Будь то временное, разовое явление или ежедневная внутренняя борьба: стресс влияет на всех нас. Когда уровень стресса становится слишком высоким, он может привести к напряжению мышц, вызывая головные боли напряжения, мигрень, боли в опорно-двигательном аппарате и даже проблемы с пищеварением. Хотя от стресса не существует лекарств, поскольку это естественная реакция нашей нервной системы, все же есть способы с ним справиться. Представляем вам одну из лучших проверенных временем техник релаксации для управления стрессом.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника глубокой релаксации, которая эффективно используется для контроля беспокойства и стресса, облегчения бессонницы и уменьшения симптомов некоторых видов хронической боли. Прогрессивная мышечная релаксация основана на простой практике напряжения или сжатия одной группы мышц за раз, за которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Многие врачи используют прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боли при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.
Техника прогрессивной мышечной релаксации была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что умственное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Прогрессивной мышечной релаксации может научиться практически каждый, и для этого требуется всего от 10 до 20 минут в день.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется напрягать и расслаблять группы мышц по одной в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью. Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа. Желательно заниматься в удобной одежде и в тихом месте, где вас ничего не отвлекает.
Базовые принципы, или как это работает:
- Вдыхая, напрягите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение в этой группе мышц.
Важно: во время напряжения старайтесь концентрироваться на напряжении, а не на счете. Во время расслабления – на ощущениях расслабления в мышцах. Наша задача – это сформировать мышечную память расслабления.
- Дайте себе от 10 до 20 секунд на расслабление, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
- Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Образы могут быть полезны в сочетании со снятием напряжения, например, представьте, что стрессовые ощущения вытекают из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
- Постепенно продвигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя группы мышц.
Примерная последовательность действий для прогрессивной мышечной релаксации:
Примите удобное положение, лежа на спине или сидя.
1) Вытяните ноги перед собой и напрягите их. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
2) Потяните стопы на себя. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
3) Максимально сожмите ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
4) Сильно втяните живот и максимально напрягите пресс. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
5) Сведите лопатки вместе, максимально напрягите их и потяните вниз. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
6) Согните руки в локтях и сильно сожмите кулаки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, концентрируя внимание на области напряжения, затем резко отпустите напряжение и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
7) Слегка потяните голову вперед и напрягите заднюю часть шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
8) Плотно закройте глаза, напрягите брови и сведите их к переносице. Нахмурьте лоб, сожмите челюсти, а уголки губ максимально разведите в стороны. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на областях напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
Помните, что во время напряжения всегда следует концентрироваться на области напряжения, а во время расслабления – на ощущениях расслабления.
Каждое упражнение выполняйте 5-10 раз, увеличивайте количество повторений постепенно.
С практикой и временем вы научитесь точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле. Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика прогрессивной мышечной релаксации помогает им ночью заснуть. Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может вам подавать.
Будьте здоровы!
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника глубокой релаксации, которая эффективно используется для контроля беспокойства и стресса, облегчения бессонницы и уменьшения симптомов некоторых видов хронической боли. Прогрессивная мышечная релаксация основана на простой практике напряжения или сжатия одной группы мышц за раз, за которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Многие врачи используют прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боли при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.
Техника прогрессивной мышечной релаксации была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что умственное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Прогрессивной мышечной релаксации может научиться практически каждый, и для этого требуется всего от 10 до 20 минут в день.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется напрягать и расслаблять группы мышц по одной в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью. Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа. Желательно заниматься в удобной одежде и в тихом месте, где вас ничего не отвлекает.
Базовые принципы, или как это работает:
- Вдыхая, напрягите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение в этой группе мышц.
Важно: во время напряжения старайтесь концентрироваться на напряжении, а не на счете. Во время расслабления – на ощущениях расслабления в мышцах. Наша задача – это сформировать мышечную память расслабления.
- Дайте себе от 10 до 20 секунд на расслабление, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
- Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Образы могут быть полезны в сочетании со снятием напряжения, например, представьте, что стрессовые ощущения вытекают из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
- Постепенно продвигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя группы мышц.
Примерная последовательность действий для прогрессивной мышечной релаксации:
Примите удобное положение, лежа на спине или сидя.
1) Вытяните ноги перед собой и напрягите их. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
2) Потяните стопы на себя. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
3) Максимально сожмите ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
4) Сильно втяните живот и максимально напрягите пресс. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
5) Сведите лопатки вместе, максимально напрягите их и потяните вниз. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
6) Согните руки в локтях и сильно сожмите кулаки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, концентрируя внимание на области напряжения, затем резко отпустите напряжение и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
7) Слегка потяните голову вперед и напрягите заднюю часть шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, концентрируясь на области напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
8) Плотно закройте глаза, напрягите брови и сведите их к переносице. Нахмурьте лоб, сожмите челюсти, а уголки губ максимально разведите в стороны. Задержитесь на 10 секунд, концентрируясь на областях напряжения, затем резко отпустите и расслабьтесь – на 10-20 секунд.
Помните, что во время напряжения всегда следует концентрироваться на области напряжения, а во время расслабления – на ощущениях расслабления.
Каждое упражнение выполняйте 5-10 раз, увеличивайте количество повторений постепенно.
С практикой и временем вы научитесь точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле. Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика прогрессивной мышечной релаксации помогает им ночью заснуть. Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может вам подавать.
Будьте здоровы!
