Дыхательная гимнастика для омоложения и здоровья сердца

Наука говорит, что у современных людей нет пока возможности не стареть, но можно стареть, но не дряхлеть. По подсчетам геронтологов каждый человек, если бы он жил так, как предначертано природой, доживал бы до ста пятидесяти – двухсот лет. И в эту программу не было заложено старческих болезней и немощей. Человек должен был до самого конца выполнять все свои основные функции. Так, как это происходит в дикой природе с животными. Они до самой смерти могут сами себя кормить и воспроизводить потомство. Почему же с людьми происходит все не так?

Наука различает два типа старения: физиологическое и патологическое. Первый тип старения - это замедление адаптивных процессов и сужение границ оптимального функционирования. А патологическое старение, это когда старение организма обусловлено различными заболеваниями. Те болезни, которые раньше считались старческими, очень помолодели. Это касается в первую очередь сердечно-сосудистой системы. У большинства людей она совершенно не соответствует норме. Зачастую у сорокалетних людей сердце имеет биологический возраст семьдесят лет. К такой картине приводит безумный ритм жизни. Состояние хронического дистресса разрушительно действует на организм.


Медицина не может гарантировать человеку сохранение абсолютного здоровья и долголетия, если у него нет установки на соблюдение этических норм в поведении, и желания как можно дольше быть здоровым и трудоспособным.
Продолжительность жизни и здоровья на 50% зависят от образа жизни, который человек создает себе сам, на 20% от наследственно обусловленных биологических факторов, еще на 20% от внешних экологических факторов, и лишь на 10% от усилий медицины.
Человеческий организм как совершенный механизм рассчитан на длительную жизнеспособность и продолжительность жизни, что во многом определяется тем, как человек сам себе ее строит, - сокращает, или продлевает, как заботится о своем здоровье, т.к. именно здоровье является главной основой долголетия и активной творческой жизни.

В процессе индивидуального развития норма (здоровье) постоянно взаимодействует с патологическими элементами. Это различные нарушения функционального и биохимического порядка, генетические и иммунные дефекты. Постоянная компенсация здоровья происходит не только в старости, но начинается уже с рождения и существует на протяжении всей жизни человека. По мере старения организма наблюдается снижение его функциональных резервов. "Износ" тела не у всех людей выражен одинаково и не у всех происходит с одинаковой скоростью. Во второй половине жизни люди одного календарного возраста могут особенно сильно различаться по интенсивности возрастного износа физиологических функций.

Моложе своего возраста обычно оказываются те из них, у которых благоприятный повседневный образ жизни сочетается с положительной наследственностью (большой запас жизненных сил и отсутствие факторов риска). Так тело 40-летнего человека может соответствовать по состоянию здоровья телу 20-30-летнего. Жизнеспособность нашего тела определяется не прожитыми годами, а степенью износа организма. Пока внутренние органы и системы нормально работают и взаимодействуют друг с другом, поддерживается сбалансированный обмен веществ, происходит обновление старых клеток - организм существует.

БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ И ДЫХАНИЕ

Биологический возраст — фундаментальная характеристика темпов развития (старения), уровень жизнеспособности и общего здоровья организма. В периоде развития он определяется достигнутым уровнем созревания организма и становлением его функций на фоне условно принятого в обществе стандарта.

• Вдохи (активные фазы дыхательного цикла) управляются симпатическим отделом вегетативной нервной системы; выдохи (пассивные фазы) – парасимпатическим отделом. Во время вдохов бронхи расширяются, желудочки сердца выбрасывают кровь: правый – отработанную в легочную вену; левый – насыщенную кислородом артериальную кровь в аорту. При выдохах бронхи сокращаются, а предсердия всасывают кровь: левое – энергонасыщенную из легких; правое – отработанную кровь из венозного отдела. Ясно, что для лучшего управления работой легких и сердца вегетативной нервной системе требуется большее время на учащение или урежение пульса. Замедление дыхания как раз и предоставляет такую возможность.
  
  
• В покое практически здоровый человек за минуту вводит в легкие 6 л воздуха за 15 вдохов, частота его пульса равна 72 уд./мин. Дыхательный цикл (от вдоха до вдоха) занимает 4 с. За это время сердце делает почти 5 сокращений (например, 2 из них приходятся на вдох 3 – на выдох).
  
  
• Больной человек дышит чаще (например, 20 вдохов в минуту) и вдыхает больше воздуха (например, 9 л в минуту), а частота его пульса высока – например, 80 уд./мин. Значит, дыхательный цикл у такого человека занимает всего 3 с, в течение которых сердце успевает сделать лишь 4 сокращения. Ясно, что в этом случае организму труднее регулировать частоту пульса при смене вдоха на выдох и, наоборот, выдоха на вдох. Поэтому можно ожидать, что разница в частоте пульса окажется меньше, чем у практически здорового человека.
  
