг тренируемых мышц. Я перед упражнениями немного смачиваю лицо водой. Вы можете использовать минеральное масло или нанести другой увлажняющий крем на кожу,
прежде чем приступить к занятиям. Не делайте ни одного из этих упражнений с сухим лицом.

Эта часть упражнения может быть даже лучше, чем предыдущая, потому что если Вы будете выполнять ее правильно, вы почувствуете хорошее сокращение глазных мышц.

1. Нажмите пальцами на область висков и немного задержитесь в таком положении. Это дает натяжение мышцам окружности глаза, и также предотвращает формирование морщин вокруг глаз во время упражнения.

2. Затем, создавая пальцами сопротивление мышцы, сильно закройте глаза. Задержите это положение на секунду или больше, и Вы почувствуете хорошую работу мышц. Сделайте столько повторов, сколько считаете удобным для себя. Я обычно делаю три подхода по 20 повторов.

Это упражнение позволит избавиться от любых мешков вокруг нижних век, и, вероятно, убрать нависания и на верхних веках. Но для получения результатов нужно время. Не верьте оптимистическим утверждениям об омоложении через несколько недель. Мышцам и коже нужно время, чтобы начать откликаться на воздействие.

Это упражнение для мышц вокруг рта и оно не является нежным в исполнении. Слабые упражнения не дают позитивного результата, но вот это, безусловно, даст.

На фото выглядит, как будто я растягиваю рот и мышцы вокруг рта, но на самом деле я этого не делаю. Смена напряжения и расслабления развивает мышцы, но не их растяжение. Кстати, растяжение мышц может нехорошо сказаться на сверхулежащей коже.

Я выполняю это упражнение по утрам. Перед выполнением я ополаскиваю лицо водой (никогда не выполняйте упражнения на сухую кожу. Используйте масло или воду.)
Теперь указательные пальцы засуньте в рот (помойте их предварительно), оказывая равномерное давление на уголки рта.

Нет необходимости в сильном растяжении и напряжении ротовой мышцы (orbicularis oris muscle). У меня получается меньше чем 5 мм. Это небольшое движение усилит мышцу вокруг рта, особенно у женщин, делая их губы более полными. Это ни в коем случае не поменяет форму вашего рта.

Если это упражнение выполнено правильно, то оно является и изотоническим, и изометрическим одновременно. Оно изотоническое, потому что у нас имеется изменение в длине мышц. В то же время, - это статическое упражнение, так как мы сокращаем мышцу на 1-2 сек с каждым повторением. Другими словами, мышца будет иметь постоянную длину во время сокращений.

Выполнение:
- Растяните рот при помощи указательных пальцев примерно на 3/8 дюйма (2,5 см)
- Сократите мышцы рта на 1-2 сек.
- Затем все сильнее сокращайте мышцы рта, до тех пор, пока пальцы не станут ближе друг к другу.

Я делаю 25-50 повторов. Но вначале я бы советовал выполнять упражнение медленно, чтобы отработать технику, а не бежать марафон.

Комментарии Томаса Хагерти к упражнению № 2 (из его ответов на вопросы)

Упражнению № 2 не так сложно для освоения, как упражнение № 5 (на мышцы скальпа).
Мышцы вокруг рта, orbicularis oris и другие, находятся под нашим непосредственным контролем. Но для того, чтобы научиться правильно выполнять упражнение, требуется немного времени. То, самое главное, что Вам нужно - это гладкое сокращение и расширение этих мышц:

1. Никогда не нужно растягивать рот пальцами. Вы должны только зафиксировать их, даже прижать.

2. Может возникнуть небольшое сморщивание губ, поскольку Вы сокращаете мышцу, окружающую рот, но слишком сильно губы морщить не следует. Показатель того, что достаточно – устойчивое напряжение пальцев.

3. В следующей фазе упражнения, попытайтесь удержать рот в этом положении в течение секунды или двух. Это будет способствовать настройке всех мышц, окружающих рот. Это также поможет препятствовать формированию морщин смеха возле уголков губ. Сделайте много повторов и обязательно используйте крем или масло, или увлажнение, делая все лицевые упражнения.

Вы интересуетесь – как долго его нужно выполнять, чтобы получить видимые результаты: "Можно ли делать примерно 3 подхода по 10 повторов в день?"
Я не думаю, что 10 повторов достаточно. Я делаю 3 или 4 подхода по 20 - 30 повторов. Но, естественно, 10 повторов достаточно, если Вы начинаете заниматься лицевой гимнастикой. На вопросы о периоде времени всегда трудно ответить. Обычно, если проблема только в лицевых мышцах, то результаты Вы увидите только через 6 месяцев, возможно намного меньше. Но если на лице слишком много жировых отложений, то для получения результатов нужно больше времени, потому, что жир и его сила тяжести дополнительно тянут лицо вниз.

Если у Вас нет излишней полноты на лице, все равно Вы увидите улучшение только через несколько недель. Лицевые мышцы по-настоящему начинают откликаться, только если Вы будете делать упражнения три, четыре или пять раз в неделю.

