Balletone - это разработанная еще в 2002 году американскими балетными педагогами фитнес-система, в которой гармонично сочетаются принципы танцев, пилатеса и йоги, давая полноценную тренировку для тела. Основное внимание в Balletone уделяется осознанию движений тела. Система использует разные типы движений для разных уровней сложности, но все в конечном итоге направлено на обретение стройного красивого тела. Занятия включают упражнения для нижней и верхней части тела, а также растяжки, которые повышают гибкость. Тренировки по системе Balletone помогают улучшить баланс тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, задействует основные мышцы, и, таким образом, обеспечивают очень последовательную тренировку кора тела.
Есть несколько различных типов классов Balletone, и каждый имеет разный уровень общей интенсивности. Sole Synthesis - это класс для начинающих, который знакомит с основополагающими принципами системы, общими для всех остальных уровней. Другой класс, подходящий для начинающих, - это Standing Flow, который был первым, появившимся в системе Balletone. Это занятие объединяет различные аспекты танцев, пилатеса и йоги в общую систему упражнений. Оба эти класса подходят для начинающих, но они также полезны и для более опытных практикующих.
В более продвинутых классах больше внимания уделяется некоторым аспектам балетной тренировки. Например, курс Center Moves фокусируется на танцевальных аспектах системы, чтобы обеспечить интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы. Fusion Fitness Training использует меньше балетных упражнений, вместо этого делает упор на позы йоги и пилатеса. Существует три различные тренировки Fusion Fitness Training: одна направлена на йогу, другая - на пилатес, а третья - на их сочетание.
Упражнения желательно выполнять под ритмичную музыку. В идеале скорость должна быть зафиксирована на уровне 128 BPM (128 ударов в минуту).
Список треков для тренировки
Музыка 128 130 Bpm
Однако, если поначалу такой темп для вас слишком быстрый, занимайтесь в удобном вам ритме. Со временем скорость можно увеличить. Самое главное - получать удовольствие от тренировки.
Разминка и базовые позиции
Основа Balletone - трехточечный баланс подошв ступней. В идеале ваш вес должен быть равномерно распределен на три точки: основание большого пальца, мизинца и пятку.
1. Большой палец вверх
Поставьте ступни на пол и поднимите только большие пальцы ног. Опустите. Повторите 10 раз.
2. Поднимите четыре пальца
Прижав подошвы и большие пальцы к полу, поднимите остальные четыре пальца. Будьте внимательны, не поднимайте пятку. Опустите. Повторите 10 раз.
3. Поочередно опускайте пальцы на пол.
Поднимите все пальцы ног и по очереди опускайте их на пол, начиная с мизинца.
Если у вас все получилось, это значит, что у вас хороший трехточечный баланс. Выполните 10 раз
Если упражнение 3 не получается, продолжайте выполнять упражнения 1-2, постепенно вы сможете добиться нужной подвижности пальцев.
Кроме того, вы можете выполнять дополнительные упражнения для стоп.
1) Стоя, или даже можно сидя на стуле, сгибайте лодыжки ног вперед и назад;
2) Поочередно поднимайте пятки, ставя левую и правую ступни на пальцы ног.
Выполните по 10 раз каждое движение.
Основные движения Balletone, которые следует запомнить:
1. Сгибание колен
Это базовое движение для балетной части тренировки. Стоя прямо, ноги вместе, руки поместите на основания бедер. Слегка согните колени, а затем верните их в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед! Спина прямая и находится в вертикальном положении.
Сохраняя прямую осанку, ритмично сгибайте и выпрямляйте колени. Выполните 10-20 раз.
2. Разворот
Базовая поза стоя. Разверните тазобедренные суставы наружу, в разумном для себя диапазоне. Встаньте прямо, разведите наружу стопы, пятки плотно соприкасаются. Руки поместите на подвздошные кости. Подтяните живот.
Носки развернуты наружу, также как таз.
3. Плие
Это одна из основных поз в балетной части тренировки - сгибание колен из позиции разворота.
Разверните колени и пальцы ног наружу, выполняя небольшой присед. Задержитесь на 3 секунды и выпрямите колени. Повторите 10 раз.
4. Приседание
Это движение относится к фитнес-части тренировки.
1) Стоя прямо, ноги вместе, руки поместите на основания бедер.
2) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Представьте, что вы тянете бедра из тазобедренных суставов.
Осторожно! Не наклоняйтесь вперед только верхней частью тела! В случае неправильного выполнения мышцы не будут работать как нужно, у вас могут возникнуть боли в спине. Место приложения силы - от талии до бедер. Не сгибайте колени слишком сильно. Если вы чувствуете растянутость мышц в задней части бедер, значит, вы находитесь в правильной позиции.
Задержитесь в этом положении до счета 10. Повторите 10 раз.
