Воображаемый водопад
Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода плавным, сильным потоком стекает по вашей шее, плечам, спине, смывая все напряжение.
Окружите себя мягкостью и легкостью
В этом эксперименте сосредоточьтесь на ощущении пространства вокруг себя. Вообразите, что воздух очень легок, мягок, комфортно течет вокруг ваших плеч, обволакивая как будто шелковым шарфом. Скажите сами себе: «Я вдыхаю этот легкий, мягкий, приятный воздух. У меня есть своя собственная сфера легкости. Я попытаюсь нести эту мягкую оболочку вокруг себя весь день; если у меня произойдут трудности, я все равно останусь мягким и легким, и не буду впитывать в себя ни одной жесткой субстанции.»
«Вздыхающие плечи»
Поднимите плечи вверх к голове. Затем очень медленно опустите. Постарайтесь почувствовать как мышечные волокна растягиваются как жевательная резинка. Попробуйте опускать плечи на выдохе, одновременно представляя как лопатки скользят вниз по спине.
Снова поднимите плечи и почувствуйте как сокращаются и напрягаются мышцы. Теперь предоставьте плечи силе тяжести и позвольте им самостоятельно медленно опускаться – пусть сила тяжести сама делает эту работу. Мышцы текут сами по себе, голова отделена от плеч. может возникнуть ощущение, что плечи падают к тазу.
Повторите упражнение. На этот раз в то время когда плечи будут опускаться вниз, сделайте вздох, как как будто с облегчением, сопровождая его звуком А-а-а-ах или О-о-о-ох, освобождаясь от всей напряженности, как опустошается воздушный матрас, когда из него выдувают воздух.
Снова поднимите плечи и позвольте им опуститься. Вообразите, что одновременно все ваши проблемы также падают на землю, где будут поглощены, переработаны, и из них затем вырастут прекрасные цветы!
Опять поднимите плечи, делая вдох, - и опустите их глубоко вздыхая. Позвольте своим печалям, всему лишнему, ненужному постепенно вытекать в землю. Чувствуйте, как ваша голова становится свободной.
Откройте тело. Вдохните гармонию и надежду. Ощутите эластичность груди и произнесите звук Eeeee — этот звук помогает дать позвоночнику чувство длины. Почувствуйте эластичность груди и произнесите звук Ooooo, который помогает дать телу глубину. Почувствуйте эластичность груди и произнесите звук Aaaa — он помогает дать телу чувство бокового расширения.
Плечи, «обнимающие» таз
Физически говоря, вес плеч должен, проходя через грудную клетку и позвоночник, находиться на тазу. Чтобы быть в состоянии это почувствовать, представьте, опуская плечи, что они падают к тазу. Очень важно визуализировать процесс, а не только заключительное положение. Чувствуйте постепенное опускание плеч к тазу как непрерывный, постоянный процесс, который продолжает идти, никогда не останавливаясь.
Вероятно, это упражнение первоначально может показаться сложным в выполнении и, наоборот, вызывать мысленное напряжение, тогда может быть очень полезен прием «Соломка для коктейля» от Каролы Шпедс
«Соломка для коктейля» (упражнение от Каролы Шпедс)
Это упражнение очень успокаивает, углубляет дыхание и обладает расслабляющим эффектом для нервной системы.
Возьмите обычную соломку для питья и сделайте через нее выдох. Вдохните через нос, а выдохните снова через соломку. Старайтесь не делать специально глубокие вдохи, потому, что это может вызвать головокружение. Дышите в нормальном режиме: вдох обычный, через нос – выдох через соломку.
Примечание: соломку не нужно держать между зубами, т.к. это напрягает челюсти и снижает положительный эффект от упражнения.
Примечание 2 (от меня). Подобный принцип дыхания используется в тренажере Фролова и «Упражнении гейши с бутылкой». Этот вид дыхания способствует сжиганию жира и общему похудению.
