От автора
Рождение супермедленного стиля
Кен Хатчинз, редактор журнала "Exercise Standard", изучал силовые упражнения, которые он привел к научной системе. Меня вдохновляло его стремление обучать людей тому, как добиваться лучших результатов.
Я давно дружу с Кеном. Мы выросли в городе Конро, штат Техас, в 65 км от Хьюстона. Вместе работали в течение 10 лет в спортивном отделе компании "Nautilus". Совместно с женой Кена, Брэндой, мы разработали и провели много успешных комплексов упражнений и диет.
С 1982 по 1986 год Кен и Брэнда участвовали в крупномасштабном исследовании, проводимом компанией "Nautilus", по изучению остеопороза. Кен быстро понял, что, работая на тренажерах компании "Nautilus" в обычном режиме (2 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание груза), женщины не могли контролировать число повторений упражнений. Этот ритм был слишком быстрым для того, чтобы их нервно-мышечная система работала в нормальном режиме.
Кен замедлил движения, особенно фазу поднятия, на которую приходится основная нагрузка, а также сотрясения и прочие опасные моменты. Он экспериментировал с продолжительностью движений и в итоге пришел к соотношению: 10 секунд — на поднятие и 5 секунд — на опускание.
Он назвал свою систему "супермедленным стилем". Эта методика решила проблему обеспечения безопасности и контроля для женщин, занятых в проекте по изучению остеопороза. В дальнейшем она позволила Кену усовершенствовать правила нагрузки на определенные группы мышц, что привело к более высоким результатам.
Узнав о прогрессе, который получил Кен благодаря своей методике, я провел нескольких мужчин-культуристов и профессиональных игроков в американский футбол через эту программу, занявшую шесть недель. Им было непросто изменить свои привычки и выполнять упражнения медленнее, но вскоре они перестроились. Результаты превзошли мои ожидания.
В моей последней книге для мужчин "Живите дольше сильными", я ввел протокол: 4 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание. Мужчины легче справляются с этим стилем. Однако супермедленный способ более эффективен.
В отличие от мужчин, женщины лучше работают в медленном стиле. Большинство из них не подвержено стремлению совершить как можно большее число движений в единицу времени. Они легче обучаются супермедленному стилю.
Эффективность супермедленного стиля
Супермедленный стиль эффективен потому, что исключает лишнее напряжение, возникающее при рывках, свойственных более динамичному выполнению силовых упражнений.
Если вы начинаете с резкого рывка, движущийся груз утягивает вас за собой, пока вы не зафиксируете его в верхнем положении. Именно такие резкие движения приводят к непропорциональному развитию силовых качеств. Они недостаточно загружают одни мышечные волокна и перегружают другие. Кроме того, они опасны и приводят к травмам.
И наоборот, медленные и плавные движения заставляют работать максимальное число мышечных волокон, что является ключом к эффективности. Кроме того, медленные движения гораздо более безопасны.
Повторяя движения в супермедленном стиле
Повторяя движения в супермедленном стиле, вы преодолеваете сопротивление на поднятие в течение 10 секунд, затем возвращаетесь в исходную позицию в течение пяти секунд. Упражнение на тренажере для развития мышц ног является хорошим примером, иллюстрирующим работу в супермедленном стиле.
Загрузите тренажер небольшим весом. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились позади движущихся подушек. В начальной фазе ваши колени должны быть согнутыми. Вместо того чтобы поднимать груз, резко выпрямляя ноги, сделайте следующее:
• попытайтесь преодолеть сопротивление, выпрямляя ноги с фазой движения 0,3—0,4 см;
• начав движение, выполняйте его плавно и ровно;
• продолжайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы они оказались полностью прямыми через 10 секунд после начала;
• сделайте паузу в верхней позиции;
• вернитесь плавно в исходную позицию за 5 секунд;• следите за тем, чтобы движущиеся части тренажера перемещались с равной скоростью;
• совершайте ровные и плавные движения;
• прекратите упражнение после четырех повторений.