Видео-тренировки:
Мини-тренировка Balletone (7 минут), которая отлично подойдет для начинающих, а также для людей, имеющих слабую физическую подготовку или ведущих малоподвижный образ жизни.
BALLETONE Sole Synthesis (original volume). Полная тренировка начального уровня.
Balletone - Полный класс
Автор: Лайне Буттер
Фото: Таку Сугавара
Есть несколько различных типов классов Balletone, и каждый имеет разный уровень общей интенсивности. Sole Synthesis - это класс для начинающих, который знакомит с основополагающими принципами системы, общими для всех остальных уровней. Другой класс, подходящий для начинающих, - это Standing Flow, который был первым, появившимся в системе Balletone. Это занятие объединяет различные аспекты танцев, пилатеса и йоги в общую систему упражнений. Оба эти класса подходят для начинающих, но они также полезны и для более опытных практикующих.
В более продвинутых классах больше внимания уделяется некоторым аспектам балетной тренировки. Например, курс Center Moves фокусируется на танцевальных аспектах системы, чтобы обеспечить интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы. Fusion Fitness Training использует меньше балетных упражнений, вместо этого делает упор на позы йоги и пилатеса. Существует три различные тренировки Fusion Fitness Training: одна направлена на йогу, другая - на пилатес, а третья - на их сочетание.
Упражнения желательно выполнять под ритмичную музыку. В идеале скорость должна быть зафиксирована на уровне 128 BPM (128 ударов в минуту).
Список треков для тренировки
Музыка 128 130 Bpm
Однако, если поначалу такой темп для вас слишком быстрый, занимайтесь в удобном вам ритме. Со временем скорость можно увеличить. Самое главное - получать удовольствие от тренировки.
Разминка и базовые позиции
Основа Balletone - трехточечный баланс подошв ступней. В идеале ваш вес должен быть равномерно распределен на три точки: основание большого пальца, мизинца и пятку.
1. Большой палец вверх
Поставьте ступни на пол и поднимите только большие пальцы ног. Опустите. Повторите 10 раз.
2. Поднимите четыре пальца
Прижав подошвы и большие пальцы к полу, поднимите остальные четыре пальца. Будьте внимательны, не поднимайте пятку. Опустите. Повторите 10 раз.
3. Поочередно опускайте пальцы на пол.
Поднимите все пальцы ног и по очереди опускайте их на пол, начиная с мизинца.
Если у вас все получилось, это значит, что у вас хороший трехточечный баланс. Выполните 10 раз
Если упражнение 3 не получается, продолжайте выполнять упражнения 1-2, постепенно вы сможете добиться нужной подвижности пальцев.
Кроме того, вы можете выполнять дополнительные упражнения для стоп.
1) Стоя, или даже можно сидя на стуле, сгибайте лодыжки ног вперед и назад;
2) Поочередно поднимайте пятки, ставя левую и правую ступни на пальцы ног.
Выполните по 10 раз каждое движение.
Основные движения Balletone, которые следует запомнить:
1. Сгибание колен
Это базовое движение для балетной части тренировки. Стоя прямо, ноги вместе, руки поместите на основания бедер. Слегка согните колени, а затем верните их в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед! Спина прямая и находится в вертикальном положении.
Сохраняя прямую осанку, ритмично сгибайте и выпрямляйте колени. Выполните 10-20 раз.
2. Разворот
Базовая поза стоя. Разверните тазобедренные суставы наружу, в разумном для себя диапазоне. Встаньте прямо, разведите наружу стопы, пятки плотно соприкасаются. Руки поместите на подвздошные кости. Подтяните живот.
Носки развернуты наружу, также как таз.
3. Плие
Это одна из основных поз в балетной части тренировки - сгибание колен из позиции разворота.
Разверните колени и пальцы ног наружу, выполняя небольшой присед. Задержитесь на 3 секунды и выпрямите колени. Повторите 10 раз.
4. Приседание
Это движение относится к фитнес-части тренировки.
1) Стоя прямо, ноги вместе, руки поместите на основания бедер.
2) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Представьте, что вы тянете бедра из тазобедренных суставов.
Осторожно! Не наклоняйтесь вперед только верхней частью тела! В случае неправильного выполнения мышцы не будут работать как нужно, у вас могут возникнуть боли в спине. Место приложения силы - от талии до бедер. Не сгибайте колени слишком сильно. Если вы чувствуете растянутость мышц в задней части бедер, значит, вы находитесь в правильной позиции.
Задержитесь в этом положении до счета 10. Повторите 10 раз.
Видео-тренировки:
Мини-тренировка Balletone (7 минут), которая отлично подойдет для начинающих, а также для людей, имеющих слабую физическую подготовку или ведущих малоподвижный образ жизни.
BALLETONE Sole Synthesis (original volume). Полная тренировка начального уровня.
Balletone - Полный класс
Автор: Лайне Буттер
Фото: Таку Сугавара
