Первичный комплекс лицевой гимнастики (по К.Р. Аствацатурову, И.И. Кольгуненко)

Этот комплекс, разработанный К.Р. Аствацатуровым и И.И. Кольгуненко, рекомендуется выполнять ежедневно, желательно по утрам. Упражнения постепенно усложняются. Сначала в течение недели осваивайте первичный комплекс, состоящий из 7 упражнений, затем переходите к основному комплексу, изучая 1-2 новых упражнения в неделю. Последние (самые сложные) упражнения основного комплекса построены на принципе мышечного противодействия и дают усиленную нагрузку на мышцы лица, тем самым повышая их тонус.
Гимнастику лучше всего выполнять, сидя в удобном кресле и расслабившись, в первое время желательно пользоваться зеркалом. Всегда начинайте и заканчивайте занятие упражнением № 1.

Упражнение 1.
Сделайте спокойный глубокий вдох через нос, расширяя при этом крылья носа. Затем точно так же спокойно и равномерно выдохните через рот. Повторите 2-3 раза подряд с паузами в 3-4 секунды.



Упражнение 2.
Выполняется аналогично упражнению 1, но выдох через рот — не равномерный, а толчками. Рот полуоткрыт, губы сложены в «трубочку». При каждом толчке выдоха надувайте щеки. Повторите 2-3 раза подряд с паузами в 5-6 секунд.

Упражнение 3.
Сомкните зубы, растяните губы в улыбку и сделайте вдох. В этом же положении рта выполните ровный и полный выдох. Повторите 2 раза с паузой 3 секунды.

Упражнение 4.
Сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте толчками, после первого вдоха через правый, а после второго — через левый угол рта. Повторите 2 раза.

Упражнение 5.
Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите на 2-3 секунды дыхание, при этом мышцы лица напрягаются. Затем, не выдыхая, надуйте щеки при сомкнутых губах, а через 1-2 секунды сильными толчками выдохните через рот.

Упражнение 6.
Сделайте глубокий вдох через нос. Одновременно втяните щеки. Задержите дыхания примерно на 1 секунду и сделайте медленный, равномерный выдох через рот при слегка сомкнутых губах, щеки при этом надуваются. Повторите 2 раза с паузой в 2-3 секунды.

Упражнение 7.
Отведите глаза влево до отказа. Затем медленно переведите их до отказа сначала вверх, затем вправо вниз и снова влево до исходного положения. Сделайте паузу в 1-2 секунды и повторите последовательность действий в обратном направлении — из левого угла глаза вниз и вправо, затем вверх и снова влево до исходного положения. Голова все время остается неподвижной. Повторите 2 раза.



Основной комплекс

Упражнение 8.
Положите ногтевую фалангу большого пальца левой руки в рот и плотно прижмите ее к внутренней стороне щеки; остальные четыре пальца расположите снаружи (на носогубной складке). Захватите щеку пальцами, будто пинцетом. Затем попытайтесь широко улыбнуться только правой щекой (работают правая большая скуловая мышца и мышца смеха), одновременно оказывая сопротивление этому действию пальцами, придерживающими щеку на месте. Отдохните 1-2 секунды и выполните то же самое на другой стороне (правая рука и левая щека). Повторите по 2 раза с каждой стороны.

Упражнение 9.
Правой рукой обхватите и зафиксируйте шею слева. Вдохните через рот и одновременно активным сокращением левой половины подкожной мышцы шеи и мышц, опускающих левую половину нижней губы и угол рта, оттягивайте вниз левый угол рта. При этом оказывайте сопротивление тремя пальцами левой руки, положенными на подбородочно-щечную (губную) складку; левый угол рта удерживается на месте. Во время выдоха расслабьте мышцы на 2-3 секунды. Затем выполните упражнение с другой стороны. При этом левая рука фиксирует шею, а правая удерживает правый угол рта.

Упражнение 10.
Откиньте голову назад до предела. Расслабьте мышцы шеи, опустите нижнюю челюсть вниз без напряжения, откройте рот. Затем, напрягая мышцы шеи и подбородка, медленно и сильно приведите нижнюю челюсть к верхней таким образом, чтобы нижняя губа несколько прикрыла верхнюю. Повторите 3-5 раз без пауз.

Упражнение 11.
Положите указательные пальцы каждой руки на соответствующие надбровные дуги, прижимая брови к лобной кости. Затем, сокращая лобную мышцу, поднимайте брови кверху, а указательные пальцы оказывают сопротивление этому движению и удерживают брови на месте. Выполняйте упражнение медленно; повторите 3-4 раза.

Упражнение 12.
Подушечки указательного, среднего и безымянного пальцев каждой руки положите на сомкнутые веки обоих глаз таким образом, чтобы указательный палец слегка надавливал на наружный угол глаза, безымянный — на внутренний угол, а средний — на середину брови. Затем попытайтесь прищурить (то есть сократить внутреннюю часть круговой мышцы глаза) закрытые глаза; пальцы оказывают противодействие. Повторите 3-4 раза.