Если вы перепробовали самые замысловатые диеты, скрупулезный подсчет калорий, аэробные упражнения и хитроумные тренажеры, но все равно не можете похудеть, возможно, дыхательная гимнастика Isobreathing от Эллен Миллер - это то, что вы ищете.
Упражнения занимают всего 10-15 минут, поэтому даже очень занятые люди легко могут найти на них время.
Для выполнения гимнастики Isobreathing нет необходимости посещения фитнес-центров центров для индивидуального подтягивания мышц или использования громоздких тренажеров. Применение в упражнениях принципа сопротивления мышц с медленным, контролируемым диафрагмальным дыханием даст все необходимое для достижения отличных результатов уже в течение четырех-семи дней.
В основе гимнастики лежит сочетание простых изометрических упражнений и ритмичного дыхания, обеспечивающих организму обильное снабжение кислородом и сжигающих жир.
Прежде чем приступить к объяснению сущности изометрических упражнений, скажем несколько слов об их эффективности. Прежде всего, это экономия во времени, поскольку для включения в работу мускулатуры с их помощью достаточно нескольких минут (пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц). Следующим достоинством изометрических упражнений является то, что за такое короткое время мышцы не устают в такой степени, как это имеет место при обыкновенной тренировке, длящейся час-два, после которой необходимо 24-36 часов, чтобы мышцы отдохнули. Без достаточного отдыха сила мышц не увеличивается, как и ее размер. При изометрических упражнениях, следовательно, время, необходимое для отдыха, также уменьшается, а это значит, что упражнениям можно уделять в 2 раза больше времени. Одной из самых сильных сторон изометрических упражнений является то, что с их помощью можно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются.
Энергия, расходуемая на удержание мышечного напряжения, способствует одновременному сжиганию калорий.
Большую часть упражнений гимнастики «Isobreathing» можно выполнять в домашней обстановке, сидя на стуле, уделяя им 10-15 минут в день. Первые результаты появятся уже через неделю.
Упражнения можно выполнять один раз в день. Для ускорения результатов рекомендуется дополнительно выполнять дыхательную технику Isobreathing 5 раз в день.
Технику дыхания, используемую в гимнастике, вы можете применять в любое время – когда вы тренируетесь, смотрите новости, посещаете магазин или читаете.
Темп упражнений вы устанавливаете сами.
Но не нужно его сильно форсировать, особенно в начале занятий, чтобы не перенапрягать мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Наибольшего эффекта можно добиться только при условии регулярных занятий.
Эта гимнастика безопасна и идеально подходит для людей среднего возраста и пожилых.
Она позволяет равномерно и быстро худеть, без изнурительных тренировок и жестких диет.
Однако при наличии каких-либо заболеваний или противопоказаний к физическим нагрузкам, желательно перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом
Небольшой прием от Эллен Миллер:
Сжимайте живот во время вязания.
Первое – положение. Сядьте ровно, на тазовые кости, спина прямая, но не напряжена. Не разваливайтесь на стуле, можете использовать подушку под спину, чтобы снять напряжение с позвоночника и небольшую табуретку под ноги, чтобы выровнять положение корпуса.
Приподнимите грудную клетку. Вы можете почувствовать напряжение в брюшных мышцах. Это нормально и означает, что мышцы включились в работу.
Дышите ритмично и глубоко, делая спокойные вдохи и выдохи. Не задерживайте дыхание.
Напрягите брюшные мышцы, немного подтянув их вверх, и удерживайте это напряжение столько, сколько возможно. Продолжайте спокойно дышать.
Когда почувствуете необходимость отдохнуть – расслабьте мышцы. Отдохните, и затем можете повторять это упражнение столько раз, сколько нужно.
Самое главное условие – Вы должны сидеть прямо, «высокая посадка» тела.
Примечание. Этот несложный прием (скажем так, известный всем очень хорошо) можно использовать не только для вязания, но также и при чтении, у телевизора, сидя за компьютером и т.п. Можно во время выдохов чуть усиливать сжатие животика, а во время вдохов – наоборот, чуть отпускать (но не распускать до конца).
УПРАЖНЕНИЯ
Для упражнений используется простое кольцо из резины или другого амортизирующего эластичного материала. Такие кольца несложно изготовить самостоятельно.
Упражнение 1.
