Сбросить 3 кг за 10 дней - «Супермедленный стиль» силовых упражнений |
Раздел: Упражнения для похудения » |
От автора Рождение супермедленного стиля Кен Хатчинз, редактор журнала "Exercise Standard", изучал силовые упражнения, которые он привел к научной системе. Меня вдохновляло его стремление обучать людей тому, как добиваться лучших результатов. Я давно дружу с Кеном. Мы выросли в городе Конро, штат Техас, в 65 км от Хьюстона. Вместе работали в течение 10 лет в спортивном отделе компании "Nautilus". Совместно с женой Кена, Брэндой, мы разработали и провели много успешных комплексов упражнений и диет. С 1982 по 1986 год Кен и Брэнда участвовали в крупномасштабном исследовании, проводимом компанией "Nautilus", по изучению остеопороза. Кен быстро понял, что, работая на тренажерах компании "Nautilus" в обычном режиме (2 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание груза), женщины не могли контролировать число повторений упражнений. Этот ритм был слишком быстрым для того, чтобы их нервно-мышечная система работала в нормальном режиме. Кен замедлил движения, особенно фазу поднятия, на которую приходится основная нагрузка, а также сотрясения и прочие опасные моменты. Он экспериментировал с продолжительностью движений и в итоге пришел к соотношению: 10 секунд — на поднятие и 5 секунд — на опускание. Он назвал свою систему "супермедленным стилем". Эта методика решила проблему обеспечения безопасности и контроля для женщин, занятых в проекте по изучению остеопороза. В дальнейшем она позволила Кену усовершенствовать правила нагрузки на определенные группы мышц, что привело к более высоким результатам. Узнав о прогрессе, который получил Кен благодаря своей методике, я провел нескольких мужчин-культуристов и профессиональных игроков в американский футбол через эту программу, занявшую шесть недель. Им было непросто изменить свои привычки и выполнять упражнения медленнее, но вскоре они перестроились. Результаты превзошли мои ожидания. В моей последней книге для мужчин "Живите дольше сильными", я ввел протокол: 4 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание. Мужчины легче справляются с этим стилем. Однако супермедленный способ более эффективен. В отличие от мужчин, женщины лучше работают в медленном стиле. Большинство из них не подвержено стремлению совершить как можно большее число движений в единицу времени. Они легче обучаются супермедленному стилю. Эффективность супермедленного стиля Супермедленный стиль эффективен потому, что исключает лишнее напряжение, возникающее при рывках, свойственных более динамичному выполнению силовых упражнений. Если вы начинаете с резкого рывка, движущийся груз утягивает вас за собой, пока вы не зафиксируете его в верхнем положении. Именно такие резкие движения приводят к непропорциональному развитию силовых качеств. Они недостаточно загружают одни мышечные волокна и перегружают другие. Кроме того, они опасны и приводят к травмам. И наоборот, медленные и плавные движения заставляют работать максимальное число мышечных волокон, что является ключом к эффективности. Кроме того, медленные движения гораздо более безопасны. Повторяя движения в супермедленном стиле Повторяя движения в супермедленном стиле, вы преодолеваете сопротивление на поднятие в течение 10 секунд, затем возвращаетесь в исходную позицию в течение пяти секунд. Упражнение на тренажере для развития мышц ног является хорошим примером, иллюстрирующим работу в супермедленном стиле. Загрузите тренажер небольшим весом. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились позади движущихся подушек. В начальной фазе ваши колени должны быть согнутыми. Вместо того чтобы поднимать груз, резко выпрямляя ноги, сделайте следующее: • попытайтесь преодолеть сопротивление, выпрямляя ноги с фазой движения 0,3—0,4 см; • начав движение, выполняйте его плавно и ровно; • продолжайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы они оказались полностью прямыми через 10 секунд после начала; • сделайте паузу в верхней позиции; • вернитесь плавно в исходную позицию за 5 секунд;• следите за тем, чтобы движущиеся части тренажера перемещались с равной скоростью; • совершайте ровные и плавные движения; • прекратите упражнение после четырех повторений. Даже с небольшой нагрузкой на тренажере вы ощутите жгучее напряжение в передней части бедер. Не беспокойтесь. Это ощущение естественно и указывает на то, что ваши мышцы загружаются целиком. Выполняйте другие упражнения тем же способом. Каждое повторение должно начинаться с плавного и медленного движения. Движения должны быть ровными. Рекомендации по супермедленному стилю Этот стиль можно использовать с любым видом спортивных снарядов и оборудования: тренажерами, гирями, гантелями. Можно также использовать вес собственного тела. Внимательно изучите и применяйте на практике следующие рекомендации. 1. Выполняйте 3—5 упражнений для верхних частей тела и 5—7 упражнений для нижних частей тела, но не более 10 за одну тренировку. 2. Тренируйтесь три раза в неделю через день. После интенсивных упражнений необходим период восстановления не менее 48 часов. Ваше тело становится сильнее во время отдыха, а не во время упражнений. 