Упражнение 1
а) Как можно сильнее выпятите нижнюю губу и выверните ее наружу. Просто состройте рожицу (илл. 1).
Сохраните напряжение. Прощупайте по выпуклости своего подбородка, как сжимается подбородочная мышца. Примерно через 6 сек расслабьтесь.
б) Теперь попытайтесь выпяченную губу как можно дальше продвинуть к носу. Сохраняйте напряжение около 6 сек, затем расслабьтесь.
а) Как можно сильнее выпятите нижнюю губу и выверните ее наружу. Просто состройте рожицу (илл. 1).
Сохраните напряжение. Прощупайте по выпуклости своего подбородка, как сжимается подбородочная мышца. Примерно через 6 сек расслабьтесь.
б) Теперь попытайтесь выпяченную губу как можно дальше продвинуть к носу. Сохраняйте напряжение около 6 сек, затем расслабьтесь.
Упражнение 2
Также, как упражнение 9, но затылок слегка отклоните. Затем выполните упражнение. Обратите внимание на натягивание в области подбородка и передней области шеи!
После каждой нагрузки возвращайтесь в исходное положение и осознанно расслабляйте мышцы.
При проблемах с затылком это упражнение пропустите. Вы можете упражнения 1 и 2 сделать более интенсивными, если одновременно энергично прижмете язык к небу. Затем сконцентрируйтесь на расслаблении и снова поставьте голову прямо.
Также, как упражнение 9, но затылок слегка отклоните. Затем выполните упражнение. Обратите внимание на натягивание в области подбородка и передней области шеи!
После каждой нагрузки возвращайтесь в исходное положение и осознанно расслабляйте мышцы.
При проблемах с затылком это упражнение пропустите. Вы можете упражнения 1 и 2 сделать более интенсивными, если одновременно энергично прижмете язык к небу. Затем сконцентрируйтесь на расслаблении и снова поставьте голову прямо.
Упражнение 3
а) Положите оба указательных пальца на уголки рта и оттяните их вниз (илл. 2). Вначале рассмотрите положение и прохождение мышц, опускающих углы рта.
б) Как только вам удастся это упражнение, попытайтесь усложнить его, поочередно потянув вниз правый и левый углы рта.
а) Положите оба указательных пальца на уголки рта и оттяните их вниз (илл. 2). Вначале рассмотрите положение и прохождение мышц, опускающих углы рта.
б) Как только вам удастся это упражнение, попытайтесь усложнить его, поочередно потянув вниз правый и левый углы рта.
Упражнение 4
Улыбнитесь и при этом еще выше подтяните уголки рта. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, положите указательные пальцы туда, где образуются носогубные складки (илл. 3). Затем расслабьтесь и ощутите, как на этом месте расслабляются мышцы смеха.
В случае, если у вас опущены уголки рта, вы должны выполнять это упражнение часто.
Улыбнитесь и при этом еще выше подтяните уголки рта. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, положите указательные пальцы туда, где образуются носогубные складки (илл. 3). Затем расслабьтесь и ощутите, как на этом месте расслабляются мышцы смеха.
В случае, если у вас опущены уголки рта, вы должны выполнять это упражнение часто.
Упражнение 5
Сочетание упражнений 3 и 4:
Опустите уголки рта вниз и сохраните напряжение в течение 6 сек. Затем уголки рта, словно в улыбке, высоко поднимите и снова держите напряженными. Затем снимите напряжение и почувствуйте, как эта область «растекается» и хорошо снабжается кровью.
Упражнение 6
Как можно сильнее прижмите язык к нёбу. Положите большой палец под подбородок и, удерживая язык прижатым к нёбу, открывайте рот, опуская нижнюю челюсть вниз. Ощущайте, как напрягается и расслабляется челюстно-подъязычная мышца (илл. 4). Очень эффективное упражнение от двойного подбородка.
Сочетание упражнений 3 и 4:
Опустите уголки рта вниз и сохраните напряжение в течение 6 сек. Затем уголки рта, словно в улыбке, высоко поднимите и снова держите напряженными. Затем снимите напряжение и почувствуйте, как эта область «растекается» и хорошо снабжается кровью.