Даже с небольшой нагрузкой на тренажере вы ощутите жгучее напряжение в передней части бедер. Не беспокойтесь. Это ощущение естественно и указывает на то, что ваши мышцы загружаются целиком.
Выполняйте другие упражнения тем же способом. Каждое повторение должно начинаться с плавного и медленного движения. Движения должны быть ровными.
Рекомендации по супермедленному стилю
Этот стиль можно использовать с любым видом спортивных снарядов и оборудования: тренажерами, гирями, гантелями. Можно также использовать вес собственного тела. Внимательно изучите и применяйте на практике следующие рекомендации.
1. Выполняйте 3—5 упражнений для верхних частей тела и 5—7 упражнений для нижних частей тела, но не более 10 за одну тренировку.
2. Тренируйтесь три раза в неделю через день. После интенсивных упражнений необходим период восстановления не менее 48 часов. Ваше тело становится сильнее во время отдыха, а не во время упражнений.
3. Подберите для каждого упражнения нагрузку, позволяющую осуществить 4—8 медленных повторений. Начните с веса, с которым можете без проблем совершить четыре повторения. Не меняйте вес, пока не совершите восемь или более повторений. На следующей тренировке увеличьте вес на 5%. Попытайтесь увеличить либо число повторений, либо вес отягощения, либо все сразу.
4. Следите за тем, чтобы первая фаза (подъем) занимала 10 секунд, а вторая фаза (опускание) — 5 секунд.
5. Выполняйте движения медленно и плавно.
6. Расслабьте те группы мышц, которые не задействованы в упражнении. Обратите особое внимание на то, чтобы расслабить лицо, шею и ладони.
7. Дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений.
8. Ведите записи: дата, вес отягощения, число повторений, общее время тренировки.
Если вы воспользуетесь супермедленным стилем в своих тренировках, результат не заставит себя ждать.
Короткая 10-дневная программа.
Эта программа рассчитана на быстрый сброс веса при быстром его наборе - во время прерывания тренировок, изменения режима питания, отпуска. А также для тех женщин, которые набрали вес и хотят позаниматься дома, чтобы восстановить форму и не стыдиться вновь показаться в спортивно-оздоровительном центре.
Независимо от того, в чем заключается ваша проблема, эта короткая программа поможет быстро восстановить форму.
Для того, чтобы зафиксировать и усилить сброс веса, следует просто не ограничиваться 10-дневной программой, и продолжать заниматься в таком режиме по истечении 10-дневного срока.
Обильное потребление воды
Вам следует выпивать 5 л охлажденной воды каждый день в течение всех 10 дней этой части программы.
Обильное потребление воды ускоряет снижение веса за счет жировых тканей, помогает наращивать мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии, улучшает обмен веществ, устраняет запоры и увлажняет кожу.
Уходя из дому, захватите с собой бутылку воды.
Рождение супермедленного стиля
Кен Хатчинз, редактор журнала "Exercise Standard", изучал силовые упражнения, которые он привел к научной системе. Меня вдохновляло его стремление обучать людей тому, как добиваться лучших результатов.
Я давно дружу с Кеном. Мы выросли в городе Конро, штат Техас, в 65 км от Хьюстона. Вместе работали в течение 10 лет в спортивном отделе компании "Nautilus". Совместно с женой Кена, Брэндой, мы разработали и провели много успешных комплексов упражнений и диет.
С 1982 по 1986 год Кен и Брэнда участвовали в крупномасштабном исследовании, проводимом компанией "Nautilus", по изучению остеопороза. Кен быстро понял, что, работая на тренажерах компании "Nautilus" в обычном режиме (2 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание груза), женщины не могли контролировать число повторений упражнений. Этот ритм был слишком быстрым для того, чтобы их нервно-мышечная система работала в нормальном режиме.
