Йога для лица от Лурдес Доплито Сабук

Лурдес Доплито родилась в 1950 г. на Филиппинах, закончила университет Santo Tomas в области технической медицины.

Занималась искусством, вопросами красоты и духовными практиками.
В начале 80-х годов обучалась у мастера Ошо Бхагвана Шри Раджниша йоге и лечению кристаллами.
В конца 70-х и вплоть до 90-х годов владела цветочным магазином и бутиком.
Работала художником-оформителем и архитектором по интерьеру в Манхэттэне, Нью-Йорке, Орландо, Флориде. Одновременно занималась ювелирной деятельностью, где углубляла свои знания о драгоценных и полудрагоценных камнях.
С 90-ых годов Лурд Хулиана Доплито изучала практики Хатха-, Кундалини и Крийя- йоги под руководством мастера йоги Аднана Ананды Сиддвихо Сабука.
Под его началом она работала над темами “Задержка процесса старения ” и “Естественная красота”. Впоследствии из них развилась ее программа "Йога красоты".

С 2000 года преподает Хатха- и Крийя- йогу, а также собственную программу “Йога лица – красота и юность” в YAASC Siddashram центре йоги в Стамбуле. Кроме того, помогает мастеру йоги Аднану Ананде Сиддвихо Сабуку.

YAASC Siddashram центр Йоги,
Стамбул и Алания, Турция

Принципы выполнения упражнений. Дыхание – кумбакха.

В этой системе большая часть упражнений выполняется на задержке дыхания после вдоха – кумбакхе.

Примерная схема упражнений у автора выглядит так:
1. Сделать выдох. Затем глубокий вдох носом, задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть.
2. Принять нужное в упражнении положение, глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 10 секунд, оставляя руки и мышцы в той же позиции, затем медленно выдохнуть и расслабиться, тоже примерно на 5 секунд.
3. Повторить упражнение.

Техника кумбакхи – задержки дыхания после вдоха – это очень сильная йогическая практика накопления жизненной энергии – праны, и осваивать ее нужно постепенно.
Не рекомендуется делать сразу такую большую задержку дыхания после вдоха без подготовки. Это может быть небезопасно.
Поэтому я советую не задерживать дыхание именно на 10 секунд. А и исходить из собственных возможностей и ощущений. Не доводить до дискомфортного состояния или появления головокружения. Задерживать дыхание на несколько секунд по возможности, увеличивать продолжительность задержки плавно и постепенно.

Поэтому время задержки дыхания после выдоха в описании упражнений сразу дано в адаптированном варианте – «примерно на 5 секунд».

Упражнение 1. МАССАЖ ЛБА (расслабление лицевых мышц)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Cредними пальцами обеих рук легко простукивайте центральную часть лба (“третий глаз”), начиная от бровей и до корней волос.
Выполняйте это упражнение 2 минуты, или сделайте 100 легких простукиваний области «третьего глаза».

Упражнение 2. ПОДЪЕМ БРОВЕЙ (укрепление мышц лба и верхнего века)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Положите основания большого пальца (мякоть ладоней) под брови, и подтолкните брови вверх.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Почувствуйте как натянулись веки. Опустите взгляд на грудь (посмотрите вниз), и одновременно подтолкните руками брови вверх.
Вдохните, задержите дыхание и останьтесь в этой позиции на несколько секунд. Затем медленно выдохните. Во время выдоха не отрывайте руки от лица.
Повторите упражнение 3 раза.
Не забывайте о дыхании. В каждом повторении задерживать вдох примерно на 5 секунд, а затем делать медленный выдох.

Упражнение 3. ПРОТИВ МОРЩИН НА ЛБУ (укрепление лобных мышц)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Поместите подушечки мизинцев между бровями, а подушечки больших пальцев на внешние концы бровей. Тяните брови одновременно вверх и в стороны. Проследите, чтобы при этом на лбу не возникало никаких складок.
Остальные пальцы поместите на лоб по центру чуть ниже корней волос, и одновременно тяните ими лоб и брови вверх.
Сделайте глубокий вдох и одновременно посмотрите вниз. Почувствуйте, как натянулись веки.
Стяните брови вместе. Задержите дыхание и останьтесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем сделайте медленный выдох.
Подтяните снова брови вверх. Позицию пальцев не меняйте.
Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 4. ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ (укрепление подбородка и шеи)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Выполните вдох. Упражнение выполняется на задержке дыхания после вдоха.

1 позиция: Выдвиньте подбородок и нижнюю губу вперед. Медленно отклоните голову назад и упритесь кончиком языка в верхнее нёбо. Задержитесь на 2 секунды в этом положении. Одновременно постукивайте кончиками пальцев легонько по подбородку. Выдохните и верните голову в исходное положение.