Плечи и соломка для коктейлей
После того как вы подышите некоторое время через питьевую соломку, можете подключить к дыханию плечи, медленно опуская их на протяжении всего выдоха. Выполните такое дыхание 3-4 раза. Затем отдохните и внимательно исследуйте состояние плеч, дыхания и осанку. Это упражнение при правильном выполнении снимает напряжение со всего тела.
Если у вас нет подходящей соломки, тогда выполняйте упражнение с опусканием плеч на небольшом шипящем звуке. Важно дышать не очень глубоко и не делать выдох с шипением слишком продолжительным.
Растяжение диафрагмы и легких
Поднимите правую руку, левую руку приложите на область диафрагмы с правой стороны грудной клетки и визуализируйте под ней диафрагму. Опустите руку и наклоните верхнюю часть тела влево, делая выдох. Обе ноги прочно стоят на земле. Постарайтесь почувствовать как во время наклона растягивается диафрагма с правой стороны. Вдыхая вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение в левую сторону 4 или 5 раз.
После выполнения этого упражнения многие часто замечают удивительные различия между двумя сторонами тела – больше пространства в лёгком, более смягченное плечо и даже более свободные челюсти на растянутой стороне, а также ощущения тела с растянутой стороне стали более четкими.
Повторите упражнение с другой стороны
Колебание маятника
Это упражнение учит различать основной и вторичный скелет. Основной скелет состоит из позвоночника, черепа и грудной клетки. Вторичный скелет состоит из конечностей, включая таз и лопатки. Оба скелета тесно связаны между собой. Напряжение в одном очень сильно влияет и на напряжение в другом. Очень часто вторичный скелет берет на себя функции первичного и это проявляется в сильной напряженности в теле.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы достигнуть определенной независимости между двумя скелетными частями и заставить их «вступить в конструктивный диалог» не подавляя друг друга.
В следующем эксперименте, который мы хотим предложить вам, мы будем пытаться научить периферийный, или вторичный, скелет свисать с нашего центрального, или основного скелета. Таким образом мы сможем быть сосредоточены на внешнем мире, оставаясь легкими, мягкими и ненапряженными. Люди часто выглядят так, как будто пытаются достигнуть противоположного: поддерживают себя плечами, шеей и челюстью, в то время как позвоночник, грудная клетка и таз – провисают.
Руки свисают с грудной клетки (упражнение Андрэ Бернара)
Встаньте и сконцентрируйте внимание на левой руке. Рука свисает с грудины. Чтобы чувствовать это более четко, пройдитесь пальцам правой руки по левой руке. Скажите сами себе "идя" пальцами по руке и плечу: "Рука свисает с предплечья; предплечье свисает с плеча; плечо свисает с лопатки; и лопатка свисает с грудины." Попытайтесь чувствовать вес различных частей руки и позволить им висеть отдельно друг от друга как части мобильного телефона.
Представьте, что руки – это толстые веревки, и согните верхнюю часть тела влево. Визуализируйте, как веревка свисает с грудины, и начните качать руку (веревку) вперед назад от грудины. Может возникнуть ощущение длинного маятника, присоединенного к грудине. Старайтесь раскачивать маятник настолько легко насколько возможно.
Поместите руку на ключице и чувствуйте, как она одновременно с рукой двигается вперед назад. Качайте руку так в течение примерно двух минут, пока у вас не появится чувство, что рука действительно качается от грудины.
Теперь важный момент: выпрямитесь от грудины, оставляя руку висящей. Поднимайтесь не от плеча, а от центра грудины. Сравните ощущения в плечах и повторите упражнение с другой стороны.
После выполнения этого упражнения руки осознанно свисают с суставов и костей и мышцы могут полностью расслабиться, что создает ощущение постоянного удлинения мышц плеча (для дополнительной информации по этой теме см. мою книгу Динамическое выравнивание через образы.)
©Перевод с английского Лайне Буттер, специально для AGELESS.SU