Фотография к третьему упражнению на мышцу подбородка пусть не пугает Вас моим смешным выражением лица. Я не советую делать это упражнение на публике, потому, что во время его выполнения лицо приобретает несколько идиотский вид.
Тем не менее, это упражнение эффективное, потому, что оно хорошо тонизирует подбородок и переднюю часть шеи.

Плесните немного воды на лицо или нанесите крема или масло в области подбородка и рта. Теперь Вы готовы:

- Поднимите нижнюю губу. Это сморщит кожу подбородка. Если Вы плотно прижмете своим пальцем мышцу mentalis, то почувствуете, как она сократилась. Держите это сокращение в течение 1 секунды.
- Теперь сильно опустите подбородок к положению, которое Вы видите на фотографии. Держите это сокращение в течение секунды. Не сдвигайте голову. Голова остается неподвижной во время всего упражнения.
- Сделайте для поддержания хорошей формы 10-12 повторов. Я обычно делаю два или три подхода по 10 повторов. Во время выполнения упражнения Вы будете чувствовать, как вместе с мышцей подбородка хорошо работают и мышцы передней части шеи (platysma). Поддержание этих двух групп мышц в хорошем состоянии очень важно, для того чтобы избавиться от очень неприятного синдрома "индюшачьей шеи" и складок на шее - следствия провисания шейной мышцы платизмы,

Комментарии Томаса Хагерти к упражнению № 3 (из его ответов на вопросы)

Упражнение № 3 выполнить легко. Оно эффективно не только для мышцы подбородка, mentalis, но также тонизирует мышцы передней части шеи – это первая зона, где проявляется ухудшение, когда люди достигают среднего возраста.

1. Когда Вы опустите подбородок вниз, как на фотографии к упражнению, - сократятся мышцы подбородка и мышцы передней части шеи. Если мышцы передней части шеи не работают, значит, Вы недостаточно хорошо выполняете сокращение.

2. Когда Вы приподнимите подбородок, нижняя челюсть немного опустится (рот немного откроется).

3. Держите оба сокращения – и верхнее, и нижнее, в течение нескольких секунд. Для этого упражнения не нужно много повторов. Если Вы выполняете его правильно, то 10-15 повторений достаточно.

Во всех лицевых упражнениях, использующих сокращение, эффект достигается или более длительным временем удержания сокращения или числом повторений.

Когда я выполняю упражнение № 3, моя челюсть не выдвигается вперед.

Для того чтобы точно определить, что Вы выполняете это упражнение правильно, поместите пальцы точно под подбородком (между подбородком и шеей) и почувствуйте как в этом месте мышцы во время упражнения твердеют.

Я на самом деле думаю, что это упражнение эффективно больше для передней части шеи, чем для мышцы подбородка. Но оно, естественно, тонизирует обе эти группы мышц.

Это упражнение уплотняет переднюю часть шеи, ухудшение состояния которой является одним из первых признаков старения. Вот как выполняется это упражнение:

- Сидя (я делаю это упражнение сидя) или стоя, отклонитесь так, чтобы Ваша голова приняла положение, как на фотографии.
- Во время отклонения головы, уприте язык (кончик языка) в верхнее нёбо. Это натягивает все мышцы передней части шеи.
- Затем опустите подбородок к шее, продолжая упирать язык в верхнее нёбо.

Это все, что нужно делать.

Если Вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете как уплотнилась область под подбородком и в передней части шеи. Проконтролируйте пальцами. Мышца platysma напрягается во время движения головой вверх и вниз? Значит, Вы выполняете упражнение правильно.

Когда мышцы frontalis и occipitalis попеременно сокращаются, то весь скальп сдвигается примерно на 0,5 см

Это упражнение для мышц скальпа эффективно подтягивает область бровей и всю верхнюю часть лица. Большинству женщин разучить и правильно выполнить это упражнение гораздо труднее чем мужчинам. Мужчины осваивают его намного быстрее.

Процесс обучения был бы простым, если бы мышцами скальпа на затылке было легко управлять. Но это не так. Мышцы задней части головы – occipitalis в принципе вполне работоспособны, но мы разучились их контролировать. Когда эти мышцы не используются, уменьшаются (атрофируются), - они почти на грани исчезновения. Наша задача состоит в том, чтобы восстановить над ними контроль и управление, привести их в тонус и сделать более сильными. Я думаю, что следующие указания помогут научиться контролировать эти упрямые мышцы.
Небольшая деталь. Вдвое больше мужчин по сравнению с женщинами могут шевелить ушами. У этого есть значение. Если мужчина или женщина могут шевелить ушами, это означает что работает сокращение мышц на затылке. Это те самые мышцы, которые в упражнении должны будут сокращаться поочередно с мышцами передней части головы.

ПРОЦЕСС ОБУЧЕНИЯ
Шаг 1. Встаньте перед зеркалом и поднимите брови вверх (сократите мышцу frontalis). Расслабьтесь
Шаг 2. Попробуйте потянуть уши назад (сократите occipitalis). Расслабьтесь.

