Стройные ноги, подтянутые бедра и живот – это мечта многих женщин и мужчин независимо от возраста. Японский инструктор по фитнесу, тренер по аргентинским танцам Гаку Синдо, предлагает очень компактный корректирующий комплекс, состоящий из упражнений разного уровня сложности, направленных на подтяжку и похудение бедер и талии. Любители японских практик уже знакомы с Гаку Синдо. Он автор популярной в Японии методики «ОЧО» для похудения, которая включает элементы латинского танца и аргентинского танго. На нашем форуме Ageless в 2014 году по одному из упражнений из этой методики прошел очень креативный фитнес-марафон.
![Упражнения для подтянутых бедер из методики ОЧО (Гаку Синдо)](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827897_-sindo.png)
Представляемый ниже комплекс также является частью методики «ОЧО», и основан на тренировке подвздошно-поясничной мышцы. Эта мышца соединяет позвоночник, таз и бедренные кости, также это общий термин для подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Тренируя подвздошно-поясничную мышцу, мы формируем область напряжения от талии до бедер, что подтягивает всю нижнюю часть тела.
Комплекс разбит на начальный, средний и продвинутый уровни выполнения упражнений. Мы рекомендуем повышать свой уровень постепенно, переходя к следующему тогда, когда предыдущий будет достаточно хорошо освоен.
Начальный уровень
1. Из положения лежа на спине опустите оба локтя на пол и приподнимите верхнюю часть тела. Вытяните пальцы ног.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827899_ishodnoe-polozhenie.png)
2. Напрягите мышцы живота и медленно потяните бедро правой ноги к груди. Пальцы ног должны быть выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 5-8 счетов.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827920_step1.png)
3. Медленно верните правую ногу в исходное положение и одновременно поднимите левую ногу, выполните такое же движение, как в предыдущем пункте (2) для левой ноги.
Повторяйте упражнение поочередно для левой и правой стороны.
Выполните 3 подхода по 5 раз с каждой стороны.
Внимание! Если верхняя часть тела отклоняется назад, то напряжение в мышцах уменьшается, и эффект от упражнения может быть потерян. Помните о том, что мышцы живота во время всего упражнения должны находиться в напряжении.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827854_wrong.png)
Средний уровень
1. Встаньте прямо, спина прямая, голова подвешена сверху на воображаемой нити.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827942_2-1.png)
2. Повернув таз вперед, вытяните пальцы ног и медленно поднимите левую ногу вверх. Дело не в том, чтобы просто поднимать ногу, а в том, чтобы делать это посредством сгибания тазобедренного сустава. Сосредоточьтесь на своем корпусе чтобы сбалансировать его, и будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела вперед или назад.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827898_2-2.png)
3. Задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827890_2-3.png)
Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Продвинутый уровень
1. Исходное положение такое же, как и в среднем уровне – встаньте прямо, выровняв ноги и выпрямив спину. Голова подвешена за макушку на воображаемой нити.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827928_3-1.png)
2. Медленно поднимите левую ногу по диагонали вперед вправо. Выполняйте подъем ноги за счет сгибания тазобедренного сустава.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827875_3-2.png)
3. Медленно разверните ногу наружу, как будто открывая тазобедренный сустав, задержитесь на несколько секунд и верните ногу в исходное положение.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827853_3-3.png)
Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Внимание! Будьте осторожны, старайтесь не сутулиться, не наклоняться вперед. Во время всего выполнения держите спину прямой.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629832447_wrong2.png)
© Laine Butter
![Упражнения для подтянутых бедер из методики ОЧО (Гаку Синдо)](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827897_-sindo.png)
Представляемый ниже комплекс также является частью методики «ОЧО», и основан на тренировке подвздошно-поясничной мышцы. Эта мышца соединяет позвоночник, таз и бедренные кости, также это общий термин для подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Тренируя подвздошно-поясничную мышцу, мы формируем область напряжения от талии до бедер, что подтягивает всю нижнюю часть тела.
Комплекс разбит на начальный, средний и продвинутый уровни выполнения упражнений. Мы рекомендуем повышать свой уровень постепенно, переходя к следующему тогда, когда предыдущий будет достаточно хорошо освоен.
Начальный уровень
1. Из положения лежа на спине опустите оба локтя на пол и приподнимите верхнюю часть тела. Вытяните пальцы ног.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827899_ishodnoe-polozhenie.png)
2. Напрягите мышцы живота и медленно потяните бедро правой ноги к груди. Пальцы ног должны быть выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 5-8 счетов.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827920_step1.png)
3. Медленно верните правую ногу в исходное положение и одновременно поднимите левую ногу, выполните такое же движение, как в предыдущем пункте (2) для левой ноги.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827920_step2.png)
Повторяйте упражнение поочередно для левой и правой стороны.
Выполните 3 подхода по 5 раз с каждой стороны.
Внимание! Если верхняя часть тела отклоняется назад, то напряжение в мышцах уменьшается, и эффект от упражнения может быть потерян. Помните о том, что мышцы живота во время всего упражнения должны находиться в напряжении.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827854_wrong.png)
Средний уровень
1. Встаньте прямо, спина прямая, голова подвешена сверху на воображаемой нити.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827942_2-1.png)
2. Повернув таз вперед, вытяните пальцы ног и медленно поднимите левую ногу вверх. Дело не в том, чтобы просто поднимать ногу, а в том, чтобы делать это посредством сгибания тазобедренного сустава. Сосредоточьтесь на своем корпусе чтобы сбалансировать его, и будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела вперед или назад.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827898_2-2.png)
3. Задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827890_2-3.png)
Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Продвинутый уровень
1. Исходное положение такое же, как и в среднем уровне – встаньте прямо, выровняв ноги и выпрямив спину. Голова подвешена за макушку на воображаемой нити.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827928_3-1.png)
2. Медленно поднимите левую ногу по диагонали вперед вправо. Выполняйте подъем ноги за счет сгибания тазобедренного сустава.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827875_3-2.png)
3. Медленно разверните ногу наружу, как будто открывая тазобедренный сустав, задержитесь на несколько секунд и верните ногу в исходное положение.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629827853_3-3.png)
Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Внимание! Будьте осторожны, старайтесь не сутулиться, не наклоняться вперед. Во время всего выполнения держите спину прямой.
![](https://AgelessPortal.ru/uploads/posts/2021-08/1629832447_wrong2.png)
© Laine Butter