Кен замедлил движения, особенно фазу поднятия, на которую приходится основная нагрузка, а также сотрясения и прочие опасные моменты. Он экспериментировал с продолжительностью движений и в итоге пришел к соотношению: 10 секунд — на поднятие и 5 секунд — на опускание.
Он назвал свою систему "супермедленным стилем". Эта методика решила проблему обеспечения безопасности и контроля для женщин, занятых в проекте по изучению остеопороза. В дальнейшем она позволила Кену усовершенствовать правила нагрузки на определенные группы мышц, что привело к более высоким результатам.
Узнав о прогрессе, который получил Кен благодаря своей методике, я провел нескольких мужчин-культуристов и профессиональных игроков в американский футбол через эту программу, занявшую шесть недель. Им было непросто изменить свои привычки и выполнять упражнения медленнее, но вскоре они перестроились. Результаты превзошли мои ожидания.
В моей последней книге для мужчин "Живите дольше сильными", я ввел протокол: 4 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание. Мужчины легче справляются с этим стилем. Однако супермедленный способ более эффективен.
В отличие от мужчин, женщины лучше работают в медленном стиле. Большинство из них не подвержено стремлению совершить как можно большее число движений в единицу времени. Они легче обучаются супермедленному стилю.
Эффективность супермедленного стиля
Супермедленный стиль эффективен потому, что исключает лишнее напряжение, возникающее при рывках, свойственных более динамичному выполнению силовых упражнений.
Если вы начинаете с резкого рывка, движущийся груз утягивает вас за собой, пока вы не зафиксируете его в верхнем положении. Именно такие резкие движения приводят к непропорциональному развитию силовых качеств. Они недостаточно загружают одни мышечные волокна и перегружают другие. Кроме того, они опасны и приводят к травмам.
И наоборот, медленные и плавные движения заставляют работать максимальное число мышечных волокон, что является ключом к эффективности. Кроме того, медленные движения гораздо более безопасны.
Повторяя движения в супермедленном стиле
Повторяя движения в супермедленном стиле, вы преодолеваете сопротивление на поднятие в течение 10 секунд, затем возвращаетесь в исходную позицию в течение пяти секунд. Упражнение на тренажере для развития мышц ног является хорошим примером, иллюстрирующим работу в супермедленном стиле.
Загрузите тренажер небольшим весом. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились позади движущихся подушек. В начальной фазе ваши колени должны быть согнутыми. Вместо того чтобы поднимать груз, резко выпрямляя ноги, сделайте следующее:
• попытайтесь преодолеть сопротивление, выпрямляя ноги с фазой движения 0,3—0,4 см;
• начав движение, выполняйте его плавно и ровно;
• продолжайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы они оказались полностью прямыми через 10 секунд после начала;
• сделайте паузу в верхней позиции;
• вернитесь плавно в исходную позицию за 5 секунд;• следите за тем, чтобы движущиеся части тренажера перемещались с равной скоростью;
• совершайте ровные и плавные движения;
• прекратите упражнение после четырех повторений.
Даже с небольшой нагрузкой на тренажере вы ощутите жгучее напряжение в передней части бедер. Не беспокойтесь. Это ощущение естественно и указывает на то, что ваши мышцы загружаются целиком.
Выполняйте другие упражнения тем же способом. Каждое повторение должно начинаться с плавного и медленного движения. Движения должны быть ровными.
Рекомендации по супермедленному стилю
Этот стиль можно использовать с любым видом спортивных снарядов и оборудования: тренажерами, гирями, гантелями. Можно также использовать вес собственного тела. Внимательно изучите и применяйте на практике следующие рекомендации.
1. Выполняйте 3—5 упражнений для верхних частей тела и 5—7 упражнений для нижних частей тела, но не более 10 за одну тренировку.
