Гимнастика "POWERFLEX" (Елена Селиванова)

Тренировки Powerflex - это сплав традиционного фитнеса и дыхания Бодифлекс. Эта система создана специально для того, чтобы обеспечивать тренировочный эффект, когда обычный Бодифлекс практически не работает.

Практика показывает, что достигнув определенного результата с Бодифлекс, женщины перестают худеть и причина кроется не в неправильном дыхании или в том, что на тренировки затрачивается слишком мало времени. Тело человека постепенно адаптируется к нагрузкам и упражнения Грир Чайлдерс перестают вызывать необходимый для похудения мышечный стресс. Успех тренировок Бодифлекс зависит не только от правильного пятиэтапного дыхания, но и от того, насколько сильно Вы напрягаете мышцы во время упражнений, прорабатываются ли глубокие слои мускулатуры, меняются ли виды нагрузки. Повторяя один и тот же комплекс Бодифлекс, Вы сталкиваетесь с тем, что мышцы, привыкшие к работе, менее активно участвуют в метаболизме жира, а следовательно эффект жиросжигания замедляется или сходит на нет.

Избежать «плато» Бодифлекса можно двумя способами – подключить другие силовые упражнения, например калланетик или пилатес или усложнить Ваши дыхательные тренировки, перейти к системе Powerflex или Аэрошейп.

Система Powerflex заставляет мышцы работать активнее, включает в тренировки сердечнососудистую систему. Занимаясь Powerflex, Вы будете продолжать сжигать жир в состоянии покоя, Ваш метаболизм станет активнее, и в конечном итоге, Вы сможете позволить себе некоторые «маленькие слабости» в питании.

Система Powerflex построена на чередовании силовых и аэробных тренировок. Тренироваться нужно каждый день, каждый комплекс занимает около 20 минут.
Силовые тренировки Powerflex задействуют мышцы в функциональном режиме, то есть мы получаем возможность проработать мышцы всего тела, выполнив всего пять упражнений.

Заниматься Powerflex имеет смысл после того, как Вы поработали по программе Грир Чайлдерс хотя бы два месяца. Противопоказаниями к тренировкам являются гипертония, отслоение сетчатки, сильная близорукость, тромбоз и мигрени.

Для занятий Вам потребуется утяжеленный мяч и резиновая лента-эспандер. Если нет мяча – можно взять одну двухкилограммовую гантель или двухлитровую бутылку с водой.

Встаньте прямо, подтяните пресс и ягодицы, ноги на ширине тазовых костей. Утяжеленный мяч в руках на уровне живота. Выполните дыхание Бодифлекс, опуститесь в присед, бедра перпендикулярно полу, таз зажат. Руки с мячом поднимите вверх, плечи не поднимайте, осанка прямая. Задержитесь в этой позе на 8-10 счетов, выпрямитесь, вдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу, таз зажат, резиновая лента в руках. Выполните дыхание, опуститесь в плие, ягодицы подтянуты, бедра развернуты наружу и согнуты. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и мышцах внутренней стороны бедра. Одновременно поднимитесь на носочки, если хотите дополнительно проработать мышцы голени. Руки с эспандером на уровне груди, растяните ленту как можно сильнее, плечи не поднимайте. Движение – сгибание ног, подъем на носочки и растягивание ленты должно быть одновременным. Задержитесь в точке напряжения 8-10 счетов. Повторите упражнение 5 раз.

Работают: пресс, стабилизаторы позвоночника, мышцы плеч, трицепс как стабилизатор, бедер и ягодиц.

Примите упор лежа как для отжимания и опуститесь на локти. Проделайте дыхание и задержитесь в позе планки, сохраняя позвоночник прямым, ягодицы вверх не поднимайте, лопатки от позвоночника не отрывайте, плечи к ушам не тяните. Задержитесь в точке напряжения на 8-10 счетов и повторите упражнение 5 раз.

Работают: мышцы рук и спины, мышцы передней поверхности бедра.

Для этого упражнения Вам понадобятся крепкий стул или диван с жестким сиденьем. Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье. Выполните дыхание, оторвите ягодицы от сиденья и опустите их вниз, голени расположены под углом 90 градусов к полу, бедра параллельны полу. В позе стабилизации вытяните правую ногу параллельно полу, не «провисайте» на руках, держите позу 8-10 счетов, повторите упражнение 3 раза с каждой стороны

Работают: мышцы пресса, плеч и рук.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, утяжеленный мяч в руках. Проделайте дыхание, ноги оторвите от пола, корпус чуть отклоните назад, найдите стабильное положение, сидя на ягодицах и задержитесь в нем на 8 счетов. Повторите упражнение 5 раз. Это очень трудное упражнение, облегченный вариант – не отрывайте ноги от пола, согните их и стопы поставьте на пол.

После тренировки выполните по одному подходу тряски грудью и бедрами, чтобы расслабить мышцы и успокоить дыхание. Тряска бедрами происходит за счет попеременного отрывания пяток от пола при расслабленных мышцах ног. Тряска грудью – это быстрые движения плеч вперед-назад, которые приводят в движение верхнюю часть тела.

Для разминки выполните первое и второе упражнение их традиционного комплекса Бодифлекс.

Проделайте дыхание, руки сожмите в кулаки. На задержке дыхания выполните удары руками вперед. Сделайте пять серий ударов вперед, затем пять серий ударов сбоку (хук) и пять серий ударов снизу вверх (апперкот). Выполняйте движения быстро и резко, представьте, что бьете по боксерской груше.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, проделайте дыхание и на задержке поднимайте колени вверх, к груди. Сделайте 10 серий подъемов коленей.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Проделайте дыхание и начните прыжки разводя ноги в стороны, одновременно выполните махи руками в стороны Повторите 10 раз.

Проделайте дыхание, на задержке дыхания «рисуйте» бедрами круги как в танце живота. Проделайте 5 серий в каждую сторону.

В этой тренировке главное делать все движения быстро и энергично, как во время обычной аэробики.

После проделайте заминку как после силовой тренировки, но повторите тряску грудью и бедрами по три раза. Закончите комплекс упражнением «Кошка» их тренировки Бодифлекс.