Исходное положение - сидя на стуле. Спина прямая, но не напряженная. Растянуть кольцо между ладоней обеих рук. Одну ладонь прижать к колену, другой потянуть вверх до ощущения напряжения в мышцах. Не следует начинать сразу с очень сильного напряжения. Амплитуду натяжения кольца лучше увеличивать постепенно.
В упражнениях задержка дыхания не производится. Вдохи и выдохи глубокие, медленные, ритмичные.
Глубокий, ритмичный вдох носом – живот свободно отпущен. Кольцо натянуто.
Выдох – диафрагмальный, глубокий, спокойный, через немного сложенные трубочкой губы (положение губ – представьте, что вы «дуете» на блюдечко с чаем, пытаясь остудить чай). Одновременно с выдохом втягивать в себя живот. Можно также во время выдоха чуть больше (но не очень сильно) натягивать кольцо, усиливая мышечное сопротивление, и увеличивая сжигание калорий.
Количество повторов – по желанию.
Примечание: Фотографии с видео получились не очень хорошего качества, но все равно видно, что положение живота при вдохе и при выдохе отличается. При выдохе он подтянут внутрь.
Упражнение 2.
Исходное положение. Сидя на стуле. Проденьте кольцо через стопу и натяните (как показано на иллюстрации). Другой рукой упирайтесь в колено этой же ноги. Другая нога спокойно отставлена.
Все точно так же, как и в предыдущем упражнении.
Вдох – глубокий, спокойный, живот отпущен. Кольцо натянуто.
Выдох – диафрагмальный, спокойный, глубокий через сложенные трубочкой губы, одновременно втянуть живот и больше натянуть кольцо.
Количество повторов – по желанию.
Затем повторить то же самое с другой ногой.
Отлично прорабатываются боковые мышцы, мышцы пресса, бедер, рук, грудные.
Упражнение 3. Комбинация с мячом.
В этом упражнении используется полуспущенный резиновый мяч.
1 часть. Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая. Зажать мяч между колен, а руки скрестить перед грудью так, как показано на иллюстрации.
Вдох – глубокий, спокойный, живот отпустить. Руки находятся перед грудью.
Выдох – диафрагмальный, спокойный, глубокий через сложенные трубочкой губы, одновременно с выдохом сильно втянуть живот, руки не опускать.
Повторить 5 раз.
2 часть. Исходное положение то же, что и в предыдущей части, немного изменяется положение рук – они располагаются одна над другой перед грудью и при этом сжимаются в кулачки.
Сделать 5 дыхательных подходов, втягивая живота на выдохе и отпуская (немного выпячивая) его на вдохе. Руки не опускать.
3 часть. Исходное положение – сидя на стуле. Спи на ровная. Сложить руки между грудью, как будто в молитве, только ладонь одной руки обхватывает кулачок другой.
Сделать 5 дыхательных подходов, втягивая живота на выдохе и отпуская (немного выпячивая) его на вдохе. Руки не опускать.
Количество подходов в каждой части можно и увеличить – по желанию.
Упражнение 4. Комбинация с гантелями и кольцом.
Техника дыхания в этом упражнении такая же, как и в предыдущих:
Вдох – глубокий, спокойный, живот отпустить.
Выдох – диафрагмальный, спокойный, глубокий через сложенные трубочкой губы, одновременно с выдохом сильно втянуть живот
Часть 1. Продеть кольцо через обе ступни, и оставить на уровне щиколоток. Потянуть одну ногу вперед, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (в самом начале не нужно сильно тянуть, чтобы не вызвать перенапряжения – это не принесет пользы).
Взять в руки гантели (небольшие, весом по 1,5-2 кг, этого достаточно, за неимением можно использовать пластиковые бутылочки с водой), выпрямить спину, руки опущены, одна нога натянута вперед. Это исходное положение.
Вдох носом – руки с гантелями опущены вниз, немного выпустить живот. Одна нога сверху, натягивает кольцо.
На выдохе – чуть больше натянуть ногой кольцо, поднимать руки с гантелями перед собой до горизонтального положения, одновременно втягивая живот.
Вдох – опустить руки
Повторить 5 раз.
Часть 2. Поменять ногу. В остальном исходное положение то же, что и в предыдущей части.
Вдох носом – руки с гантелями опущены вниз, немного выпустить живот. Одна нога сверху, натягивает кольцо.
На выдохе – чуть больше натянуть ногой кольцо, поднимать руки с гантелями через стороны до горизонтального положения, одновременно втягивая живот.
