Если внутренняя и передняя часть ваших бедер стали дряблыми, обросли лишним жиром, ягодицы потеряли упругость, то этот небольшой комплекс, предложенный японским тренером Кеничи Сакума, для вас. Эти упражнения укрепят и подтянут мышцы всей верхней части бедер, ягодиц, растянут мышцы спины, помогут исправить деформацию тазобедренного сустава и избавиться от лишнего жира на бедрах.
Упражнения занимают минимум времени – 5-7 минут, делать их желательно ежедневно, и постепенно вы будете впечатлены - как меняется в лучшую сторону вид ваших бедер и ягодиц, разумеется, при условии регулярной практики.
Корректируем искривление таза
1. Лягте на пол, нижней рукой поддерживайте голову на весу, предплечье и локоть должны находиться на полу. Свободной рукой можете слегка прижать предплечье нижней руки к полу, помогая зафиксироваться (см. фото).
Согните колени под прямым углом.
2. Поднимите верхнее колено, максимально раскрывая бедра. При этом пятки сложите вместе. Задержитесь в этом положении, медленно считая до 3, затем опустите колено. Повторите по 20 раз с каждой стороны тела.
Укрепляем верхнюю часть бедер
1. Лягте на живот, руки положите под голову. Согните колени и скрестите лодыжки. Сделайте медленный выдох.
2. На вдохе поднимите бедра. Очень важно, чтобы колени при этом не смыкались. Задержитесь, медленно считая до 3-х, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 подходов.
Растягиваем заднюю часть позвоночника и бедра
1. Встаньте прямо. Поставьте ноги примерно на ширину талии, а руки сложите перед грудью. Голова выпрямлена, взгляд направлен перед собой.
2. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей и не опуская лицо. Угол наклона должен быть по возможности от 60 до 90 градусов. Не форсируйте, до боли не доводите, амплитуду увеличивайте постепенно. Следите, чтобы спина не округлялась. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подходов.
Укрепляем внутреннюю поверхность бедер
1. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и разверните колени и пальцы ног наружу. Руки скрестите на груди.
2. Удерживая спину и голову прямо, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь, медленно считая до 3-х, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.
Не доводите до болевых ощущений. Если сразу трудно присесть на нужную высоту, не форсируйте, увеличивайте амплитуду постепенно.
Laine Butter
Упражнения занимают минимум времени – 5-7 минут, делать их желательно ежедневно, и постепенно вы будете впечатлены - как меняется в лучшую сторону вид ваших бедер и ягодиц, разумеется, при условии регулярной практики.
Корректируем искривление таза
1. Лягте на пол, нижней рукой поддерживайте голову на весу, предплечье и локоть должны находиться на полу. Свободной рукой можете слегка прижать предплечье нижней руки к полу, помогая зафиксироваться (см. фото).
Согните колени под прямым углом.
2. Поднимите верхнее колено, максимально раскрывая бедра. При этом пятки сложите вместе. Задержитесь в этом положении, медленно считая до 3, затем опустите колено. Повторите по 20 раз с каждой стороны тела.
Укрепляем верхнюю часть бедер
1. Лягте на живот, руки положите под голову. Согните колени и скрестите лодыжки. Сделайте медленный выдох.
2. На вдохе поднимите бедра. Очень важно, чтобы колени при этом не смыкались. Задержитесь, медленно считая до 3-х, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 подходов.
Растягиваем заднюю часть позвоночника и бедра
1. Встаньте прямо. Поставьте ноги примерно на ширину талии, а руки сложите перед грудью. Голова выпрямлена, взгляд направлен перед собой.
2. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей и не опуская лицо. Угол наклона должен быть по возможности от 60 до 90 градусов. Не форсируйте, до боли не доводите, амплитуду увеличивайте постепенно. Следите, чтобы спина не округлялась. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подходов.
Укрепляем внутреннюю поверхность бедер
1. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и разверните колени и пальцы ног наружу. Руки скрестите на груди.
2. Удерживая спину и голову прямо, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь, медленно считая до 3-х, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.
Не доводите до болевых ощущений. Если сразу трудно присесть на нужную высоту, не форсируйте, увеличивайте амплитуду постепенно.
Laine Butter
