Замечательный и очень действенный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц грудного отдела. Очень актуален для тех, кто много времени проводит сидя за компьютером или письменным столом в офисе. Помогает держать мышцы грудного отдела сбалансированными, и очень благотворно влияет на осанку, а также помогает корректировать положение верхней части тела в течение дня. Первые 5 упражнений не требуют специально выделенного места и могут выполняться "между делом" в удобное для себя время, даже в офисе.
Каждое упражнение выполняется 3 - 4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2 - 3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение.
Упражнение 1. Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом, расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу. Повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз. Повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 3. Исходное положение: сесть на стул. Руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развернуты максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально вперед, еще больше разворачивая при этом руки и сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперед как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 - 4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение: сесть на стул. Под правую ягодицу подложить книжку или подушечку. Руки сцепить на шее. Локти свести вместе. Повернуться вправо как можно дальше, до ощущения растяжения, и зафиксировать это положение на 2 - 3 секунды. Затем вернуться в исходное положение. Повторить поворот вправо 3 раза. После троекратного повторения упражнения переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону.
Упражнение 5. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Совершать движение плечами вперед до предела и назад до предела. Спина все время остается плотно прижата к спинке стула. Повторить 3 - 4 раза, очень медленно и плавно.
Упражнение 6. Исходное положение: сесть на стул. Руки сцепить на затылке. Наклониться как можно ниже, затем надавить затылком на руки в обратном направлении (руки оказывают сопротивление). Продолжать давить на руки 2- 3 секунды, после чего расслабиться и за счет расслабления мышц наклониться ниже, чем раньше. Повторить давление и последующие наклоны с расслаблением 3 - 4 раза.
Упражнение 7. Исходное положение: встать на четвереньки, руки согнуть в локтях и, опираясь на локти: а) прогнуть спину вниз, лопатки свести вместе, голову поднять вверх; б) выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз. Повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 8. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях, локти свести вместе и выставить чуть вперед. Подбородок положить на ладони. Низ живота и бедра плотно прижать к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 - 10 минут, по возможности максимально расслабившись. Просто отдыхайте, не предпринимая никаких усилий.
Источник
Каждое упражнение выполняется 3 - 4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2 - 3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение.
Упражнение 1. Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом, расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу. Повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз. Повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 3. Исходное положение: сесть на стул. Руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развернуты максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально вперед, еще больше разворачивая при этом руки и сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперед как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 - 4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение: сесть на стул. Под правую ягодицу подложить книжку или подушечку. Руки сцепить на шее. Локти свести вместе. Повернуться вправо как можно дальше, до ощущения растяжения, и зафиксировать это положение на 2 - 3 секунды. Затем вернуться в исходное положение. Повторить поворот вправо 3 раза. После троекратного повторения упражнения переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону.
Упражнение 5. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Совершать движение плечами вперед до предела и назад до предела. Спина все время остается плотно прижата к спинке стула. Повторить 3 - 4 раза, очень медленно и плавно.
Упражнение 6. Исходное положение: сесть на стул. Руки сцепить на затылке. Наклониться как можно ниже, затем надавить затылком на руки в обратном направлении (руки оказывают сопротивление). Продолжать давить на руки 2- 3 секунды, после чего расслабиться и за счет расслабления мышц наклониться ниже, чем раньше. Повторить давление и последующие наклоны с расслаблением 3 - 4 раза.
Упражнение 7. Исходное положение: встать на четвереньки, руки согнуть в локтях и, опираясь на локти: а) прогнуть спину вниз, лопатки свести вместе, голову поднять вверх; б) выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз. Повторить 3 - 4 раза.
Упражнение 8. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях, локти свести вместе и выставить чуть вперед. Подбородок положить на ладони. Низ живота и бедра плотно прижать к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 - 10 минут, по возможности максимально расслабившись. Просто отдыхайте, не предпринимая никаких усилий.
Источник
