Термин «болезнь века» появился относительно недавно. Им, как правило, «награждали» страшные, смертельно опасные заболевания, не поддающиеся лечению. Но если главным критерием «болезни века» считать ее распространенность, то пальму первенства следует отдать таким заболеванием суставов, как артрит и остеохондроз, то есть заболеваниям, связанным с отложением солей на суставах и позвонках. Действительно, трудно встретить сегодня человека, который не испытывал бы болей или хотя бы неудобств, вызванных нездоровым состоянием суставов.
Этиология болезней суставов чрезвычайно разнообразна и во многом еще не ясна. Точно известны лишь причины развития инфекционных специфических артритов, вызванных определенной инфекцией. При лечении остальных артритов часто используется симптоматическая терапия, способная устранить симптомы, но не само заболевание. Сложность и многообразие факторов, приводящих к возникновению заболевания суставов, вызывают необходимость применения комплексной терапии и поэтапного лечения, что дает возможность устранить причины болезни.
Эффективность лечебной гимнастики для суставов проверена веками. Врачи Древней Греции – Гиппократ, Асклепий и др. – считали физические упражнения обязательным компонентом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал своим больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки и т. д. Врач и философ Средней Азии Авиценна в «Каноне врачебной науки» широко пропагандировал физические упражнения как важнейший элемент лечебной и профилактической медицины. Лечебная физкультура применяется на всех этапах лечения суставов, исключая острый период.
В данном блоке мы представляем комплекс эффективных специально подобранных физических упражнений для оздоровления и профилактики заболеваний суставов.
Кисти
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кулаки. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8-10 раз каждой рукой.
Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.
Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев. Делаем 8-10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.
Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра, по 10 раз, сначала в одну, затем в другую сторону (рис. б, в).
Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед (рис. а) и назад (рис. б).
Локтевые суставы
Упражнение 8. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.
Плечевые суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 9. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8-10 раз сначала по часовой стрелке, затем – против. То же самое проделать с левой рукой.
Упражнение 10. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 11. Теперь то же самое – назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга.
Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 13. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8-10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 14. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8-10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 15. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.
Упражнение 16. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.
Стопы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8 – 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8-10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной.
Коленные суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 20. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8-10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 21. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Помогая руками, совершаем движения коленями, сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу. В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.
Упражнение 22. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 23. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги. Смотрим вперед. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 24. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. б). Повторяем 8-10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.
Упражнение 25. Ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.
Упражнение 26. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.
После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.
Олег Асташенко
Этиология болезней суставов чрезвычайно разнообразна и во многом еще не ясна. Точно известны лишь причины развития инфекционных специфических артритов, вызванных определенной инфекцией. При лечении остальных артритов часто используется симптоматическая терапия, способная устранить симптомы, но не само заболевание. Сложность и многообразие факторов, приводящих к возникновению заболевания суставов, вызывают необходимость применения комплексной терапии и поэтапного лечения, что дает возможность устранить причины болезни.
Эффективность лечебной гимнастики для суставов проверена веками. Врачи Древней Греции – Гиппократ, Асклепий и др. – считали физические упражнения обязательным компонентом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал своим больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки и т. д. Врач и философ Средней Азии Авиценна в «Каноне врачебной науки» широко пропагандировал физические упражнения как важнейший элемент лечебной и профилактической медицины. Лечебная физкультура применяется на всех этапах лечения суставов, исключая острый период.
В данном блоке мы представляем комплекс эффективных специально подобранных физических упражнений для оздоровления и профилактики заболеваний суставов.
Кисти
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кулаки. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8-10 раз каждой рукой.
Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.
Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев. Делаем 8-10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.
Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра, по 10 раз, сначала в одну, затем в другую сторону (рис. б, в).
Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед (рис. а) и назад (рис. б).
Локтевые суставы
Упражнение 8. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.
Плечевые суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 9. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8-10 раз сначала по часовой стрелке, затем – против. То же самое проделать с левой рукой.
Упражнение 10. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 11. Теперь то же самое – назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга.
Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 13. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8-10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 14. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8-10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 15. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.
Упражнение 16. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.
Стопы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8 – 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8-10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной.
Коленные суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 20. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8-10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 21. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Помогая руками, совершаем движения коленями, сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу. В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.
Упражнение 22. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 23. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги. Смотрим вперед. Выполняется 8-10 раз.
Упражнение 24. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. б). Повторяем 8-10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.
Упражнение 25. Ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.
Упражнение 26. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.
После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.
Олег Асташенко