2 позиция: Выдвиньте подбородок и нижнюю губу вперед. Медленно поверните голову влево. Упритесь кончиком языка в верхнее нёбо и одновременно медленно отклоните голову назад. Вдохните, задержите дыхание и останьтесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем сделайте медленный выдох и верните голову в исходное положение.
Повторите упражнение с правой стороны.
Выполняйте упражнение в двух позициях 3 раза. Не забывайте о дыхании и расслаблении между повторениями

Упражнение 5. ПРОТИВ НОСОГУБНЫХ СКЛАДОК (для разглаживания носогубных складок и укрепления области щек)

Захватите большим и указательным пальцем верхнюю губу по внешним краям (как показано на фото) и потяните примерно на 5 мм вниз.
Сделайте глубокий вдох. Во время упражнения глаза открыты. Широко улыбнитесь щеками в стороны и вверх. Следите, чтобы во время этого движения никаких складок не возникало.
Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Все это время оставайтесь в этой позиции, затем медленно выдохните.
Затем сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно выдохните и расслабьтесь – примерно на 5 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.

Пожалуйста, обратите внимание: Если во время упражнения возле глаз возникают складки, выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Не давите пальцами на щеки. Держите большие и указательные пальцы рук как показано на рисунке во время всего упражнения.

Упражнение 6. МЫШЦЫ ЛБА (для уменьшение лобных морщин)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Поместите руки на лбу, как показано на иллюстрации. Большие пальцы положите на боковые поверхности головы (на виски) и зафиксируйте в этом положении.
Натяните остальными пальцами кожу на лбу назад, в сторону затылка. Сделайте глубокий вдох, одновременно стяните брови вместе и посмотрите вниз. Задержите дыхание и останьтесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно выдохните.
Повторите упражнение 3 раза.
Пожалуйста, не забывайте после каждого подхода делать выдох и расслабляться.

Во время фазы расслабления легонько массируйте лоб постукиванием подушечек средних пальцев.

Упражнение 7. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ЛИЦА
(для разглаживания морщин возле губ, и для более полных губ)

Перед выполнением упражнение сделайте глубокий вдох. Откройте рот, закатайте губы внутрь и, сохраняя губы закатанными, сформируйте ими легкое «У»
Широко раскройте глаза.
После «У» придайте губам форму большого «О». При этом губы остаются направленными внутрь.
Затем улыбнитесь. Почувствуйте, как щеки раздвигаются вверх, в стороны и вниз. Сохраняйте это положение во время всего упражнения.
Пожалуйста, проследите, чтобы во время упражнения возле губ и на щеках не образовывалось складок.

Сделайте вдох, задержите дыхание и останьтесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните. Снова сделайте глубокий вдох, задержку дыхания и медленный выдох. Расслабьтесь примерно на 5 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
Пожалуйста, не забывайте после каждого подхода делать выдох и расслабление.

Обратите внимание: Если на лбу образуются складки, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Упражнение 8. ВНЕШНИЕ МЫШЦЫ ГЛАЗ (устранение морщин возле глаз)

Раскройте глаза как можно шире. Положите указательные и большие пальцы на верхнее и нижнее веко, как на иллюстрации. Средним пальцем тяните мышцы лба вверх.

1 позиция: Сделайте глубокий вдох. Смотрите прямо и напрягайте (тяните) верхнее веко вниз. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните.

2. Позиция: Руки остаются в исходном положении. Посмотрите вверх и напрягите (потяните) верхние веки вниз.
Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните.

3. Позиция: Повторение позиции 2. Руки остаются в исходном положении. Посмотрите вверх и напрягите (потяните) верхние веки вниз.
Вдохните, задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции примерно на 5 секунд, затем медленно выдохните.

Упражнение 9. МЫШЦЫ РТА (Разглаживание мелких морщины возле губ и естественным образом придает губам более полный вид)

Захватите большим и указательным пальцем верхнюю губу с боков, но в стороны не натягивайте.
Заострите кончики губ, так, чтобы возникло легкое сопротивление.
Сделайте глубокий вдох, одновременно осторожно растяните пальцами губы в стороны приблизительно на 5 мм. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд и медленно выдохните.
Затем снова сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание примерно на 5 секунд и медленно выдохните. Расслабьтесь - 5 секунд.
Повторите упражнение 3 раза. Пожалуйста, не забывайте выдыхать и расслабляться между подходами.

Обратите внимание. После этого упражнения несколько минут не следует разговаривать или двигаться (наклонять голову, совершать мимические движения).

Упражнение 10. УКРЕПЛЕНИЕ ЩЕК (укрепление нижней части щек)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Примите положение, как показано на иллюстрации: немного приоткройте рот и захватите уголки рта указательными пальцами изнутри, а большими снаружи. Оттяните уголки очень легко вперед.

В этом положении двигайте нижнюю часть щек к ушам. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении примерно на 5 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
Пожалуйста, не забывайте выдыхать и расслабляться между подходами.

Будьте внимательны: Подайте голову вверх и немного назад. Легко приподнимите локти. Обращайте внимание на то, чтобы остальные пальцы не касались нижней губы и подбородка.

Упражнение 11. ПОВОРОТЫ КАРАНДАША (укрепляет щеки, рот и область шеи)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Вдохните и поверните губами карандаш. Одновременно с поворотом карандаша выдвиньте подбородок вперед. Затем легко приподнимите подбородок, улыбнитесь и подтяните щеки вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Медленно выдохните и расслабьте лицо и подбородок на 2 секунды.
Карандаш придерживайте губами, закатанными внутрь, как показано на рисунке.
Повторите упражнение минимум 20 раз.