Упражнение 6
Как можно сильнее прижмите язык к нёбу. Положите большой палец под подбородок и, удерживая язык прижатым к нёбу, открывайте рот, опуская нижнюю челюсть вниз. Ощущайте, как напрягается и расслабляется челюстно-подъязычная мышца (илл. 4). Очень эффективное упражнение от двойного подбородка.
Упражнение 7
а) Переплетенные кисти рук положите на лоб. Затем как можно сильнее надавите подбородок вниз, при этом руки на лбу давят в противоположном направлении. Вы чувствуете напряжение в нижней области подбородка и частично в затылке? Примерно через 6 сек отпустите,
б) Так же, как и предыдущее упражнение, но одновременно энергично оттяните вниз нижнюю губу и углы рта. Даже если вы сейчас выглядите очень озлобленной, это упражнение особенно натягивает область нижней челюсти и шеи. Затем повторите упражнение 4.
Упражнение 8
а) Как можно дальше высуньте язык и притом вниз. Вы чувствуете, как очень сильно напрягается челюстно-подъязычная мышца. Сохраняйте напряжение минимум 6 сек, затем расслабьтесь и уберите язык.
б) Несколько раз далеко высовывайте язык во всех направлениях, а затем снова убирайте. Эти движения языком должны выполняться совершенно осознанно и подчеркнуто. Затем столько же времени расслабляйтесь.
а) Переплетенные кисти рук положите на лоб. Затем как можно сильнее надавите подбородок вниз, при этом руки на лбу давят в противоположном направлении. Вы чувствуете напряжение в нижней области подбородка и частично в затылке? Примерно через 6 сек отпустите,
б) Так же, как и предыдущее упражнение, но одновременно энергично оттяните вниз нижнюю губу и углы рта. Даже если вы сейчас выглядите очень озлобленной, это упражнение особенно натягивает область нижней челюсти и шеи. Затем повторите упражнение 4.
Упражнение 8
а) Как можно дальше высуньте язык и притом вниз. Вы чувствуете, как очень сильно напрягается челюстно-подъязычная мышца. Сохраняйте напряжение минимум 6 сек, затем расслабьтесь и уберите язык.
б) Несколько раз далеко высовывайте язык во всех направлениях, а затем снова убирайте. Эти движения языком должны выполняться совершенно осознанно и подчеркнуто. Затем столько же времени расслабляйтесь.
Упражнение 9
Сожмите зубы и оттяните нижнюю губу без уголков рта вниз. При этом стягивается мышца, опускающая нижнюю губу. Становятся видны нижние зубы. Задержите напряжение, затем расслабьтесь.
Эффект этого упражнения усилится, если вы одновременно прижмете кончик языка к небу. Примерно через 6 сек расслабьте область рта, подбородка, щек и шеи.
Упражнение 10
а) Откройте как можно больше рот и придайте ему форму самой большой, насколько это возможно, буквы «О», и скажите «а». Ощутите напряжение в области шеи и нижней челюсти. При этом упражнении особенно отчетливо выступает подкожная мышца шеи. Под скуловой дугой также стягивается маленькая мышца (внешняя крыловидная мышца). После напряжения расслабленно закройте рот и ощутите в этой области улучшение кровообращения.
б) Так же, как а), но рот откройте так широко, чтобы стали видны зубы. Положите указательные и большие пальцы на складки, которые образуются у носа и подбородка.
с) Так же, как а), только высуньте далеко вперед язык. Понаблюдайте в зеркале, как при этом сильно напрягается основание подбородка. Вы можете это проверить с помощью пальца.
Упражнение 11
Спойте гамму а) Ааааа..., Х.../«иксссс»)... громче короткое А... и X. При произнесении А.., рот открывайте очень широко по вертикали, а при X... по горизонтали. Затем расслабьтесь.
б) Теперь потяните звуки: Аааа..., Еееее... (рот открывается очень широко по горизонтали), Оооо... (губы сильно сдвинуты). - Повторите несколько раз. Движения рта каждый раз выполняйте очень подчеркнуто.