Вдох – опустить руки вниз.
Повторить 5 раз
Сделать по три подхода на каждую ногу.
Laine Butter
Упражнения занимают всего 10-15 минут, поэтому даже очень занятые люди легко могут найти на них время.
Для выполнения гимнастики Isobreathing нет необходимости посещения фитнес-центров центров для индивидуального подтягивания мышц или использования громоздких тренажеров. Применение в упражнениях принципа сопротивления мышц с медленным, контролируемым диафрагмальным дыханием даст все необходимое для достижения отличных результатов уже в течение четырех-семи дней.
В основе гимнастики лежит сочетание простых изометрических упражнений и ритмичного дыхания, обеспечивающих организму обильное снабжение кислородом и сжигающих жир.
Прежде чем приступить к объяснению сущности изометрических упражнений, скажем несколько слов об их эффективности. Прежде всего, это экономия во времени, поскольку для включения в работу мускулатуры с их помощью достаточно нескольких минут (пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц). Следующим достоинством изометрических упражнений является то, что за такое короткое время мышцы не устают в такой степени, как это имеет место при обыкновенной тренировке, длящейся час-два, после которой необходимо 24-36 часов, чтобы мышцы отдохнули. Без достаточного отдыха сила мышц не увеличивается, как и ее размер. При изометрических упражнениях, следовательно, время, необходимое для отдыха, также уменьшается, а это значит, что упражнениям можно уделять в 2 раза больше времени. Одной из самых сильных сторон изометрических упражнений является то, что с их помощью можно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются.
Энергия, расходуемая на удержание мышечного напряжения, способствует одновременному сжиганию калорий.
Большую часть упражнений гимнастики «Isobreathing» можно выполнять в домашней обстановке, сидя на стуле, уделяя им 10-15 минут в день. Первые результаты появятся уже через неделю.
Упражнения можно выполнять один раз в день. Для ускорения результатов рекомендуется дополнительно выполнять дыхательную технику Isobreathing 5 раз в день.
Технику дыхания, используемую в гимнастике, вы можете применять в любое время – когда вы тренируетесь, смотрите новости, посещаете магазин или читаете.
Темп упражнений вы устанавливаете сами.
Но не нужно его сильно форсировать, особенно в начале занятий, чтобы не перенапрягать мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Наибольшего эффекта можно добиться только при условии регулярных занятий.
Эта гимнастика безопасна и идеально подходит для людей среднего возраста и пожилых.
Она позволяет равномерно и быстро худеть, без изнурительных тренировок и жестких диет.
Однако при наличии каких-либо заболеваний или противопоказаний к физическим нагрузкам, желательно перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом
Небольшой прием от Эллен Миллер:
Сжимайте живот во время вязания.
Первое – положение. Сядьте ровно, на тазовые кости, спина прямая, но не напряжена. Не разваливайтесь на стуле, можете использовать подушку под спину, чтобы снять напряжение с позвоночника и небольшую табуретку под ноги, чтобы выровнять положение корпуса.
Приподнимите грудную клетку. Вы можете почувствовать напряжение в брюшных мышцах. Это нормально и означает, что мышцы включились в работу.
Дышите ритмично и глубоко, делая спокойные вдохи и выдохи. Не задерживайте дыхание.
Напрягите брюшные мышцы, немного подтянув их вверх, и удерживайте это напряжение столько, сколько возможно. Продолжайте спокойно дышать.
Когда почувствуете необходимость отдохнуть – расслабьте мышцы. Отдохните, и затем можете повторять это упражнение столько раз, сколько нужно.
Самое главное условие – Вы должны сидеть прямо, «высокая посадка» тела.
Примечание. Этот несложный прием (скажем так, известный всем очень хорошо) можно использовать не только для вязания, но также и при чтении, у телевизора, сидя за компьютером и т.п. Можно во время выдохов чуть усиливать сжатие животика, а во время вдохов – наоборот, чуть отпускать (но не распускать до конца).
УПРАЖНЕНИЯ
Для упражнений используется простое кольцо из резины или другого амортизирующего эластичного материала. Такие кольца несложно изготовить самостоятельно.
Упражнение 1.
Исходное положение - сидя на стуле. Спина прямая, но не напряженная. Растянуть кольцо между ладоней обеих рук. Одну ладонь прижать к колену, другой потянуть вверх до ощущения напряжения в мышцах. Не следует начинать сразу с очень сильного напряжения. Амплитуду натяжения кольца лучше увеличивать постепенно.