Упражнение 12. ПОДЪЕМ ЛОЖКИ (укрепление области щек, рта и шеи)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Закатайте губы вовнутрь. Зажмите ложку между губами.
Поднимайте ложку (помогая себе нижней челюстью) и «улыбайтесь» щеками вверх.
Задержитесь в этой позиции на 2 секунды. Затем расслабьте мышцы щек.
Повторите упражнение минимум 10 раз.







Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Откройте широко глаза, немного откройте рот и закатайте губы вовнутрь.

Сформируйте закатанными губами «А», но специально ими не двигайте. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем, не меняя положения губ, чуть прикройте рот и сформируйте «Е», произнесите этот звук. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем аккуратно сформируйте губами «И». Общая позиция губ не меняется. Чуть закатайте губы вовнутрь и сформируйте «О», задержитесь в этом положении на 5 секунд, и в заключение аккуратно сформируйте губами «У» и задержитесь в этой позиции на 5 секунд.



При формировании каждого звука улыбайтесь и напрягайте мышцы щек. Щечные мышцы при этом двигаются в трех направлениях – вверх, в стороны и вниз.
Повторите упражнение 3 раза.

Обратите, пожалуйста, внимание: Если во время упражнения на щеках образуются небольшие складки, положите легко на них пальцы, но не надавливайте. Если складочки возникают на лбу при широко открытых глазах, то выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Упражнение 14. МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЛИЦА (укрепление нижней области щек, губ и ушных мышц)

Подготовительное положение. Перед началом упражнения сделайте выдох. Затем глубоко вдохните носом, задержите дыхание на 5 секунд и сделайте медленный выдох.

Во время всего упражнения глаза и рот остаются закрытыми.
При помощи улыбки медленно тяните углы рта в стороны. Расширяйте постепенно улыбку и тяните уголки рта, как будто хотите ими прикоснуться к ушам.

Когда уголки рта «мысленно достигнут ушей» - Вы почувствуете напряжение в области щек и губ. Задержите дыхание и останьтесь в этой позиции примерно на 5 секунд. Затем медленно выдохните.
Повторите упражнение 3 раза.
Не забывайте между повторения делать выдох и расслабление.

Пожалуйста, обратите внимание: Если во время упражнения на щеках возникают складочки, легко наложите на это место ладони.

Упражнение 15. МЫШЦЫ ГЛАЗ (укрепление кольцевой мышцы глаз и век)

а) Дыхание свободное. Глаза открыты.
- Посмотрите вверх, затем вниз; повторите 3 раза.
- Посмотрите вправо-вверх, затем влево-вниз; повторите 3 раза.
- Посмотрите влево-вверх, затем вправо-вниз; повторите 3 раза.
- Повращайте глазными яблоками 3 раза по часовой стрелке и 3 раза против часовой.
- Поморгайте глазами. Потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Накройте глаза ладонями, и задержитесь на 10 секунд. Затем сделайте вдох и медленный выдох, во время выдоха отведите ладони от глаз наружу, к ушам.
- Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание примерно на 5 секунд и медленно выдохните. Расслабьтесь в течение 5 секунд.
Б) Повторите все циклы упражнения, но на этот раз с закрытыми глазами.

Упражнение 16. УСТРАНЕНИЕ МОРЩИН В УГОЛКАХ ГЛАЗ

Поместите большие пальцы на наружные уголки глаз. Остальными пальцами двиньте брови вверх. Сделайте спокойный вдох и выдох.
- Сощурьте веки (напрягите) и задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд.
- Не меняя положения рук посмотрите вверх и немного сощурьтесь (напрягите веки). Задержите дыхание и останьтесь в этой позиции примерно на 5 сек.
- Не меняя положения рук посмотрите вниз и немного сощурьтесь (напрягите веки). Задержите дыхание и останьтесь в этой позиции примерно на 5 сек.
- Поморгайте глазами. Потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Накройте глаза ладонями, и задержитесь на 10 секунд. Затем сделайте вдох и медленный выдох, во время выдоха отведите ладони от глаз наружу, к ушам.
- Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание примерно на 5 секунд и медленно выдохните. Расслабьтесь в течение 5 секунд.

Упражнение 17. НАДУВАНИЕ ВОЗДУШНОГО ШАРИКА (укрепление легких и всей лицевой мускулатуры)

Сделайте вдох носом и сделайте выдох в воздушный шарик. При этом старайтесь надувать щеки насколько возможно. Затем позвольте воздуху из шарика вернуться назад в рот. Это хорошо массирует мышцы полости рта. Но воздух не глотайте.
Повторите упражнение 3 раза.
После выполнения упражнения несколько минут (2 минуты) не разговаривайте и не двигайте лицо (не делайте мимических движений).

Пожалуйста, будьте внимательны. В первую неделю не нужно пытаться надувать шарик очень сильно – максимум примерно на величину большого яблока.
Но если сразу все получается легко, то силу надувания можно увеличить.



© Lourdes Julian Doplito Sabuk
© Перевод с немецкого Laine Butter, специально для AGELESS, 2009