Упражнение 12
Возьмите небольшое полотенце для рук, и крепко скатайте его в жгут.
Держите его под подбородком (следите при этом за прямой посадкой!). Теперь опустите нижнюю челюсть на сильно натянутое полотенце. Сохраняйте напряжение около 6 сек, затем отпустите, повторите 4-6 раз.
Между этапами упражнений и в конце проглаживайте нижнюю челюсть полотенцем спереди назад.
Сожмите зубы и оттяните нижнюю губу без уголков рта вниз. При этом стягивается мышца, опускающая нижнюю губу. Становятся видны нижние зубы. Задержите напряжение, затем расслабьтесь.
Эффект этого упражнения усилится, если вы одновременно прижмете кончик языка к небу. Примерно через 6 сек расслабьте область рта, подбородка, щек и шеи.
Упражнение 10
а) Откройте как можно больше рот и придайте ему форму самой большой, насколько это возможно, буквы «О», и скажите «а». Ощутите напряжение в области шеи и нижней челюсти. При этом упражнении особенно отчетливо выступает подкожная мышца шеи. Под скуловой дугой также стягивается маленькая мышца (внешняя крыловидная мышца). После напряжения расслабленно закройте рот и ощутите в этой области улучшение кровообращения.
б) Так же, как а), но рот откройте так широко, чтобы стали видны зубы. Положите указательные и большие пальцы на складки, которые образуются у носа и подбородка.
с) Так же, как а), только высуньте далеко вперед язык. Понаблюдайте в зеркале, как при этом сильно напрягается основание подбородка. Вы можете это проверить с помощью пальца.
Упражнение 11
Спойте гамму а) Ааааа..., Х.../«иксссс»)... громче короткое А... и X. При произнесении А.., рот открывайте очень широко по вертикали, а при X... по горизонтали. Затем расслабьтесь.
б) Теперь потяните звуки: Аааа..., Еееее... (рот открывается очень широко по горизонтали), Оооо... (губы сильно сдвинуты). - Повторите несколько раз. Движения рта каждый раз выполняйте очень подчеркнуто.
Упражнение 12
Возьмите небольшое полотенце для рук, и крепко скатайте его в жгут.
Держите его под подбородком (следите при этом за прямой посадкой!). Теперь опустите нижнюю челюсть на сильно натянутое полотенце. Сохраняйте напряжение около 6 сек, затем отпустите, повторите 4-6 раз.
Между этапами упражнений и в конце проглаживайте нижнюю челюсть полотенцем спереди назад.
Упражнение 13
Теперь положите крепко скрученное полотенце на шею сзади и оберните его вокруг, крепко ухватите концы. Затем поверните голову вправо, слегка приподнимите полотенце с этой стороны, опустите нижнюю челюсть и крепко прижмите к полотенцу. Примерно через 6 сек расслабьтесь. Повторите 4-6 раз, затем сделайте то же с левой стороны. Расслабьтесь. Во время упражнения следите за прямой посадкой.
Упражнение 14
Покатайте маленький шишковатый мяч у нижней челюсти назад и вперед. При этом мяч свободно лежит в ладони (илл. 7). Затем крепко удерживая мяч под нижней челюстью, откройте рот навстречу сопротивлению мяча. Подержите напряжение, затем расслабьтесь.
Теперь положите крепко скрученное полотенце на шею сзади и оберните его вокруг, крепко ухватите концы. Затем поверните голову вправо, слегка приподнимите полотенце с этой стороны, опустите нижнюю челюсть и крепко прижмите к полотенцу. Примерно через 6 сек расслабьтесь. Повторите 4-6 раз, затем сделайте то же с левой стороны. Расслабьтесь. Во время упражнения следите за прямой посадкой.
Упражнение 14
Покатайте маленький шишковатый мяч у нижней челюсти назад и вперед. При этом мяч свободно лежит в ладони (илл. 7). Затем крепко удерживая мяч под нижней челюстью, откройте рот навстречу сопротивлению мяча. Подержите напряжение, затем расслабьтесь.