  
• Тренированный человек дышит реже, и частота его пульса меньше, чем у практически здорового человека: 8 вдохов в минуту и 60 уд./мин соответственно. Да и минутный объем дыхания – всего 3 л. Значит, продолжительность дыхательного цикла в таком случае 7,5 с, причем в дыхательном цикле вдох от выдоха отделен паузой в 4 с. Вдох длится 2 с, и сердце за это время делает 2 сокращения. Выдох с паузой занимают остальные 5,5 с, и за это время частота пульса успевает существенно снизиться. Например, если при вдохе она возрастает до 90 уд./мин, то в конце паузы после выдоха она может снизиться до 60 уд./мин (разница – 30). Чем больше эта разница, тем активнее вегетативная нервная система справляется с регулированием работы сердца и легких, тем меньше расходуется личной энергии при их работе, тем крепче здоровье и тем меньше биологический возраст у человека.
  

Так что величина вашего биологического возраста во многом определяется качеством вашего дыхательного тренинга. А эффективность и целительная сила дыхательной гимнастики, в свою очередь, существенно возрастает лишь при соблюдении основополагающих принципов согласованности «сознания — дыхания — движения»:

• Необходим сознательный контроль и регуляция длительности и глубины вдоха и выдоха и пауз между ними. Наиболее эффективны упражнения с медленным и глубоким носовым дыханием, в котором регулируется объем и скорость движения воздушного потока через левый и правый воздухоносный пути. Долгое и ровное носовое дыхание стимулирует высокочувствительные рецепторы слизистой, наружной поверхности носа и ближайших кожных покровов лица, рефлекторно усиливает деятельность сердца, сосудов, дыхательных мышц, секрецию желудочно-кишечного тракта, ликвидирует застойные явления, повышает тонус центральной нервной системы, обостряет зрительные, слуховые и обонятельные восприятия, уравновешивает эмоциональную сферу, утверждает психический комфорт. Дыхательные упражнения должны сопровождаться мысленным направлением воздушного потока во время вдоха в нижние доли легких до диафрагмы и возвращением его во время выдоха в верхние доли легких.
  
  
• Дыхательный ритм должен согласовываться с пульсовым: счет длительности фаз вдоха и выдоха и произвольная задержка дыхания в паузах регулируется соразмерно с индивидуальной частотой сердечных сокращений. Вдох-выдох следует соотнести по длительности с четным числом биений сердца (4-6-8), задержку дыхания — с половиной длительности вдоха (2-3-4). По мере совершенствования произвольной регуляции дыхательного ритма длительность выдоха должна превышать длительность вдоха на величину задержки дыхания, т.е. в пропорции: 4:2:6 или 8:4:12. Чем продолжительнее выдох, тем длиннее жизнь!
  
  
• Сознательная регуляция задержки дыхания после вдоха и выдоха обеспечивает баланс тонкой жизненной энергии, насыщающей структуры клеток, тканей и органов через плазму крови, ее форменные элементы, через межклеточную и внутриклеточную плазму. Задержка дыхания после вдоха способствует накоплению жизненной энергии и используется как упражнение, восстанавливающее ослабленные функции. Задержка дыхания после выдоха способствует сбросу избытка энергии, накопившейся в состоянии повышенной возбудимости, и используется для уравновешивания негативных психоэмоциональных состояний. При кратковременной гипоксии, когда вы произвольно задерживаете дыхание на 1,5-2 минуты и более, начинает чаще и мощнее биться сердце, перекачивается больше крови, расширяются сосуды головного мозга, сердца, других жизненно важных органов.
  
  
• Мысленный контроль положения тела, поддержания вертикали позвоночника, координации ритма движений с ритмом глубокого, ровного, мягкого дыхания должен неукоснительно соблюдаться в любых дыхательных упражнениях, при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа.
  
  Дыхательная гимнастика способствует совершенствованию сознательного контроля движений брюшной стенки и диафрагмы в дыхательном цикле, формированию рационального типа брюшного дыхания вместо верхне-грудного, достижению непрерывности, ненапряженности, легкости, плавности и естественности дыхательного процесса, в котором циркуляция воздуха становится как бы независимой от дыхательных движений.
  
  Примерный комплекс дыхательных упражнений:
  
  1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, легкий полуприсед, держать спину и голову прямо, правую руку вытянуть в сторону. Закрыть левую ноздрю легким нажимом среднего пальца левой руки. Медленный, глубокий, равномерный вдох через правую ноздрю с одновременным медленным движением правой руки к носу — в конце вдоха средний палец правой руки закрывает правую ноздрю. Медленный плавный выдох через левую ноздрю с отведением от нее левой руки в сторону. Длительность вдоха-выдоха контролировать по ритму сердечных сокращений и увеличивать ее постепенно с 4 до 6,8,12,16 пульсовых ударов. Для эффективной концентрации внимания на сердечном ритме глаза закрыть. Все движения плавные, ритмичные, без излишнего мышечного напряжения. Повторять попеременно вдох через одну ноздрю и выдох через другую до субъективного ощущения удовлетворения — показателя энергетического насыщения и равновесия полярных энергий.
  
