Гимнастика без комплексов для лица (Татьяна Чекалова)

Этот базовый сет упражнений для лица хорошо приводит лицевые мышцы в "движение". Упражнения подобраны так, чтобы на начальном этапе можно было научиться управлять разными группами мышц и подготовить лицо к дальнейшим позитивным изменениям.
Упражнения подобраны практически на все группы мышц, начиная от лба, и заканчивая шеей. Многие упражнения содержат несколько вариантов выполнения, чтобы Вы смогли самостоятельно выбрать тот вариант, который, по Вашим ощущениям, кажется Вам наиболее подходящим.

Однако, хочется отметить, что упражнения подобраны для людей, чьи мышцы лица УЖЕ ослабли, и подходят именно для ВОЗВРАЩЕНИЯ мышцам тонуса, а на для ПРОФИЛАКТИКИ опускания лица.
Существует мнение, что мышцам лица нужна тренировка, и чем раньше она начнется, тем лучше.

Хочу сказать, что лицу, действительно, нужна тренировка.
Но начинать ее следует не "чем раньше", а тогда, когда в этом появилась потребность.
Конечно, если вы в 20-25 лет приступите к тренировке, то Ваши результаты будут быстрыми и показательными. Но упражнениями вы "подсадите" свое лицо на гимнастику, как (не побоюсь этого сравнения) на наркотик.



Начав заниматься гимнастикой, нужно продолжать заниматься ею всю жизнь. Поэтому хотелось бы предостеречь от фальстарта, от того, чтобы заниматься гимнастикой для лица до 30, а иногда и до 35-40 лет, в зависимости от "качества" лица. У некоторых из нас существует врожденная миотония, и мышцы лица теряют тонус раньше, чем хотелось бы. У других тонус лица сохраняется на более долгий срок.
Так вот - упражнения предназначены для тех, у кого мышцы лица уже начали терять тонус, чтобы восстановить его.

Молодые девушки часто жалуются на "щечки как у хомячка", широкое лицо и прочие "недостатки".
Хочу заметить, что молодость - это недостаток, который исправляется сам по себе, и призываю молодых женщин наслаждаться своей молодостью, а не исправлять ее. Повзрослеть вы еще успеете.
Тем же, кто действительно понимает, что гимнастика уже необходима, Базовый сет поможет "вступить" в мир гимнастики для лица.

Позанимавшись регулярно гимнастикой, вы уже через 2 недели увидите великолепные изменения на лице, после чего Вам уже захочется продолжить поиск оптимальных упражнений для лица, и, возможно, Вы начнете разрабатывать новые упражнения именно под свое лицо.


Базовая программа универсальна и рассчитана на 3 - 6 месяцев занятий, после чего Вы сможете переходить к новой программе упражнений, подходящей Вашему типу лица.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Укрепление лба. Устранение горизонтальных морщин на лбу.

На сегодняшний день я использую один из трех основных вариантов выполнения упражнения. «Примеряя» упражнение для себя, выполните упражнение последовательно в каждой версии, и, глядя в зеркало и опираясь на собственные ощущения, определите для себя наиболее оптимальный вариант упражнения. Суть упражнения в сокращении мышц лба. Ваша задача – морщить лоб. Но если в обычной жизни мы это делаем без помощи рук, тем самым порождая горизонтальные морщины, то теперь работу лобных мышц мы хотим сделать управляемой. Руки являются теми «тренажерами», которые помогут нам обуздать лобные мышцы.

Вариант 1. Положите на лоб плашмя пальцы обеих рук (версия Рейнхольда Бенца).

Вариант 2. Положите на лоб ладонь одной руки плашмя. Немного придавите лоб. (вариант Евы Фрейзер).

Вариант 3. Разместите непосредственно над бровями указательные пальцы обеих рук и прижмите их к коже (вариант Эвелин Гантер Печот и Кэролл Мадджио).

10-15 раз в достаточно быстром темпе поднимите и опустите брови.

Расслабьте лоб на несколько секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Укрепление лба. Устранение горизонтальных морщин на лбу. Укрепление верхней части переносицы.

Если человек с вертикальными морщинами-полосками на лбу производит впечатление умного (что на самом деле не соответствует истине: умный человек не морщится), то горизонтальная морщина портит лицо, обезображивает его, придавая лицу выражение злости, недовольства, пессимистичности. Иногда у человека нет этих вертикальных параллельных морщин, но над носом нависает лоб, и на переносице отчетливо видна горизонтальная морщина. Группа мышц, которые образуют эти морщины, возглавляется так называемой мышцей гордецов.

Устранять гордыню мы будем следующим образом.

