Дыхание, дающее спокойствие
Сядьте на пол или на твердую поверхность, скрестив ноги «по-турецки» или просто поджав их так, как вам удобно. Следите, чтобы спина была прямой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на 2-3 секунды задержите дыхание. А затем на выдохе произнесите сквозь сомкнутые губы негромкий и протяжный звук «оом-м-м-м-м», представляя себе, что вы направляете этот звук в область переносицы. Выдохните весь воздух на этом звуке, затем повторите такие вдохи и выдохи со звуком пять раз. Вы почувствуете умиротворение, спокойствие, испытаете ощущение гармонии души и тела.
Комплекс упражнений «Десять маленьких пранаям»
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одновременно с вдохом медленно поднимайте руки вверх, чтобы они соединились ладонями над головой, задержите дыхание на 8-10 секунд, затем на выдохе опустите руки вниз.
• Из того же исходного положения во время вдоха вытяните руки вперед ладонями вниз# задержите дыхание, разведите руки в стороны и сделайте во время задержки дыхания 2-3 быстрых покачивания туловищем вправо-влево, затем выпрямитесь и, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через рот.
• Из того же исходного положения на вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, задержите дыхание и сделайте несколько быстрых круговых движений руками назад и вперед. Опуская руки, сделайте резкий выдох через рот.
• Лягте на живот, упираясь ладонями в пол перед собой на уровне плеч, сделайте вдох, задержите дыхание и распрямите руки, приподнимая с их помощью верхнюю часть тела, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторить 3-4 раза.
• Встаньте прямо лицом к стене, ладонями вытянутых рук упритесь в стену, сделайте вдох, задержите дыхание и сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стены, быстро вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 3-5 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно делая выдох. Выпрямляясь, сделайте вдох, затем задержите дыхание и снова наклонитесь с выдохом.
Повторить то же самое, наклоняясь влево и вправо.
• Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.
• Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторить четыре раза.
• Исходная поза та же, зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.
• Исходная поза та же, сделайте вдох через правую ноздрю, а выдохните через левую, задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2-3 раза.
По Н. Правдиной
Сядьте на пол или на твердую поверхность, скрестив ноги «по-турецки» или просто поджав их так, как вам удобно. Следите, чтобы спина была прямой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на 2-3 секунды задержите дыхание. А затем на выдохе произнесите сквозь сомкнутые губы негромкий и протяжный звук «оом-м-м-м-м», представляя себе, что вы направляете этот звук в область переносицы. Выдохните весь воздух на этом звуке, затем повторите такие вдохи и выдохи со звуком пять раз. Вы почувствуете умиротворение, спокойствие, испытаете ощущение гармонии души и тела.
Комплекс упражнений «Десять маленьких пранаям»
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одновременно с вдохом медленно поднимайте руки вверх, чтобы они соединились ладонями над головой, задержите дыхание на 8-10 секунд, затем на выдохе опустите руки вниз.
• Из того же исходного положения во время вдоха вытяните руки вперед ладонями вниз# задержите дыхание, разведите руки в стороны и сделайте во время задержки дыхания 2-3 быстрых покачивания туловищем вправо-влево, затем выпрямитесь и, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через рот.
• Из того же исходного положения на вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, задержите дыхание и сделайте несколько быстрых круговых движений руками назад и вперед. Опуская руки, сделайте резкий выдох через рот.
• Лягте на живот, упираясь ладонями в пол перед собой на уровне плеч, сделайте вдох, задержите дыхание и распрямите руки, приподнимая с их помощью верхнюю часть тела, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторить 3-4 раза.
• Встаньте прямо лицом к стене, ладонями вытянутых рук упритесь в стену, сделайте вдох, задержите дыхание и сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стены, быстро вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 3-5 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно делая выдох. Выпрямляясь, сделайте вдох, затем задержите дыхание и снова наклонитесь с выдохом.
Повторить то же самое, наклоняясь влево и вправо.
• Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.
• Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторить четыре раза.
• Исходная поза та же, зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.
• Исходная поза та же, сделайте вдох через правую ноздрю, а выдохните через левую, задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2-3 раза.
По Н. Правдиной