  
  
  
  2. Исходное положение — то же или сидя на стуле. Медленный глубокий вдох через правую ноздрю, энергичный, быстрый выдох через левую ноздрю. То же повторить в обратной последовательности. Количество повторений регулировать по субъективным ощущениям — состоянию дискомфорта дыхания, нарушению ритма дыхательного цикла, увеличению частоты сердечных сокращений, легкому головокружению.
  
  3. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через левую. То же повторить в обратной последовательности.
  
  4. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через правую ноздрю. То же — через левую ноздрю.
  
  5. Медленный глубокий вдох и выдох через правую ноздрю. Медленный глубокий вдох и выдох через левую ноздрю. Длительность вдоха-выдоха в пропорциях к биению сердца: 4-6-8-10.
  
  6. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, задержка дыхания длительностью в половину от числа сердцебиений на вдохе.
  
  7. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, медленный глубокий выдох, задержка дыхания.
  
  8. Медленный глубокий вдох — задержка дыхания — медленный глубокий выдох — задержка дыхания. По мере тренировки — увеличивать длительность каждые 2 недели.
  
  9. Очень медленный глубокий вдох через губы — имитация втягивания воздуха через соломинку, такой же медленный выдох через губы-трубочку.
  
  10. Исходное положение — лежа. Полное восходящее и нисходящее глубокое дыхание через обе ноздри. Вдох — пауза — выдох на 8-14-12 сердцебиений.
  Продолжительность 10 мин.
  
  Выполнять упражнения без напряжения, достигать полного расслабления мышц конечностей и ощущения «отсутствия» тела, исключить все посторонние мысли.
  
  

  Дыхание даосов для сердца

  
  По мнению даосов, эмоциональное сознание человека находится в сердце. Потому важно содержать его сознание в чистоте. Также важно поддержать сердце как орган, который работает без остановки. Решению этих задач и посвящено упражнение с целительным звуком сердца, который звучит как Х-А-У-У-У-У-У-У, при этом мы наклоняемся вправо. Итак: выполняем упражнение сидя, первая его часть выполняется на вдохе, другая — на выдохе.
  
  
  
  
  
  • Сидим прямо, руки свободно опущены, но ладони повернуты наружу. Все внимание — на сердце.
    
  • Вместе со вдохом медленно поднимаем вдоль боков руки. Подняв их над головой, переплетаем пальцы. Следим за руками взглядом.
    
  • Теперь вывернем соединенные кисти рук ладонями вверх. Тянем руки вверх, особенно основания ладоней. Теперь нужно немного изогнуться в пояснице — вправо, чтобы лучше растянуть левый бок, где расположено сердце.
    
  • Глаза широко открыты, округлив губы, с медленным выдохом едва слышно произносим целительный звук сердца — Х-А-У-У-У-У-У-У
    
  • Представим себе, что сердце помещено в обволакивающие ткани, своеобразный мешок. Вместе с целительным звуком из всех пор этого мешка выходит понемногу излишний жар и отрицательные эмоции, накопившиеся там. Сердце окружено красным сиянием, чистый красный свет со всех сторон омывает его. Вместе с выдохом, унося излишний жар, из сердца выходят ненависть, жестокость, нетерпимость и высокомерие.
    
  • Выдох завершен, разомкнем пальцы, и медленно опустим их через стороны в исходное положение.
    
  • Некоторое время сидим, представляя сердце, окруженное ярким и чистым красным сиянием. Сердце наполнено положительными эмоциями. Сердце заполняют добро и любовь, радость жизни и готовность к свершениям.
    Упражнение выполняем не меньше 3 раз.
    
  
  

  Короткое, быстрое дыхание Цигун для укрепления сердца

  
  Практика выполняется при ходьбе.
  
  Метод состоит из 4 последовательных шагов, совмещенных со вдохами и выдохами. Дышать следует так:
  - на первом и втором шаге вдохнуть,
  - на третьем шаге – выдохнуть,
  - на четвертом шаге – задержать дыхание.
  
  Вдыхать на первом шаге нужно тогда, когда пятка коснется земли. Во время касания земли пяткой другой ноги делается второй вдох. Так каждый раз во время касания пола пяткой производятся вдох, выдох или задержка дыхания.
  Во время задержки дыхания рекомендуется прижать подушечку среднего пальца к центру ладони. Скорость выполнения упражнения приблизительно равна 45 шагам в минуту.