Нейтральное положение таза лежа
Для начала попробуйте найти нейтральное положение таза, лежа на спине.
Для этого приподнимите таз от пола, напрягая спину, затем опустите и плотно прижмите его к полу, а потом расслабьтесь.
Ритмично повторите это движение несколько раз. Опуская таз, делайте вдох, а поднимая, выдыхайте. Это помогает расслабить мышцы таза, бедер и голеней.
Повторяйте движение до тех пор, пока не «поймаете» свой естественный ритм.
В нейтральном положении таз находится как раз посередине между опусканием и подъемом.
Нейтральное положение таза сидя
Сев на стул, найдите свои седалищные кости. Для этого подложите под себя руки и подвигайтесь вперед и назад. В той точке, где на руки оказывается самое сильное давление, остановитесь и выньте их из-под себя. Сохраните эту позу. Она является оптимальной для сидения, и таз при этом оказывается в нейтральном положении.
Если вам трудно отыскать таким путем нейтральное положение таза, подвигайте им вперед и назад, пока не найдете самую удобную среднюю точку.
Нейтральное положение таза стоя
Встаньте ровно и подвигайте тазом вперед и назад. Чтобы найти нейтральное положение, представьте себе, что вы поджимаете воображаемый хвост, пряча его между ног. Вы должны почувствовать положение, когда ваш таз и нижняя часть грудной клетки окажутся на одной линии.
Упражнение № 1. Открытие «Окна дыхания» в положении сидя
1. Сядьте на стул, максимально придвинув таз к задней части сиденья и сосредоточьте на нем вес тела. Найдите нейтральное положение таза, как описано выше.
2. Откройте «окно дыхания» в зоне живота. Для этого положите палец одной руки на нижнее окончание грудины, а другую руку — на пупок. Расширяйте область между руками до тех пор, пока не почувствуете, что мочка уха находится на одной линии с серединой плеча.
Для начала попробуйте найти нейтральное положение таза, лежа на спине.
Для этого приподнимите таз от пола, напрягая спину, затем опустите и плотно прижмите его к полу, а потом расслабьтесь.
Ритмично повторите это движение несколько раз. Опуская таз, делайте вдох, а поднимая, выдыхайте. Это помогает расслабить мышцы таза, бедер и голеней.
Повторяйте движение до тех пор, пока не «поймаете» свой естественный ритм.
В нейтральном положении таз находится как раз посередине между опусканием и подъемом.
Нейтральное положение таза сидя
Сев на стул, найдите свои седалищные кости. Для этого подложите под себя руки и подвигайтесь вперед и назад. В той точке, где на руки оказывается самое сильное давление, остановитесь и выньте их из-под себя. Сохраните эту позу. Она является оптимальной для сидения, и таз при этом оказывается в нейтральном положении.
Если вам трудно отыскать таким путем нейтральное положение таза, подвигайте им вперед и назад, пока не найдете самую удобную среднюю точку.
Нейтральное положение таза стоя
Встаньте ровно и подвигайте тазом вперед и назад. Чтобы найти нейтральное положение, представьте себе, что вы поджимаете воображаемый хвост, пряча его между ног. Вы должны почувствовать положение, когда ваш таз и нижняя часть грудной клетки окажутся на одной линии.
Упражнение № 1. Открытие «Окна дыхания» в положении сидя
1. Сядьте на стул, максимально придвинув таз к задней части сиденья и сосредоточьте на нем вес тела. Найдите нейтральное положение таза, как описано выше.
2. Откройте «окно дыхания» в зоне живота. Для этого положите палец одной руки на нижнее окончание грудины, а другую руку — на пупок. Расширяйте область между руками до тех пор, пока не почувствуете, что мочка уха находится на одной линии с серединой плеча.
3. Подогните подбородок, как бы стараясь приблизить его к задней части шеи.
4. Вытяните заднюю часть шеи, мысленно как бы растягивая ее в том месте, где она переходит в голову. Расслабьтесь, слегка наклонив голову вперед.
5. Язык находится у передних верхних зубов.
6. Плечи чуть отведены назад и опущены.
7. Не забывайте о ногах — они должны быть свободны и расслаблены.
А теперь сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох животом через нос. Почаще принимайте эту позу в течение дня.
Краткое описание упражнения:
• Сядьте на седалищные кости.
• Откройте «окно дыхания».
• Подтяните подбородок назад.
• Вытяните шею.
• Сделайте выдох.
• Вдохните животом через нос.