Суть упражнения – в сведении бровей (то, что мы делаем для того, чтобы у нас стали отчетливо видны эти морщины). Пальцы используются как тренажеры, чтобы, укрепить мышцу, не создавая при этом новых морщин и разглаживая уже существующие.

Вариант 1. Поместите средние пальцы обеих рук на точку на внутренней части брови (вариант Бенца).

Вариант 2. Положите на лоб с двух сторон ладони обеих рук, так, чтобы основания ладони (место, где кисть соединяется с предплечьем) были у бровей, а пальцы - в волосах (Вариант Печот)

Вариант 3. (подходит для тех, у кого лоб нависает над переносицей, и имеется морщина на переносице). Поместите указательные пальцы кончиками вниз на внутреннюю часть бровей (авторский вариант).

Силу нажатия регулируете вы сами. Ваша задача – сводить брови так, чтобы при выполнении упражнения работали мышцы в центре лба, но не образовывалось заломов на месте ваших вертикальных морщин на лбу или горизонтальной на переносице.

Сократите мышцу 15-30 раз. Повторите упражнение 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Укрепление глаз. Укрепляем круговую мышцу глаз.

Вариант 1 и единственный. (из комплекса Рейнхольда Бенца). Выберите точку на стене на уровне вашего взгляда. Поглядите на нее, «выпучив» глаза. Глаза нужно расширить так, чтобы были отчетливо видны даже белки глаз. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются не только ваши глаза, но и работают виски.

Расслабьтесь. Затем снова напрягите глаза. Повторите цикл 10 раз. Затем расслабьте глаза, можно мягко положить ладони на глаза, чтобы расслабить их.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Возможная ошибка при выполнении этого упражнения: нельзя поднимать брови и морщить лоб при выполнении этого упражнения. Контролируйте мышцы лба.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Укрепление верхнего века. «Гирьки».

Нависающее над глазом верхнее веко далеко не всегда связано с возрастом. Часто наличие или отсутствие так называемого «куриного века» связано с генетикой. У некоторых людей эта черта лица появляется в 10 лет, а то и раньше. Генетические особенности, конечно, устранить трудно. Но можно сгладить. Для тех же, у кого «куриное веко» появилось в процессе старения, прогнозы и вовсе хорошие.

Суть упражнения в укреплении тончайших мышц, входящих в группу круговой мышцы глаза путем закрывания и приоткрывания глаз. Пальцы рук будут выполнять роль тренажеров-гирек.

Прикройте глаза. Мягко, не надавливая, разместите на глазах «гирьки» в выбранном вами варианте. Открывайте глаза, преодолевая сопротивление пальцев-«гирек», закрывайте их снова. Выполните упражнение 10-15 раз. Отдохните. Выполните 2-3 подхода.

Вариант 1. Прикройте глаза. Мягко, почти не надавливая, положите на закрытые глаза безымянные пальчики обеих рук – по диагонали от внешнего края глаза к яблочку (вариант Рейнхольда Бенца).

Вариант 2. Положите горизонтально под верхнюю часть глазницы чуть ниже брови указательные пальцы обеих рук (вариант Печот).

Возможная ошибка при выполнении упражнения: сильное надавливание пальцами на глаз.

Возможные последствия. После выполнения упражнения вы можете временно почувствовать дискомфорт от того, что взгляд становится более мутным, может показаться, что у вас ухудшилось зрение. Этого не надо бояться, это быстро пройдет. Чтобы ускорить «возвращение» зрения, покрутите зрачками 3-5 раз против часовой стрелки, затем 3-5 раз по часовой стрелке (двигаясь взглядом против часовой стрелки, мы как бы переводим время назад, в то состояние, когда вы чувствовали себя хорошо, затем, двигаясь по часовой – мы как бы отправляем вперед, в будущее это хорошее самочувствие).


УПРАЖНЕНИЕ 5. Укрепление нижнего века, устранение «гусиных лапок». Скашивание.

Одним из показателей нездорового лица являются впалые глаза или отеки под глазами. Часто причины такого ухудшения связаны с плохой работой печени или почек. Гимнастика для лица не всегда способна исправить сбои во внутренних органах (хотя отчасти воздействие на внутренние органы через работу с лицом, все-таки происходит). Если ситуация с глазами действительно серьезная, нужно подключать медиков-специалистов. «Гусиные лапки» иногда называют «добрыми морщинками», считается даже, что они украшают лицо… Но… Может, нам к лицу другие украшения? А доброту можно продемонстрировать и каким-нибудь иным способом...

Упражнение, способствующее укреплению нижнего века и устранению «гусиных лапок», выполняется следующим образом.