3. Подберите для каждого упражнения нагрузку, позволяющую осуществить 4—8 медленных повторений. Начните с веса, с которым можете без проблем совершить четыре повторения. Не меняйте вес, пока не совершите восемь или более повторений. На следующей тренировке увеличьте вес на 5%. Попытайтесь увеличить либо число повторений, либо вес отягощения, либо все сразу. 4. Следите за тем, чтобы первая фаза (подъем) занимала 10 секунд, а вторая фаза (опускание) — 5 секунд. 5. Выполняйте движения медленно и плавно. 6. Расслабьте те группы мышц, которые не задействованы в упражнении. Обратите особое внимание на то, чтобы расслабить лицо, шею и ладони. 7. Дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений. 8. Ведите записи: дата, вес отягощения, число повторений, общее время тренировки. Если вы воспользуетесь супермедленным стилем в своих тренировках, результат не заставит себя ждать. Короткая 10-дневная программа. Эта программа рассчитана на быстрый сброс веса при быстром его наборе - во время прерывания тренировок, изменения режима питания, отпуска. А также для тех женщин, которые набрали вес и хотят позаниматься дома, чтобы восстановить форму и не стыдиться вновь показаться в спортивно-оздоровительном центре. Независимо от того, в чем заключается ваша проблема, эта короткая программа поможет быстро восстановить форму. Для того, чтобы зафиксировать и усилить сброс веса, следует просто не ограничиваться 10-дневной программой, и продолжать заниматься в таком режиме по истечении 10-дневного срока. Обильное потребление воды Вам следует выпивать 5 л охлажденной воды каждый день в течение всех 10 дней этой части программы. Обильное потребление воды ускоряет снижение веса за счет жировых тканей, помогает наращивать мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии, улучшает обмен веществ, устраняет запоры и увлажняет кожу. Уходя из дому, захватите с собой бутылку воды. Краткий комплекс силовых упражнений для выполнения дома по супермедленному стилю Если вы не занимались силовыми упражнениями в течение нескольких недель или дольше, вес вашего тела наверняка увеличился настолько, чтобы использовать его в качестве нагрузки при выполнении упражнений. Выполняйте комплекс из пяти упражнений. Занимайтесь каждый день, начав с четырех повторений. Дойдите до восьми и более повторений. Выполняйте упражнения медленно, следуя приведенным ниже инструкциям. 1. Наклоны в сторону (для мышц в области талии и спины). Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сомкните руки, подняв их над головой. Плавно наклонитесь вправо. Сделайте паузу. Каждый из наклонов должен занимать 5 секунд. Вернитесь в исходную позицию за 10 секунд. Ваши руки по-прежнему должны находиться строго над головой. Повторите движение необходимое число раз (4—8). Наклоны вправо осуществляются аналогично. ![]() 2. Подъемы из положения лежа (для мышц брюшного пресса). Лягте на пол лицом вверх. Подтяните пятки к ягодицам и разведите колени в стороны. Оторвите плечи от пола и тянитесь руками к коленям. В средней фазе это движение должно выполняться за 10 секунд. Сделайте паузу в верхней позиции. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Повторите необходимое число раз (4—8). ![]() 3. Подъемы из положения лежа с наклоном в сторону (для мышц в области талии). Лягте на пол лицом вверх. Подтяните пятки к ягодицам и разведите колени в стороны. Оторвите плечи от пола и тянитесь руками к левому колену. В верхней позиции разверните плечи и попытайтесь коснуться правого колена. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Повторите движение, начав на этот раз с правого колена. Повторите необходимое число раз (4—8). ![]() 4. Подъемы из положения сидя (для мышц ягодиц и бедер). Встаньте прямо и обопритесь спиной о ровную стену. Поставьте ноги шире плеч, пятки на расстоянии приблизительно 8 см от стены. Руки на бедрах. Сгибая ноги в коленях, спускайтесь вниз по стене до тех пор, пока бедра не займут позицию, параллельную полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в верхнюю позицию и без паузы вновь опуститесь. В верхней позиции не выпрямляйте ноги полностью. Выполняйте упражнение до шести раз. Увеличивайте продолжительность упражнения на 5 секунд каждую тренировку. Ваша цель — выполнять упражнение шесть раз, причем каждое повторение должно занимать 30 секунд. ![]() 5. Отжимания от пола (для мышц груди, плеч, спины и рук). В ходе этого упражнения вы выполняете только часть обычного отжимания. Примите стандартную позицию для отжимания: тело параллельно полу, вес распределен на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. Опускайтесь, медленно сгибая руки, в течение 10 секунд. Не старайтесь вернуться в верхнюю позицию. Достигнув пола, согните колени и примите исходное положение. Выполняйте упражнение четыре раза. Добавляйте по разу на каждой тренировке. ![]() Как правильно дышать? Правильная техника дыхания во время упражнений приведена ниже: • Дышите обычным образом во время первых двух повторений упражнения. • Если дыхание становится затрудненным, совершайте короткие неглубокие вдохи. Дыхание обычно затрудняется, начиная с третьего повторения. • Не задерживайте дыхание. Контролируйте вдохи и выдохи. • Делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. Это правило особенно актуально для первых двух повторений упражнения. По «Эллингтон Даррен. Измените свое тело за 6 недель». |
|
|