В упражнениях задержка дыхания не производится. Вдохи и выдохи глубокие, медленные, ритмичные.
Глубокий, ритмичный вдох носом – живот свободно отпущен. Кольцо натянуто.
Выдох – диафрагмальный, глубокий, спокойный, через немного сложенные трубочкой губы (положение губ – представьте, что вы «дуете» на блюдечко с чаем, пытаясь остудить чай). Одновременно с выдохом втягивать в себя живот. Можно также во время выдоха чуть больше (но не очень сильно) натягивать кольцо, усиливая мышечное сопротивление, и увеличивая сжигание калорий.
Количество повторов – по желанию.
Примечание: Фотографии с видео получились не очень хорошего качества, но все равно видно, что положение живота при вдохе и при выдохе отличается. При выдохе он подтянут внутрь.
Упражнение 2.
Исходное положение. Сидя на стуле. Проденьте кольцо через стопу и натяните (как показано на иллюстрации). Другой рукой упирайтесь в колено этой же ноги. Другая нога спокойно отставлена.
Все точно так же, как и в предыдущем упражнении.
Вдох – глубокий, спокойный, живот отпущен. Кольцо натянуто.
Выдох – диафрагмальный, спокойный, глубокий через сложенные трубочкой губы, одновременно втянуть живот и больше натянуть кольцо.
Количество повторов – по желанию.
Затем повторить то же самое с другой ногой.
Отлично прорабатываются боковые мышцы, мышцы пресса, бедер, рук, грудные.
Упражнение 3. Комбинация с мячом.
В этом упражнении используется полуспущенный резиновый мяч.
1 часть. Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая. Зажать мяч между колен, а руки скрестить перед грудью так, как показано на иллюстрации.
Вдох – глубокий, спокойный, живот отпустить. Руки находятся перед грудью.
Выдох – диафрагмальный, спокойный, глубокий через сложенные трубочкой губы, одновременно с выдохом сильно втянуть живот, руки не опускать.
Повторить 5 раз.
2 часть. Исходное положение то же, что и в предыдущей части, немного изменяется положение рук – они располагаются одна над другой перед грудью и при этом сжимаются в кулачки.
Сделать 5 дыхательных подходов, втягивая живота на выдохе и отпуская (немного выпячивая) его на вдохе. Руки не опускать.
3 часть. Исходное положение – сидя на стуле. Спи на ровная. Сложить руки между грудью, как будто в молитве, только ладонь одной руки обхватывает кулачок другой.
Сделать 5 дыхательных подходов, втягивая живота на выдохе и отпуская (немного выпячивая) его на вдохе. Руки не опускать.
Количество подходов в каждой части можно и увеличить – по желанию.
Упражнение 4. Комбинация с гантелями и кольцом.
Техника дыхания в этом упражнении такая же, как и в предыдущих:
Вдох – глубокий, спокойный, живот отпустить.
Выдох – диафрагмальный, спокойный, глубокий через сложенные трубочкой губы, одновременно с выдохом сильно втянуть живот
Часть 1. Продеть кольцо через обе ступни, и оставить на уровне щиколоток. Потянуть одну ногу вперед, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (в самом начале не нужно сильно тянуть, чтобы не вызвать перенапряжения – это не принесет пользы).
Взять в руки гантели (небольшие, весом по 1,5-2 кг, этого достаточно, за неимением можно использовать пластиковые бутылочки с водой), выпрямить спину, руки опущены, одна нога натянута вперед. Это исходное положение.
Вдох носом – руки с гантелями опущены вниз, немного выпустить живот. Одна нога сверху, натягивает кольцо.
На выдохе – чуть больше натянуть ногой кольцо, поднимать руки с гантелями перед собой до горизонтального положения, одновременно втягивая живот.
Вдох – опустить руки
Повторить 5 раз.
Часть 2. Поменять ногу. В остальном исходное положение то же, что и в предыдущей части.
Вдох носом – руки с гантелями опущены вниз, немного выпустить живот. Одна нога сверху, натягивает кольцо.
На выдохе – чуть больше натянуть ногой кольцо, поднимать руки с гантелями через стороны до горизонтального положения, одновременно втягивая живот.
Вдох – опустить руки вниз.
Повторить 5 раз
Сделать по три подхода на каждую ногу.
Laine Butter
