Польза массажа хорошо известна, и многие компании приглашают к себе массажистов, которые предлагают сотрудникам десятиминутный массаж шеи, спины или рук. Некоторые работодатели даже частично (порой наполовину) оплачивают эти услуги, так как видят в них конкретную пользу. Если у вас на работе нет возможности сделать массаж, то описанные ниже методы самомассажа могут быть не менее эффективными. Их можно применять в любое время, когда возникает такая потребность или удается выкроить несколько свободных минут.
Мышечные боли являются частыми спутниками напряженной работы за письменным столом или длительных поездок за рулем, особенно если вас поджимает время. Однако зачастую такое случается и с людьми, которые работают стоя, например с продавцами или парикмахерами. Напряженная обстановка на работе и плохие межличностные отношения также могут в буквальном смысле слова «сесть вам на шею» и стать причиной головной боли.
Чтобы избавиться от боли и снять напряжение, мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые могут выполняться прямо на рабочем месте.
МАССАЖ ГОЛОВЫ И ЛБА
УПРАЖНЕНИЕ № 1
• Это упражнение выполняется по вашему желанию сидя или стоя. При этом надо медленно и спокойно дышать носом.
• Расположите кончики пальцев на линии роста волос и аккуратно помассируйте кожу круговыми движениями, постепенно передвигаясь к задней части головы и основанию черепа.
• Вернитесь назад, продолжая те же движения.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
• Приложите кончики пальцев (за исключением больших) к бровям и проделайте массаж лба до линии роста волос и обратно. При этом плечи должны быть расслаблены, а глаза закрыты.
• Не открывая глаз, максимально высоко поднимите брови и сделайте вдох.
• Выдохните и снова вдохните, а затем на выдохе опустите брови.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
• В течение десяти секунд осторожно помассируйте виски кончиками указательных и средних пальцев.
ОТДЫХ ДЛЯ ГЛАЗ
При продолжительной работе за компьютером устают глаза. В нормальных обстоятельствах в течение считанных минут неоднократно меняются и фокусное расстояние зрачка, и освещенность рассматриваемых объектов. Если же мы постоянно смотрим на яркий экран, находясь в равномерно освещенном помещении, то глаза отвыкают от нормальной работы. Чтобы сохранить их активность, необходимо создать более разнообразную обстановку на рабочем месте.
• Развесьте по стенам открытки и плакаты на разном расстоянии от своего стола (если офисная культура этого не позволяет, просто выберите опорные зрительные точки на дверях, стенах и окнах). Если есть возможность смотреть в окно, включите в список объектов и удаленные пейзажи.
• Каждый час отвлекайтесь от монитора и смотрите на объекты, находящиеся на разном удалении. Перемещайте взгляд зигзагами, в случайном порядке.
• Обведите взглядом окружающую обстановку несколько раз. Затем потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими, и плотно прикройте ими глаза (сняв предварительно очки!). Держите ладони у глаз, пока они не остынут. Расслабьтесь.
• Глаза с благодарностью откликнутся на это тепло и внимание.
МАССАЖ ПЛЕЧ
Боль и закрепощенность в мышцах плеча — это постоянные спутники напряжения глаз. Убедитесь, что ваш стул и обстановка на рабочем месте соответствуют требованиям эргономики.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
• Возьмитесь правой рукой за левый локоть. Положите левую ладонь на правое плечо.
• Начиная от шеи, разминайте и массируйте мышцы плеча вплоть до плечевого сустава, а затем в обратном направлении. Проделайте это три раза, после чего переходите на другое плечо.
• Завершая упражнение, расслабьте мышцы плеч и трижды отведите плечи назад. Почувствуйте тепло в мышцах. Ощутите расслабленность шеи и плеч.
МАССАЖ С ПОМОЩЬЮ ТЕННИСНОГО МЯЧИКА
Постоянно держите в ящике стола теннисный мячик и пользуйтесь им для снятия напряжения в мышцах. При этом медленно и спокойно дышите через нос. НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ.
Ступни ног
• Снимите обувь и, плотно прижав теннисный мяч к полу, катайте его ступней от пальцев до пятки. Продолжительность упражнения — 30—40 секунд.
• Повторите упражнение другой ногой.
• Упражнение можно выполнять стоя (держась за стол или стул для равновесия) или сидя на стуле.
Мышечные боли являются частыми спутниками напряженной работы за письменным столом или длительных поездок за рулем, особенно если вас поджимает время. Однако зачастую такое случается и с людьми, которые работают стоя, например с продавцами или парикмахерами. Напряженная обстановка на работе и плохие межличностные отношения также могут в буквальном смысле слова «сесть вам на шею» и стать причиной головной боли.
Чтобы избавиться от боли и снять напряжение, мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые могут выполняться прямо на рабочем месте.
МАССАЖ ГОЛОВЫ И ЛБА
УПРАЖНЕНИЕ № 1
• Это упражнение выполняется по вашему желанию сидя или стоя. При этом надо медленно и спокойно дышать носом.
• Расположите кончики пальцев на линии роста волос и аккуратно помассируйте кожу круговыми движениями, постепенно передвигаясь к задней части головы и основанию черепа.
• Вернитесь назад, продолжая те же движения.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
• Приложите кончики пальцев (за исключением больших) к бровям и проделайте массаж лба до линии роста волос и обратно. При этом плечи должны быть расслаблены, а глаза закрыты.
• Не открывая глаз, максимально высоко поднимите брови и сделайте вдох.
• Выдохните и снова вдохните, а затем на выдохе опустите брови.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
• В течение десяти секунд осторожно помассируйте виски кончиками указательных и средних пальцев.