Вариант 1. Зафиксируйте уголки глаз средними пальцами.

Вариант 2. Особенно подходит тем, у кого, помимо гусиных лапок, наблюдаются вертикальные морщины между бровями или морщина на переносице. Поставьте пальчики «зайчиком», так чтобы ваши указательные пальцы фиксировали внешние углы глаз, а средние легли на внутренние края бровей. Немного разведите средними пальцами в стороны края бровей, чтобы не образовывалось морщины между бровями.

Максимально сильно скосите глаза так, чтобы зрачки как бы сошлись в районе «третьего глаза» и будто бы сквозь череп посмотрели на макушку. Проделайте сокращения мышц нижнего века 10-15 раз. Отдохните. Повторите упражнение 2-3 раза.

Возможные ошибки: при выполнении упражнения не должны работать другие группы мышц, в частности не должны подниматься брови.

Возможные трудности. Не все умеют врожденно напрягать нижнее веко. Если у вас не получается напрягать веко, а гусиные лапки на глазах, все-таки есть, настойчиво учитесь выполнять это упражнение.

Если же у вас не напрягается нижнее веко, но и гусиных лапок нет, и нижнее веко в отличном состоянии, расслабьтесь… и исключите из программы это упражнение.


УПРАЖНЕНИЕ 6. Улучшение формы носа.

Нос – единственное, что продолжает расти на протяжении всей жизни. Именно поэтому часто можно увидеть старушек или старичков с длинными, как у бабы Яги, носами.

С целью профилактики полезно выполнять это упражнение, которое укрепляет мышцы носа и делает носик более точеным и детским (кстати, согласно исследованиям, мужчин в женщинах привлекают детские черты лица).

Вариант 1 и единственный (из комплекса Кэролл Мадджио).

Поставьте под кончик носа указательный палец. Помогая «жевательными движениями» челюстью и верхней губой, толкайте палец кончиком носа.
Выполните это упражнение 30 раз, без повторов.

Возможные ошибки: неправильно, когда вы не носом толкаете палец, а пальцем толкаете нос.


УПРАЖНЕНИЕ 7. Укрепление щек.

Одним из признаков старения является «опадение», оплывание щек. Опадая, щеки «сползают» вниз, утяжеляя нижнюю часть лица, ускоряя процесс образования «брылек», или как их еще называют, «бульдожьих щечек» - с обеих сторон от подбородка. Молодые щеки всегда высокие, упругие. «Яблочко» молодых щек накачано.

В данном сете предлагается 2 варианта выполнения упражнения – для тех, у кого нет особых проблем с носогубными складками (вариант 1), и более щадящий вариант – для тех, у кого довольно глубокие носогубные складки.

Вариант 1 – авторская версия, по мотивам упражнения Кэролл Мадджио. Раздвиньте «веером» пальцы рук так, чтобы по обе стороны щек безымянный палец фиксировал носогубную складку, средний палец лежал на «яблочке» щеки – на самой высшей точке щеки, а указательный находился у козелка уха.

Широко откройте рот, закатив губы на зубы.
В этом напряженном состоянии «улыбнитесь» 30 раз подряд в быстром темпе.
Расслабьтесь. Повторите упражнение 2-3 раза.

Вариант 2 – из комплекса Рейнхольда Бенца.

Разместите указательные пальцы на щеках, чуть дальше уголков губ. Немного прижмите их к коже. «Улыбнитесь» 10-15 раз.

Отдохните.
Повторите упражнение 2-3 раза.


УПРАЖНЕНИЕ 8. Укрепление губ. Разглаживание складок над верхней губой.

Со временем губы становятся тоньше, над ними появляются вертикальные складки.

Чтобы снова накачать мышцы губ, предлагается выполнение следующего упражнения.

Вариант 1 и единственный. Из комплекса Рейнхольда Бенца.

Зафиксируйте указательные или средние пальцы на уголках губ. Немного надавливая на уголки, сжимайте губы «бантиком», будто вы обиделись. Выполните упражнение 10-15 раз.
Расслабьте губы. Повторите упражнение 2-3 раза.

Возможные ошибки. Выполняя упражнение, внимательно смотрите на себя в зеркало, чтобы при выполнении не образовывалось вертикальных складок над губой. Пространство над верхней губой должно как бы «приподниматься», но при правильном выполнении морщин появляться не должно.


УПРАЖНЕНИЕ 9. УЛЫБКА СОЛНЦУ. Укрепление средней части лица. Разглаживание носогубных складок.