2. Тренируйтесь три раза в неделю через день. После интенсивных упражнений необходим период восстановления не менее 48 часов. Ваше тело становится сильнее во время отдыха, а не во время упражнений.
3. Подберите для каждого упражнения нагрузку, позволяющую осуществить 4—8 медленных повторений. Начните с веса, с которым можете без проблем совершить четыре повторения. Не меняйте вес, пока не совершите восемь или более повторений. На следующей тренировке увеличьте вес на 5%. Попытайтесь увеличить либо число повторений, либо вес отягощения, либо все сразу.
4. Следите за тем, чтобы первая фаза (подъем) занимала 10 секунд, а вторая фаза (опускание) — 5 секунд.
5. Выполняйте движения медленно и плавно.
6. Расслабьте те группы мышц, которые не задействованы в упражнении. Обратите особое внимание на то, чтобы расслабить лицо, шею и ладони.
7. Дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений.
8. Ведите записи: дата, вес отягощения, число повторений, общее время тренировки.
Если вы воспользуетесь супермедленным стилем в своих тренировках, результат не заставит себя ждать.
Короткая 10-дневная программа.
Эта программа рассчитана на быстрый сброс веса при быстром его наборе - во время прерывания тренировок, изменения режима питания, отпуска. А также для тех женщин, которые набрали вес и хотят позаниматься дома, чтобы восстановить форму и не стыдиться вновь показаться в спортивно-оздоровительном центре.
Независимо от того, в чем заключается ваша проблема, эта короткая программа поможет быстро восстановить форму.
Для того, чтобы зафиксировать и усилить сброс веса, следует просто не ограничиваться 10-дневной программой, и продолжать заниматься в таком режиме по истечении 10-дневного срока.
Обильное потребление воды
Вам следует выпивать 5 л охлажденной воды каждый день в течение всех 10 дней этой части программы.
Обильное потребление воды ускоряет снижение веса за счет жировых тканей, помогает наращивать мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии, улучшает обмен веществ, устраняет запоры и увлажняет кожу.
Уходя из дому, захватите с собой бутылку воды.
Краткий комплекс силовых упражнений
для выполнения дома по супермедленному стилю
Если вы не занимались силовыми упражнениями в течение нескольких недель или дольше, вес вашего тела наверняка увеличился настолько, чтобы использовать его в качестве нагрузки при выполнении упражнений.
Выполняйте комплекс из пяти упражнений. Занимайтесь каждый день, начав с четырех повторений. Дойдите до восьми и более повторений. Выполняйте упражнения медленно, следуя приведенным ниже инструкциям.
1. Наклоны в сторону (для мышц в области талии и спины).
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сомкните руки, подняв их над головой. Плавно наклонитесь вправо. Сделайте паузу. Каждый из наклонов должен занимать 5 секунд. Вернитесь в исходную позицию за 10 секунд. Ваши руки по-прежнему должны находиться строго над головой. Повторите движение необходимое число раз (4—8). Наклоны вправо осуществляются аналогично.
Выполняйте комплекс из пяти упражнений. Занимайтесь каждый день, начав с четырех повторений. Дойдите до восьми и более повторений. Выполняйте упражнения медленно, следуя приведенным ниже инструкциям.
1. Наклоны в сторону (для мышц в области талии и спины).
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сомкните руки, подняв их над головой. Плавно наклонитесь вправо. Сделайте паузу. Каждый из наклонов должен занимать 5 секунд. Вернитесь в исходную позицию за 10 секунд. Ваши руки по-прежнему должны находиться строго над головой. Повторите движение необходимое число раз (4—8). Наклоны вправо осуществляются аналогично.
2. Подъемы из положения лежа (для мышц брюшного пресса).
Лягте на пол лицом вверх. Подтяните пятки к ягодицам и разведите колени в стороны. Оторвите плечи от пола и тянитесь руками к коленям. В средней фазе это движение должно выполняться за 10 секунд. Сделайте паузу в верхней позиции. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Повторите необходимое число раз (4—8).