Упражнение № 2. Открытие «Окна дыхания» в положении стоя
Перейдите от напряженной прямой позы к полностью расслабленной, а затем встаньте прямо, ровно и свободно, найдя среднюю позицию между двумя этими позами. Попробуйте представить себя в виде отвеса.
1. Расслабьте ноги и колени.
2. Подвигайте тазом вперед и назад в поисках нейтрального положения, как описано выше, — представьте себе, что вы поджимаете воображаемый хвост. Останьтесь в этом положении.
3. Откройте «окно дыхания», положив одну руку на окончание грудины, а другую — на пупок, и расширяйте зону между руками до тех пор, пока не почувствуете, что мочка уха находится на одной линии с серединой плеча.
4. Теперь представьте себе, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет ее вверх, удлиняя все ваше тело, которое при этом не напрягается и сохраняет расслабленность.
5. Подвигайте плечами вперед и назад, чтобы найти среднее положение, и останьтесь в нем.
6. Слегка наклоните голову вперед.
7. Сохраняя такое «удлиненное» положение, сделайте выдох, следя за тем, чтобы язык, челюсти, плечи и таз были расслабленными.
8. Какие ощущения вы испытываете? Вдохните животом через нос.
Краткое описание упражнения:
• Расслабьте ноги.
• Подожмите «хвост».
• Расслабьте колени.
• Откройте «окно дыхания».
• Подогните подбородок.
• Растяните позвоночник.
• Сделайте выдох и оставьте диафрагму в нейтральном положении, сохраняя положение тела.
• Вдохните животом через нос.
Вы можете неоднократно выполнять это упражнение в течение дня — стоя у копировального аппарата, в очереди в столовой, находясь в лифте. Чем лучше вы научитесь владеть своим телом и осанкой, тем сильнее эта поза будет откладываться в мышечной памяти, пока не станет привычной. Для этого может понадобиться от трех до шести недель.
Д. Брэдли, Т. Клифтон-Смит
4. Вытяните заднюю часть шеи, мысленно как бы растягивая ее в том месте, где она переходит в голову. Расслабьтесь, слегка наклонив голову вперед.
5. Язык находится у передних верхних зубов.
6. Плечи чуть отведены назад и опущены.
7. Не забывайте о ногах — они должны быть свободны и расслаблены.
А теперь сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох животом через нос. Почаще принимайте эту позу в течение дня.
Краткое описание упражнения:
• Сядьте на седалищные кости.
• Откройте «окно дыхания».
• Подтяните подбородок назад.
• Вытяните шею.
• Сделайте выдох.
• Вдохните животом через нос.
Упражнение № 2. Открытие «Окна дыхания» в положении стоя
Перейдите от напряженной прямой позы к полностью расслабленной, а затем встаньте прямо, ровно и свободно, найдя среднюю позицию между двумя этими позами. Попробуйте представить себя в виде отвеса.
1. Расслабьте ноги и колени.
2. Подвигайте тазом вперед и назад в поисках нейтрального положения, как описано выше, — представьте себе, что вы поджимаете воображаемый хвост. Останьтесь в этом положении.
3. Откройте «окно дыхания», положив одну руку на окончание грудины, а другую — на пупок, и расширяйте зону между руками до тех пор, пока не почувствуете, что мочка уха находится на одной линии с серединой плеча.
4. Теперь представьте себе, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет ее вверх, удлиняя все ваше тело, которое при этом не напрягается и сохраняет расслабленность.
5. Подвигайте плечами вперед и назад, чтобы найти среднее положение, и останьтесь в нем.
6. Слегка наклоните голову вперед.
7. Сохраняя такое «удлиненное» положение, сделайте выдох, следя за тем, чтобы язык, челюсти, плечи и таз были расслабленными.
8. Какие ощущения вы испытываете? Вдохните животом через нос.
Краткое описание упражнения:
• Расслабьте ноги.
• Подожмите «хвост».
• Расслабьте колени.
• Откройте «окно дыхания».
• Подогните подбородок.
• Растяните позвоночник.
• Сделайте выдох и оставьте диафрагму в нейтральном положении, сохраняя положение тела.
• Вдохните животом через нос.
Вы можете неоднократно выполнять это упражнение в течение дня — стоя у копировального аппарата, в очереди в столовой, находясь в лифте. Чем лучше вы научитесь владеть своим телом и осанкой, тем сильнее эта поза будет откладываться в мышечной памяти, пока не станет привычной. Для этого может понадобиться от трех до шести недель.
Д. Брэдли, Т. Клифтон-Смит
