Упражнения, выстраивающие верхнюю часть тела (Е. Крянева)

Предложенные ниже упражнения из тренинга Елены Кряневой, способствуют растяжению и выстраиванию верхней части тела, самым благотворным образом сказываются на осанке, подтягивают грудные мышцы и мышцы верхней части спины.

"Райский сад"

Поднимите фалангами пальцев правую руку наверх, представляя, что вы дотягиваетесь до яблока, растущего в саду, направляя ладонь вовнутрь.
Осуществите свое желание – от лопатки, по плечу, предплечью, запястью, фалангам пальцев, хорошо потяните, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы через кости, и освободите дыхание через движение руки (пошевелите выпрямленными пальцами), и расслабьте мышцы руки.



Повторите упражнение другой рукой. Фалангами пальцев поднимите левую руку наверх, осуществите свое желание (дотянитесь до "яблока"), идущее по костям, соединяя его вместе с выходящим дыханием, и хорошо потяните – от лопатки по предплечью и до фаланг пальцев. Затем освободите дыхание (пошевелите пальцами) и расслабьтесь.
Выполните это упражнение 5-10 раз.



"Эспандер"

1 часть

Нащупайте основание грудной клетки пальцами рук.
Мысленно прикрепите "жесткую резинку" к основанию грудной клетки и оставшиеся концы "прикрепите" к локтевым суставам.
Короткий конец резинки. Начните постепенно поднимать локти наверх, представляя как локти растягивают и удлиняют за счет "резинки" нижнюю часть грудной клетки.
Увеличьте переднее растяжение.



Отведите локти чуть-чуть назад, потяните-потяните резинку и расслабьте. Еще раз отведите локти назад, потяните-потяните-растяните переднюю часть грудной клетки, расслабьте локти в исходное положение, в третий раз потяните назад, расслабьте и опустите руки вниз.



2 часть

Прикрепите "жесткую резинку" около позвоночника у основания грудной клетки (на спине).



Оставшиеся концы "прикрепите" к локтевым суставам.
Начните поднимать локти наверх, представляя как резинка растягивает нижнюю часть грудной клетки. Поднимите руки на уровень плечевого пояса.



Увеличьте заднее растяжение. Передвиньте локти вперед, ощущая как резинка растягивает нижнюю часть спины и расслабьте, и еще два раза потяните и расслабьте. Опустите руки вниз.



[hide]3 часть. Соединяем резинки

Нащупайте переднюю часть грудной клетки. Мысленно еще раз прикрепите жесткую резинку. Затем нащупайте основание грудной клетки со спины, прикрепите жесткую резинку со спины. Опустите руки вниз, оставшиеся концы "прикрепите" к локтевым суставам.
Начните поднимать локти наверх, представляя как ваши руки растягивают резинку спереди и со спины. В результате резинка растягивает грудную клетку.



Увеличьте заднее растяжение – передвиньте локти вперед и расслабьте.



Увеличьте переднее растяжение – передвиньте локти назад, затем расслабьте.



Повторите еще раз: вновь передвиньте локти вперед, растяните заднюю часть спины, задержитесь, сохраняя это растяжение, затем передвиньте локти назад, представляя как растягивается передняя часть грудной клетки.

4 часть. "Зонт"

Оставаясь в положении равномерно растянутой задней и передней части грудной клетки изнутри, вообразите, что открыт большой зонт. Начните изнутри раскрывать этот зонт, представляя как его края раздвигают клетку изнутри доходя до ключиц.



Задержитесь и сохраните это растянутое состояние. Аккуратно опустите руки, расслабьте нижние два ребра, и немного встряхните грудной клеткой.