Комплекс для коррекции зажатой шеи и плечевого пояса

Одна из распространенных проблем сидячего образа жизни – "зажатая" шея. Что, в свою очередь, нередко вызывает головные боли. Корни проблемы на самом деле находятся в нарушении положения плеч и лопаток. Данный комплекс упражнений поможет снять излишнее напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Также комплекс будет способствовать профилактике и некоторой коррекции грудного сколиоза. Его рекомендуется выполнять каждый день, при желании – два раза в день.
Комплекс рекомендуется выполнять почти каждый день.

Шея и плечевой пояс
Александр Новиков

Обычно, когда человек много работает за компьютером сидя в кресле, его плечи меняют осанку не в лучшую сторону. Выглядит это примерно следующим образом: они приподнимаются и уходят вперед, шея, как правило, выдвинута вперед, отчего в ее основании образуется «горб», и человек испытывает боли в задних мышцах шеи и плечевого пояса, которые перетягиваются, потом болят, зажимают. Более половины головных болей у офисных работников возникают из-за перетяжения мышц шеи.
Наша задача – растянуть передние, переднебоковые группы мышц, чтобы плечи ушли назад и опустились.
Сейчас мы будем выполнять комплекс, который позволяет поставить на место плечевой пояс, от которого зависит положение шеи. Все упражнения с шеей выполняются по 5-6 движений.

1 упражнение – растягивание мышц передней и задней частей шеи. Для этого мы сначала поднимаем лицо вверх. Лицо обязательно должно тянуться в потолок, чтобы расстояние от плеч до затылка было максимально большим. Затем подбородок идет внутрь-вверх, чтобы растянулись задние мышцы шеи. Не надо сильно опускать подбородок. Он просто идет внутрь и шея сзади делается «жесткой». Со вдохом поднимаете голову вверх, с выдохом – подбородок внутрь.

2 упражнение. С выдохом поворачиваем подбородок в одну сторону, фиксируем несколько секунд на протяжении которых стараемся довернуть голову еще чуть-чуть. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Со вторым выдохом поворачиваемся в другую сторону, фиксируем 2-3 секунды, во время которых еще чуть-чуть доворачиваем, и на вдохе возвращаемся.
В этом упражнении мы не только поворачиваем голову, но и удерживаем противоположное плечо назад, что позволяет растянуть боковые мышцы шеи.

3 упражнение. Поднимаем одну руку вверх: сначала поднимаем плечо и опираем на него голову так, чтобы она слишком низко не опустилась. Далее этой рукой обхватываем себя через голову за шею ладонью возле челюсти и оттягиваем шею немного по диагонали в сторону. Второе плечо уходит назад. Стараемся локтем опустить свое плечо как можно ниже. В этом случае у нас очень хорошо тянутся боковые мышцы шеи. Локоть старается опуститься как можно ниже, чтобы и плечо опустилось пониже.
Если вы замечаете, что очень сильно прогибаетесь в средней части позвоночника, подайте нижние ребра внутрь, чтобы этого избежать. Выполнить упражнение с другой стороны.

4 упражнение. С выдохом расслабленно свешиваем голову, со вдохом делаем махательное движение головой в сторону – назад. Это напрягает мышцы шеи по сторонам, дополнительно их разогревает, повышает кровообращение в шее. Затем такое же движение в другую сторону.

После этого движения мы можем выполнять вращение шеей, для чего выполняем предыдущее движение головой через сторону – назад, затем поднимаем лицо в потолок, не давая затылку слишком сильно запрокинуться, и возвращаемся.
Важно: слишком сильно шею в сторону не отклоняем. В переднем положении подбородок подведен к себе, в заднем положении затылок слишком сильно назад не отходит, лицо тянем вверх. Вдох – назад, выдох – вперед. 5-7 вращений в одну сторону, и столько же – в другую.

Во всех следующих движениях нам важна постановка ног. Стопы должны быть параллельны, примерно на ширине тазобедренных суставов.

Упражнение 5. В этом упражнении мы двигаем плечевой сустав вперед-вверх, назад и вверх. В заднем положении, чтобы случайно не травмировался локоть, желательно поворачивать ладошки наружу, тогда локоть больше фиксирован, и постарайтесь не слишком прогибаться в нижних ребрах. В переднем положении тоже слишком сильного прогиба делать не надо. Вперед – вдох, назад – выдох.

Упражнение 6. В этом упражнении мы будем растягивать мышцы, которые опускают и поднимают лопатку.
Со вдохом поднимаем руки и плечи. Плечи поднимаем максимально вверх. При этом постарайтесь не сильно прогибаться в середине спины, потому что когда вы прогибаетесь, у вас сходятся лопатки, и плохо двигаются вверх и вниз. Поэтому в этом упражнении нам надо сделать спину более плоской и лопатка будет двигаться вверх-вниз гораздо дальше.
В принятом положении рук и плеч сначала мы со вдохом лопатку поднимаем, затем с выдохом – уводим руки назад и лопатку опускаем. Это требует усилия. Это не проходное движение - мы с усилием пытаемся плечи и лопатки опускать, не прогнувшись в позвоночнике.

Обратите внимание, что плечи все время должны быть расправлены. Поднимаем руки как бы за ушами, не допуская ухода плеча вперед. На сколько у вас руки приблизятся друг к другу – на столько приблизятся. У гибких людей они сойдутся, но это не обязательно, важнее держать плечи расправленными. То же самое внизу: расправили плечо и постарались опустить его вниз – это жесткое силовое движение, при этом удерживая ребра внутри себя.

Упражнение 7. В этом упражнении мы будем стараться расслабить мышцы, идущие от плечевого сустава в корпус с передней, задней стороны. Это упражнение на расслабление, оно выполняется с инерцией, без лишнего напряжения.
На выдохе выносим руку вперед ладошкой наружу - так плечевая кость выйдет дальше. Таз стараемся практически не двигать. И поворачиваем корпус как можно сильнее относительно таза, вынося руку вперед – туда, куда смотрят стопы. Со вдохом выполняем то же самое назад. Тазом стараемся двигать поменьше, ладошка смотрит наружу, голову поворачиваем. И на вдохе, и на выдохе ладонь смотрит в ту же сторону. При этом ладонь должна быть закрыта в кулак.

Затем переходим к такому же маханию, но двумя руками. При этом получается, что каждая рука обращена ладошкой наружу в свою сторону.

Упражнение 8.
Размещаем руки в горизонтальной плоскости на высоте плеч. Одна рука вытянута в сторону, вторая согнута в локте. Постарайтесь не опускать локти, но также очень важно не поднимать плечи. Они должны быть все время опущены.
В горизонтальной плоскости, стараясь не сильно двигать тазом, поворачиваемся. Голова поворачивается в ту же сторону, ближайшая кисть касается плеча. Постарайтесь не сильно прогибаться в середине позвоночника.

Упражнение 9.
Прямую руку выносим вверх-назад. Но не просто вращаем рукой, а позволяем корпусу выйти за плечом вперед и назад. То есть корпус вращается относительно таза вперед и назад. Тазом стараемся двигать поменьше. Стараемся расслабить лопатку и свободно вращать позвоночником.
Затем делаем то же самое другой рукой, и потом двумя руками с разницей в 180 градусов.