Если у вас появляется одышка после простого подъема по лестнице или непродолжительной прогулки с собакой, а может, вы занимаетесь спортом и не можете повысить свои результаты из-за недостатка дыхания, тогда вам необходимо специально тренировать свои легкие для улучшения дыхания.
К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах. У нас есть целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.
Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.
Упражнение для рёберных мышц
Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!
Упражнения для лёгких
1.* Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6.* Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.
* Следует выполнять с осторожностью, желательно на первых порах с тренером.
Упражнения во время тренировок
Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.
Вдох – только на опускании. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.
Очищаем лёгкие
Делаем полный вдох.
Удерживаем дыхание на несколько секунд.
Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
Повторяем это в несколько приёмов.
Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку Становимся прямо и выполняем полный вдох Задерживаем дыхание как можно на дольше С силой выдыхаем через открытый рот Делаем очистительный вдох-выдох.
Натренировать дыхание можно также, если прыгать на скакалке и брать уроки вокала. В конце концов, можно купить обычных резиновых шариков и надувать их дома, увеличивая объем и силу легких и улучшая дыхание.
Хорошо зарекомендовало себя упражнение на расширение грудной клетки. Для его выполнения нужно встать прямо, вдохнуть полной грудью, задержать воздух, вытянув обе руки вперед и держа оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад и чередовать это положение с предыдущим, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук. С силой выдохнуть воздух, открыв рот.
Ежедневно выполняйте простое упражнение: легко вдыхайте и медленно выдыхайте, делая губами движение, как будто хотите произнести буквы «Ф» или «Ш». Выдох должен длиться столько, чтобы вы успели просчитать про себя до 14-ти.
По материалам сайтов: fitomania.com, kakprosto.ru
Правильное дыхание. Упражнения для развития диафрагмального дыхания
К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах. У нас есть целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.
Упражнения для увеличения объема легких
Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.
Упражнение для рёберных мышц
Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!
Упражнения для лёгких
1.* Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6.* Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.
* Следует выполнять с осторожностью, желательно на первых порах с тренером.
Упражнения во время тренировок
Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.
Вдох – только на опускании. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.
Очищаем лёгкие
Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку Становимся прямо и выполняем полный вдох Задерживаем дыхание как можно на дольше С силой выдыхаем через открытый рот Делаем очистительный вдох-выдох.
Натренировать дыхание можно также, если прыгать на скакалке и брать уроки вокала. В конце концов, можно купить обычных резиновых шариков и надувать их дома, увеличивая объем и силу легких и улучшая дыхание.
По материалам сайтов: fitomania.com, kakprosto.ru
