Стройные ноги, подтянутые бедра и живот – это мечта многих женщин и мужчин независимо от возраста. Японский инструктор по фитнесу, тренер по аргентинским танцам Гаку Синдо, предлагает очень компактный корректирующий комплекс, состоящий из упражнений разного уровня сложности, направленных на подтяжку и похудение бедер и талии. Любители японских практик уже знакомы с Гаку Синдо. Он автор популярной в Японии методики «ОЧО» для похудения, которая включает элементы латинского танца и аргентинского танго. На нашем форуме Ageless в 2014 году по одному из упражнений из этой методики прошел очень креативный фитнес-марафон.
Представляемый ниже комплекс также является частью методики «ОЧО», и основан на тренировке подвздошно-поясничной мышцы. Эта мышца соединяет позвоночник, таз и бедренные кости, также это общий термин для подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Тренируя подвздошно-поясничную мышцу, мы формируем область напряжения от талии до бедер, что подтягивает всю нижнюю часть тела.
Комплекс разбит на начальный, средний и продвинутый уровни выполнения упражнений. Мы рекомендуем повышать свой уровень постепенно, переходя к следующему тогда, когда предыдущий будет достаточно хорошо освоен.
Начальный уровень
1. Из положения лежа на спине опустите оба локтя на пол и приподнимите верхнюю часть тела. Вытяните пальцы ног.
2. Напрягите мышцы живота и медленно потяните бедро правой ноги к груди. Пальцы ног должны быть выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 5-8 счетов.
3. Медленно верните правую ногу в исходное положение и одновременно поднимите левую ногу, выполните такое же движение, как в предыдущем пункте (2) для левой ноги.
Повторяйте упражнение поочередно для левой и правой стороны.
Выполните 3 подхода по 5 раз с каждой стороны.
Внимание! Если верхняя часть тела отклоняется назад, то напряжение в мышцах уменьшается, и эффект от упражнения может быть потерян. Помните о том, что мышцы живота во время всего упражнения должны находиться в напряжении.
Средний уровень
1. Встаньте прямо, спина прямая, голова подвешена сверху на воображаемой нити.
2. Повернув таз вперед, вытяните пальцы ног и медленно поднимите левую ногу вверх. Дело не в том, чтобы просто поднимать ногу, а в том, чтобы делать это посредством сгибания тазобедренного сустава. Сосредоточьтесь на своем корпусе чтобы сбалансировать его, и будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела вперед или назад.
3. Задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Продвинутый уровень
1. Исходное положение такое же, как и в среднем уровне – встаньте прямо, выровняв ноги и выпрямив спину. Голова подвешена за макушку на воображаемой нити.
2. Медленно поднимите левую ногу по диагонали вперед вправо. Выполняйте подъем ноги за счет сгибания тазобедренного сустава.
3. Медленно разверните ногу наружу, как будто открывая тазобедренный сустав, задержитесь на несколько секунд и верните ногу в исходное положение.
Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Внимание! Будьте осторожны, старайтесь не сутулиться, не наклоняться вперед. Во время всего выполнения держите спину прямой.
© Laine Butter
Представляемый ниже комплекс также является частью методики «ОЧО», и основан на тренировке подвздошно-поясничной мышцы. Эта мышца соединяет позвоночник, таз и бедренные кости, также это общий термин для подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Тренируя подвздошно-поясничную мышцу, мы формируем область напряжения от талии до бедер, что подтягивает всю нижнюю часть тела.
Комплекс разбит на начальный, средний и продвинутый уровни выполнения упражнений. Мы рекомендуем повышать свой уровень постепенно, переходя к следующему тогда, когда предыдущий будет достаточно хорошо освоен.
Начальный уровень
1. Из положения лежа на спине опустите оба локтя на пол и приподнимите верхнюю часть тела. Вытяните пальцы ног.
2. Напрягите мышцы живота и медленно потяните бедро правой ноги к груди. Пальцы ног должны быть выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 5-8 счетов.
3. Медленно верните правую ногу в исходное положение и одновременно поднимите левую ногу, выполните такое же движение, как в предыдущем пункте (2) для левой ноги.
Повторяйте упражнение поочередно для левой и правой стороны.
Выполните 3 подхода по 5 раз с каждой стороны.
Внимание! Если верхняя часть тела отклоняется назад, то напряжение в мышцах уменьшается, и эффект от упражнения может быть потерян. Помните о том, что мышцы живота во время всего упражнения должны находиться в напряжении.
Средний уровень
1. Встаньте прямо, спина прямая, голова подвешена сверху на воображаемой нити.
2. Повернув таз вперед, вытяните пальцы ног и медленно поднимите левую ногу вверх. Дело не в том, чтобы просто поднимать ногу, а в том, чтобы делать это посредством сгибания тазобедренного сустава. Сосредоточьтесь на своем корпусе чтобы сбалансировать его, и будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела вперед или назад.
3. Задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Продвинутый уровень
1. Исходное положение такое же, как и в среднем уровне – встаньте прямо, выровняв ноги и выпрямив спину. Голова подвешена за макушку на воображаемой нити.
2. Медленно поднимите левую ногу по диагонали вперед вправо. Выполняйте подъем ноги за счет сгибания тазобедренного сустава.
3. Медленно разверните ногу наружу, как будто открывая тазобедренный сустав, задержитесь на несколько секунд и верните ногу в исходное положение.
Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Внимание! Будьте осторожны, старайтесь не сутулиться, не наклоняться вперед. Во время всего выполнения держите спину прямой.
© Laine Butter