Упражнение 15: упражнения с языком
Если подъязычная кость приподнимается или при зафиксированной подъязычной кости нижняя челюсть оттягивается вниз, то нижнечелюстные мышцы укрепляются.
Для многих людей эти упражнения необходимы, особенно после курсов для похудения, когда кожа под подбородком становится дряблой.
Выполните языком следующие упражнения:
• сделайте глотательное движение (или проглотите слюну) и осознанно прижмите заднюю треть языка к нёбу,
• положите язык между губами так, чтобы он немного высовывался. Затем всасывайте язык, не изменяя его положения,
• проглаживайте языком щеки, верхнюю и нижнюю губу изнутри,
• прищелкивайте языком,
• причмокивайте,
• пойте лала-лала...,
• облизывайте губы и делайте это по кругу (илл. 8),
• сделайте язык трубочкой и прижмите его к нёбу,
• быстро высуньте язык и так же быстро спрячьте,
• высуньте язык далеко вперед: в направлении к левому/правому уху, к подбородку, к носу,
• оттяните язык как можно дальше в направлении глотки,
• ощупайте языком все нёбо,
• прижмите язык к нижним зубам,
• сверните язык так, словно хотите сделать из него трубочку.
Важно: между упражнениями постоянно расслабляйтесь!
• сверните язык трубочкой, затем продвиньте его далеко назад и вперед,
• скажите «лллл», крепко прижимая язык к нёбу (так долго, насколько можно).
Если подъязычная кость приподнимается или при зафиксированной подъязычной кости нижняя челюсть оттягивается вниз, то нижнечелюстные мышцы укрепляются.
Для многих людей эти упражнения необходимы, особенно после курсов для похудения, когда кожа под подбородком становится дряблой.
Выполните языком следующие упражнения:
• сделайте глотательное движение (или проглотите слюну) и осознанно прижмите заднюю треть языка к нёбу,
• положите язык между губами так, чтобы он немного высовывался. Затем всасывайте язык, не изменяя его положения,
• проглаживайте языком щеки, верхнюю и нижнюю губу изнутри,
• прищелкивайте языком,
• причмокивайте,
• пойте лала-лала...,
• облизывайте губы и делайте это по кругу (илл. 8),
• сделайте язык трубочкой и прижмите его к нёбу,
• быстро высуньте язык и так же быстро спрячьте,
• высуньте язык далеко вперед: в направлении к левому/правому уху, к подбородку, к носу,
• оттяните язык как можно дальше в направлении глотки,
• ощупайте языком все нёбо,
• прижмите язык к нижним зубам,
• сверните язык так, словно хотите сделать из него трубочку.
Важно: между упражнениями постоянно расслабляйтесь!
• сверните язык трубочкой, затем продвиньте его далеко назад и вперед,
• скажите «лллл», крепко прижимая язык к нёбу (так долго, насколько можно).
Хайке Хефлер
Упражнение для упругости подбородка
Оно, собственно, укрепляет весь нижний контур лица и щеки.
Делается после снятия макияжа и умывания лица, без накладывания предварительно какого-либо питательного крема.
И.п. мышцы лица расслаблены, челюсти сомкнуты.
1. Не размыкаяя губы прижать кончик языка к внутренней стороне нижней челюсти
ниже линии зубы-десна на глубоком носовом вдохе, при этом появляется
ощущение напряжения нижнего контура лица, подтягиваются щеки.
2. Расслабить язык не размыкая губы – выдох через нос.
Проделать не менее 10 повторений.
После упражнения повторно умыться и нанести на шею-подбородок крем.
Делать ежедневно.
Делается после снятия макияжа и умывания лица, без накладывания предварительно какого-либо питательного крема.
И.п. мышцы лица расслаблены, челюсти сомкнуты.
1. Не размыкаяя губы прижать кончик языка к внутренней стороне нижней челюсти
ниже линии зубы-десна на глубоком носовом вдохе, при этом появляется
ощущение напряжения нижнего контура лица, подтягиваются щеки.
2. Расслабить язык не размыкая губы – выдох через нос.
Проделать не менее 10 повторений.
После упражнения повторно умыться и нанести на шею-подбородок крем.
Делать ежедневно.