ОТДЫХ ДЛЯ ГЛАЗ
При продолжительной работе за компьютером устают глаза. В нормальных обстоятельствах в течение считанных минут неоднократно меняются и фокусное расстояние зрачка, и освещенность рассматриваемых объектов. Если же мы постоянно смотрим на яркий экран, находясь в равномерно освещенном помещении, то глаза отвыкают от нормальной работы. Чтобы сохранить их активность, необходимо создать более разнообразную обстановку на рабочем месте.
• Развесьте по стенам открытки и плакаты на разном расстоянии от своего стола (если офисная культура этого не позволяет, просто выберите опорные зрительные точки на дверях, стенах и окнах). Если есть возможность смотреть в окно, включите в список объектов и удаленные пейзажи.
• Каждый час отвлекайтесь от монитора и смотрите на объекты, находящиеся на разном удалении. Перемещайте взгляд зигзагами, в случайном порядке.
• Обведите взглядом окружающую обстановку несколько раз. Затем потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими, и плотно прикройте ими глаза (сняв предварительно очки!). Держите ладони у глаз, пока они не остынут. Расслабьтесь.
• Глаза с благодарностью откликнутся на это тепло и внимание.
МАССАЖ ПЛЕЧ
Боль и закрепощенность в мышцах плеча — это постоянные спутники напряжения глаз. Убедитесь, что ваш стул и обстановка на рабочем месте соответствуют требованиям эргономики.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
• Возьмитесь правой рукой за левый локоть. Положите левую ладонь на правое плечо.
• Начиная от шеи, разминайте и массируйте мышцы плеча вплоть до плечевого сустава, а затем в обратном направлении. Проделайте это три раза, после чего переходите на другое плечо.
• Завершая упражнение, расслабьте мышцы плеч и трижды отведите плечи назад. Почувствуйте тепло в мышцах. Ощутите расслабленность шеи и плеч.
МАССАЖ С ПОМОЩЬЮ ТЕННИСНОГО МЯЧИКА
Постоянно держите в ящике стола теннисный мячик и пользуйтесь им для снятия напряжения в мышцах. При этом медленно и спокойно дышите через нос. НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ.
Ступни ног
• Снимите обувь и, плотно прижав теннисный мяч к полу, катайте его ступней от пальцев до пятки. Продолжительность упражнения — 30—40 секунд.
• Повторите упражнение другой ногой.
• Упражнение можно выполнять стоя (держась за стол или стул для равновесия) или сидя на стуле.
Нижняя часть спины
• Встаньте спиной к стене. Положите теннисный мяч в поясничную впадину между
спиной и стеной.
• Двигаясь из стороны в сторону, перекатывайте спиной мяч по стене, разминая закрепощенные мышцы. Продолжительность упражнения — 30—40 секунд.
Верхняя часть спины
• Переместите мяч в район лопаток и продолжите движения из стороны в сторону.
• Обращайте внимание на болезненные места и старайтесь размять их мячом.
Продолжительность упражнения — 30—40 секунд.
• Встаньте спиной к стене. Положите теннисный мяч в поясничную впадину между
спиной и стеной.
• Двигаясь из стороны в сторону, перекатывайте спиной мяч по стене, разминая закрепощенные мышцы. Продолжительность упражнения — 30—40 секунд.
Верхняя часть спины
• Переместите мяч в район лопаток и продолжите движения из стороны в сторону.
• Обращайте внимание на болезненные места и старайтесь размять их мячом.
Продолжительность упражнения — 30—40 секунд.
Предплечья
Это упражнение особенно полезно тем, кто много работает на клавиатуре.
• Встаньте боком к стене. Поднимите предплечье в горизонтальное положение, повернув тыльную сторону ладони к стене. Локтем прижмите теннисный
мяч к стене. Перекатывайте его предплечьем от локтя до запястья и обратно. Продолжительность упражнения — 30—60 секунд для каждой руки.
Это упражнение особенно полезно тем, кто много работает на клавиатуре.
• Встаньте боком к стене. Поднимите предплечье в горизонтальное положение, повернув тыльную сторону ладони к стене. Локтем прижмите теннисный
мяч к стене. Перекатывайте его предплечьем от локтя до запястья и обратно. Продолжительность упражнения — 30—60 секунд для каждой руки.
Вы можете выполнять все упражнения с теннисным мячом в комплексе или по отдельности. Например, вы можете:
• начать рабочий день с массажа стопы, особенно если вам приходится долго добираться пешком до работы или стоя ожидать транспорта;
• перед вторым завтраком провести массаж нижней части спины;
• перед обеденным перерывом помассировать верхнюю часть спины;
• перед полдником заняться предплечьями.
Обращая внимание на самые уязвимые группы мышц и изменение дыхания, которое может привести к повышению напряженности в мышцах шеи, плеч и поясницы, вы принесете большую пользу своему здоровью. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим раскрепощенным телом!
Д. Брэдли, Т. Клифтон-Смит
• начать рабочий день с массажа стопы, особенно если вам приходится долго добираться пешком до работы или стоя ожидать транспорта;
• перед вторым завтраком провести массаж нижней части спины;
• перед обеденным перерывом помассировать верхнюю часть спины;
• перед полдником заняться предплечьями.
Обращая внимание на самые уязвимые группы мышц и изменение дыхания, которое может привести к повышению напряженности в мышцах шеи, плеч и поясницы, вы принесете большую пользу своему здоровью. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим раскрепощенным телом!
Д. Брэдли, Т. Клифтон-Смит