Это ритуальное даосское упражнение. Выполняется оно необычным способом.
Прежде чем начать выполнение этого упражнения, разотрите ладони. У даосов считается, что наши руки разнозаряжены. Растирая руки, мы придаем обеим рукам одинаковый заряд, и теперь они могут одинаково с обеих сторон энергетически взаимодействовать с лицом.
Разведите пальцы рук так, чтобы указательный и средний составили одну «группу», а безымянный и мизинец – вторую «группу». Указательный и средний пальцы каждой руки поместите над верхней губой, а безымянный и мизинец – под нижней, так, чтобы губы оказались между пальцами.
Мягко, не сильно надавливая на лицо, ведите все пальцы в козелкам ушей, как будто вы рисуете улыбку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО РОВНО 22 РАЗА.

Упражнение выполняется без повторов, но выполнять его можно столько раз в день, сколько вы захотите. Только не забывайте до выполнения «Улыбки Солнцу» растирать руки, нейтрализуя энергию в них.


УПРАЖНЕНИЕ 10. Разглаживание носогубных складок.

Важно знать, что сами носогубные складки – это складки, не совсем связные с неправильной работой мышц, это складки кожи. Они появляются как следствие снижения тонуса других мышц - верхней и нижней части щек. Другой причиной их появления является напряжение в челюстях: появление носогубных складок часто является последствием нашей «пагубной» привычки жить в постоянном напряжении, что отражается, в частности, в том, что мы постоянно, сами того не замечая, сжимаем зубы. Сжимать зубы – это одна из наивреднейших для красоты привычек. Наши зубы всегда должны быть разжаты, расстояние между зубами должно быть хотя бы 2-3 мм. Губы сжимайте на здоровье, а вот зубы под ними должны быть расслабленными и разжатыми. Язык при этом в нашем обычном, спокойном состоянии, когда мы молчим, должен касаться кончиком верхнего нёба. У даосов такое состояние языка считается чем-то вроде «выключателя» - когда мы говорим, мы ворочаем языком так, как нам нужно, а когда замолкаем, мы как бы «щелкаем» выключателем – отныне наша энергия зацикливается по микроскопической орбите и не вытекает из нас.

Приучайте себя держать зубы разомкнутыми, а язык – лежащим на верхнем нёбе.

Вариант 1 и единственный выполнения упражнения (авторский). Это «ритуальное упражнение», следовательно, важно соблюдать как описание, так и количество повторов в упражнении.

Приложите ладони к боковой части лица и немного разведите их, будто вы хотите собрать кожу на затылок, как будто вы задумчиво обхватили лицо. Сосредоточенно направьте внутренний взгляд внутрь себя. Посидите так 20-30 секунд, мысленно разглаживая свое лицо.
Затем отведите мизинцы к «яблочкам» щек.

Откройте рот, закатав губы на зубы и сделав напряженный овал лица, будто вы произносите звук – нечто среднее между «О» и «У», легкими движениями-подбрасываниями 36 раз «приподнимите» ладонями лицо вверх и в стороны, не отнимая руки от лица.

Упражнение выполняется 1 раз, без повторов, но столько раз в день, сколько вы пожелаете.

Если вы выполняете это упражнение вместе со всеми предыдущими, особых отдельных ощущений у вас может и не быть, так как в ходе выполнении гимнастики у вас равномерно работают все мышцы лица. Когда же вы выполняете это упражнение отдельно (например, в «рабочий полдень», сидя у компьютера), при правильном выполнении упражнения вы будете ощущать «наполненность» всей верхней части лица.


УПРАЖНЕНИЕ 11. Укрепление шеи. «Певица».

Шея – это отдельная тема. Считается, что шея стареет раньше всего. Понаблюдав за людьми, я поняла, что это не всегда так. Шея – это вообще одна из самых загадочных частей лица. Например, не так давно стало известно, что примерно у 40% женщин врожденно отсутствует какая-то мышца, которая помогает поддерживать подбородок. И для этих женщин противопоказаны любые упражнение на растяжение кожи, потому что растянутую кожу уже не сможет вернуть на место отсутствующая мышца.

Тем не менее, некоторые самые безопасные и эффективные упражнения я включила в эту программу.

Упражнение «Певица», «слова» которого, скорее всего, народные, к тому же существенно поднимет вам настроение.

Вариант 1 и единственный. Несмотря на простоту и веселье, это упражнение лучше выполнять перед зеркалом. Закиньте нижнюю губу вместе с зубами на верхнюю и подтяните как можно ближе к носу. Не ослабляя позы, откиньте голову назад, подбородок кверху и пропойте любимую песню. Если не можете ничего вспомнить, пойте «Пусть всегда будет Солнце». Сначала лучше петь только куплет или только припев. По мере тренировок пойте песню от начала до конца. Слов конечно не получится, будет одно мычание, но всё равно нужно стараться петь как можно лучше. После того как пропели, не ослабляя позиции, сделайте повороты головы влево и вправо, а затем совершите круговые движения.