Вначале движение будет совсем незначительное и малозаметное. Сокращение лобных мышц не является проблемой, но вот сокращение задних (occipitalis) – это то на что, возможно, придется потратить много времени.

Попытайтесь, глядя на рисунок мышц скальпа, визуализировать мышцы на задней части головы.
Затем положите пальцы на два мышечных углубления (канавки) на затылке и постарайтесь во время движения скальпа почувствовать сокращение этих мышц.

Некоторые люди используют следующую стратегию, помогающую в усвоении упражнения:
Лягте на кровать и положите голову на подушку. В этом случае, - если вы попробуете потянуть уши назад, вы сможете почувствовать даже небольшое сокращение этих мышц. Подушка действует как монитор, дающий Вам сенсорную биообратную связь. Эта биообратная связь, в конечном счете, позволит Вам получить полный контроль над мышцами задней части головы. Как только вы достигнете небольшого контроля над мышцами, это позволит постепенно получить и полный контроль над ними, уже в любом положении. Первые шаги в процессе обучения являются самыми трудными. Но после первых маленьких успехов – большие появятся только через несколько дней. Пусть это Вас не обескураживает. Некоторым людям удается научиться управлять мышцами скальпа быстро, а другие делают это немного (или даже намного) дольше, но, в конечном счете, все этого достигают.

Морщины на лбу

Уверен, что у многих возникнет вопрос: а будет ли подъем бровей формировать горизонтальные и вертикальные морщины на лбу. Не будет, а возможно, и избавит от тех морщин, которые там есть. Но одного этого заявления будет недостаточно, чтобы развеять Ваши опасения. Вот мои физиологические обоснования – которые, как я надеюсь, имеют смысл.

Если Вы посмотрите на людей, у которых есть глубокие горизонтальные морщины, как будто вдавленные в лоб, Вы можете обратить внимание на то, что их мышцы скальпа почти неподвижны. Посмотрите на Президента Буша или Олимпию Сноу, сенатора из Мэна. Их лобные мышцы постоянно сокращены. Медицинское название для этого статического положения мышц - "контрактура". Это неподвижное положение групп лицевых мышц ответственно за многие глубокие мимические морщины, которые формируются на лицах людей.

Если Вы выполняете упражнение правильно, Ваш frontalis и occipitalis мышцы становятся гибкими. Именно их неподвижная жесткость способствует формированию глубоких морщин.
Выполняя тренировку скальпа правильно, Вы будете чувствовать попеременное сокращение frontalis и occipitalis мышц. Когда Вы, наконец, научитесь контролировать occipitals, это даст дополнительное преимущество - сильная, находящаяся в тонусе мышца occipitalis, подтягивает вверх и назад всю верхнюю часть лица, разглаживая любые горизонтальные или вертикальные морщины, которые, возможно, были на лбу. Это упражнение также даст Вам более высокие брови. Низкие брови и нависающие веки являются одним из первых признаков старения. И развив задние мышцы, Вы сможете предотвратить или полностью избавиться от нависающих бровей и век.

Комментарий Томаса Хагерти по пошаговому выполнению упражнения:

Не забудьте перед выполнением нанести немного крема или масла на лоб.

Вначале поднимайте брови, сокращая frontalis. Затем верните брови назад, в их обычное положение. И теперь сократите задние мышцы (occipitalis), которые подтянут назад ваши уши, затем расслабьте их, и только после этого сделайте новое движение бровей вверх.
Или, если еще проще – сократите frontalis, расслабьте, затем сократите occipitalis, расслабьте. Можно придать движению ритм. Так даже будет лучше.

Сколько повторений?

Я не волнуюсь о количестве повторов. Я выполняю примерно пять минут - иногда больше, иногда меньше. Многие лицевых тренировочные программы утверждают: "Всего несколько минут в день вернут вам молодость”. Не верьте этому. Вам нужно будет определить для себя комфортный и удобный именно для Вас режим работы, но не ищите легких путей. Выполнение нескольких деликатных движений никакого эффекта не принесет.

Положительный бонус

Упражнение на мышцы скальпа, если оно выполняется правильно и часто, сделает Ваши волосы более густыми. Этот дополнительный эффект появится не раньше, чем через много месяцев, так как для восстановления волосяных луковиц требуется время. Надеюсь, что срок в 6-8 месяцев не покажется Вам слишком большим.

В описании к упражнению № 1 я рассказал, что существует и продвинутая форма этого упражнения. Продвинутая форма не легкая, но если Вы освоите ее, она даст больший эффект чем основное упражнение. Она придает тонус мышцам вокруг глаз и укрепляет их.

Сократите задние мышцы на затылке, и, держа их сокращенными, одновременно выполните двадцать - тридцать (по возможности) подмигиваний вначале одним глазом, затем другим.

Во время этого упражнения Вы почувствуете, как активно работают мышцы окружности глаз. Это означает, что они становятся более сильными. 2 подхода по 20 повторов достаточно.

© Thomas V. Hagerty
© Перевод с английского Laine, Snega
Оригиналы: http://www.shapeyourface.com