Лягте на пол лицом вверх. Подтяните пятки к ягодицам и разведите колени в стороны. Оторвите плечи от пола и тянитесь руками к коленям. В средней фазе это движение должно выполняться за 10 секунд. Сделайте паузу в верхней позиции. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Повторите необходимое число раз (4—8).
3. Подъемы из положения лежа с наклоном в сторону (для мышц в области талии).
Лягте на пол лицом вверх. Подтяните пятки к ягодицам и разведите колени в стороны. Оторвите плечи от пола и тянитесь руками к левому колену. В верхней позиции разверните плечи и попытайтесь коснуться правого колена. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Повторите движение, начав на этот раз с правого колена. Повторите необходимое число раз (4—8).
Лягте на пол лицом вверх. Подтяните пятки к ягодицам и разведите колени в стороны. Оторвите плечи от пола и тянитесь руками к левому колену. В верхней позиции разверните плечи и попытайтесь коснуться правого колена. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Повторите движение, начав на этот раз с правого колена. Повторите необходимое число раз (4—8).
4. Подъемы из положения сидя (для мышц ягодиц и бедер).
Встаньте прямо и обопритесь спиной о ровную стену. Поставьте ноги шире плеч, пятки на расстоянии приблизительно 8 см от стены. Руки на бедрах. Сгибая ноги в коленях, спускайтесь вниз по стене до тех пор, пока бедра не займут позицию, параллельную полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в верхнюю позицию и без паузы вновь опуститесь. В верхней позиции не выпрямляйте ноги полностью. Выполняйте упражнение до шести раз. Увеличивайте продолжительность упражнения на 5 секунд каждую тренировку. Ваша цель — выполнять упражнение шесть раз, причем каждое повторение должно занимать 30 секунд.
Встаньте прямо и обопритесь спиной о ровную стену. Поставьте ноги шире плеч, пятки на расстоянии приблизительно 8 см от стены. Руки на бедрах. Сгибая ноги в коленях, спускайтесь вниз по стене до тех пор, пока бедра не займут позицию, параллельную полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в верхнюю позицию и без паузы вновь опуститесь. В верхней позиции не выпрямляйте ноги полностью. Выполняйте упражнение до шести раз. Увеличивайте продолжительность упражнения на 5 секунд каждую тренировку. Ваша цель — выполнять упражнение шесть раз, причем каждое повторение должно занимать 30 секунд.
5. Отжимания от пола (для мышц груди, плеч, спины и рук).
В ходе этого упражнения вы выполняете только часть обычного отжимания. Примите стандартную позицию для отжимания: тело параллельно полу, вес распределен на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. Опускайтесь, медленно сгибая руки, в течение 10 секунд. Не старайтесь вернуться в верхнюю позицию. Достигнув пола, согните колени и примите исходное положение. Выполняйте упражнение четыре раза. Добавляйте по разу на каждой тренировке.
В ходе этого упражнения вы выполняете только часть обычного отжимания. Примите стандартную позицию для отжимания: тело параллельно полу, вес распределен на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. Опускайтесь, медленно сгибая руки, в течение 10 секунд. Не старайтесь вернуться в верхнюю позицию. Достигнув пола, согните колени и примите исходное положение. Выполняйте упражнение четыре раза. Добавляйте по разу на каждой тренировке.
Как правильно дышать?
Правильная техника дыхания во время упражнений приведена ниже:
• Дышите обычным образом во время первых двух повторений упражнения.
• Если дыхание становится затрудненным, совершайте короткие неглубокие вдохи. Дыхание обычно затрудняется, начиная с третьего повторения.
• Не задерживайте дыхание. Контролируйте вдохи и выдохи.
• Делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. Это правило особенно актуально для первых двух повторений упражнения.
По «Эллингтон Даррен. Измените свое тело за 6 недель».
Комментарии 1