Еще раз повторю: не надо сразу начинать с целой песни, входите в упражнение постепенно, иначе у вас могут неприятно болеть от «передозировки» внутренние группы мышц.


УПРАЖНЕНИЕ 12. Укрепление шеи. Укусите себя за нос.

Еще одно веселое и простое упражнение для укрепления подбородка и шеи – «Укусите себя за нос».

Вариант 1 и единственный. Нижнюю челюсть продвиньте вперед и нижними зубами прикусите верхнюю губу - оттяните нижнюю губу как можно дальше, будто, действительно пытаетесь укусить себя за нос.

[В этом работают те мышцы, которые в нормальной жизни ни в каких движениях больше не задействованы.


Упражнение 13. Тренировка мышц шеи.

Это упражнение взято из программы Кэролл Мадджио, и немного усложнено.
Противопоказанием для него может являться травма шеи.

Для нетренированных людей рекомендуется "входить" в выполнение этого упражнения постепенно - начинать с 10 повторов, и постепенно увеличивать количество повторов в выполнении упражнения.

Лягте на край кровати или дивана, так, чтобы плечи находились на краю, или, даже, немного свисали с края кровати. Голова находится параллельно полу.
Поверните голову вправо, затем верните в исходное положение (голова параллельно полу), затем поверните голову влево, и снова верните в исходное положение.
Выполните весь цикл 30 раз.

Затем снова примите исходное положение (плечи на краю или немного свисают с кровати, голова параллельно полу) и 30 раз поднимите-опустите голову.

Упражнение очень хорошо "накачивает" мышцы шеи, и его, по желанию, можно выполнять несколько раз в день.

УПРАЖНЕНИЕ 14. Устранение второго подбородка. «УЛЫБКА ДЖОКОНДЫ».

Это упражнение позаимствовано из Аюрведы. Оно устраняет саму причину появления второго подбородка – нарушения в щитовидной железе, нормализуя ее работу. Если у вас и так все в порядке с щитовидкой, оно просто еще больше гармонизирует ее работу.
Это третье «ритуальное» упражнение в данном сете.

Растяните губы в улыбке, не разжимая губ. Одновременно с улыбкой вдохните воздух через ноздри и задержите дыхание. Держите улыбку на задержке вдоха столько, сколько вы в силах вытерпеть, и даже чуть дольше. Когда вы поняли, что вам необходимо дышать, постарайтесь легко и тихо сделать небольшой довдох, а затем выдохните воздух.
2-3 раза спокойно подышите. Затем повторите упражнение.

Всего упражнение необходимо выполнить подряд 6 раз.
Можете, вдыхая, загибать пальцы, чтобы не сбиться со счета.

Вообще упражнения, требующие длительных задержек, помимо прочего ведут к просветлению. Дело в том, что, когда в мозг перестает поступать кислород, мозг рисует себе картину смерти. И именно в этот момент, так сказать, «накануне», в мозгу выделяется так называемый «гормон просветления».
Возможно, именно после выполнения этого упражнения, вам в голову придет мысль об общем омоложении и оздоровлении организма.


УПРАЖНЕНИЕ 15. «Сбривание брылей».

Как я уже писала, появление брылей (ослабление брылевой зоны, которая сползает на лице от подбородка по обе стороны в виде старческих мешочков) связано с общим снижением тонуса лица. Оплывшее лицо сразу добавляет лицу возраст.
Однако, сползшую брыльку можно и нужно поставить на место.

Было замечено, что при здоровом, благополучном образе жизни мужчины стареют медленнее, чем женщины этого же возраста. Одна из причин этому – ежедневный массаж лица, который делают мужчины, но не делают женщины. Массаж бритвой. Мужчины бреются, и, даже не задумываясь об этом, не позволяют брылькам сползать.

Я призываю женщин перенять их опыт. Конечно, нам незачем брить лицо лезвием. Благо, растительности на наших лицах нет, и не надо. Берем одноразовую бритву – обязательно С КРЫШЕЧКОЙ. И повторяем движения мужчин, по массажным линиям поднимая и разглаживая свою брылевую зону и подбородок.

Достаточно выполнять это несложное упражнение ежеутренне по 3-5 минут, и тонус лица поднимется, а овал лица станет снова четким и округлым.

© Автор и составитель Татьяна Чекалова