Упражнения для поддержания хорошей формы шеи

Хорошая посадка головы - плюс шея

Упражнение 1
Сядьте прямо и поднимите голову вверх от плеч и затылка. Уберите подбородок немного назад. Попытайтесь еще выше поднять темя и при этом представьте себе, как затылок последовательно тянется и растягивается позвоночник (напряженность растворяется). Затем расслабьтесь и ощутите расслабление в затылке (илл. 1).
Хорошая посадка головы является лучшей гарантией красивой шеи.

Упражнение 2
Точно также, как упражнение 1, но с книгой на голове.
а) Попытайтесь сдвинуть книгу вверх. Плечи одновременно оттяните вниз. Затем снова расслабьте. Чем чаще вы будете тренировать это положение головы, тем больше вы привыкнете принимать в повседневной жизни привлекательную, «как у манекенщицы», здоровую позу.

б) Пройдите с книгой на голове по комнате.
Дополнение к а): поднимите голову вверх и оставайтесь на протяжении 3-4 вдохов и выдохов в этой растягивающей позиции. При этом плечи сознательно опустите.



Упражнение 3
Вытяните голову вверх и как можно дальше поверните ее направо. Левая грудино-ключично-сосцевидная мышца сжимается. Сохраняйте напряжение около 6 сек, затем поверните голову в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в левую сторону.

Упражнение 4
Выполняется так же, как упражнение 3, но при повороте головы потяните подбородок к плечу. Обратите внимание на растягивание в области противоположной стороны затылка. Затем снова поднимите подбородок и поверните голову в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 5
а) Сядьте прямо и вытяните вверх голову, затем по горизонтали сдвиньте подбородок назад. Вы почувствуете натяжение в задней области шеи. Это упражнение помогает при напряжении затылка. Выдвиньте подбородок по горизонтали насколько можно вперед. Теперь натянуты кожа передней части шеи.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы корпус и плечи оставались неподвижными; в движении только голова и шея.
Вначале легче делать это, положив палец на подбородок пытаясь сдвинуть его.

б) Также, как а), но голову вытяните вверх, затем поочередно поверните направо и налево и в процессе вращения выдвигайте подбородок вперед и назад.

Упражнение 6
Стисните зубы и прижмите подбородок к шее. Сохраняйте напряжение в течение 6-10 сек, при этом осознанно ощутите стягивание передней мышцы шеи и натягивание затылка. Затем расслабьтесь и ощутите это расслабление.

Упражнение 7
Выполняется так же, как упражнение 6, но подбородок прижмите вниз, затем наклоните голову назад (с сжатыми зубами) и почувствуйте, как впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца стягивается с обеих сторон. Шея и подбородок напрягаются. Обратите внимание на напряженную кожу в передней области шеи. Затем выпрямитесь и расслабьтесь.
Осторожно: При проблемах с позвоночником откажитесь, пожалуйста, от этого упражнения.

Упражнение 8
а) Сядьте выпрямившись у стола. Положите расслабленную руку на стол, обопритесь на локоть другой руки (можно подложить книгу, чтобы сидеть прямо) и сильно надавите подбородком на кисть руки навстречу сопротивлению кулака. Через 6 сек расслабьтесь. Следите за тем, чтобы не совершать никаких движений. Рот остается закрытым, подбородок на той же высоте. Вы почувствуете, как сжимается мускулатура передней части шеи (особенно обе грудино-ключично-сосцевидные мышцы). Плечи поднимать нельзя, они остаются расслабленными.
б) Также, как а), но нижнюю челюсть опустите навстречу давлению кулака. При этом сжимается подъязычно-язычная мышца. Это одно из лучших упражнений против образования второго подбородка (илл. 4).
При этом упражнении отчетливо выступают грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнение 9
Очень сильно оттяните нижнюю губу вниз, причем зубы остаются сомкнутыми. При этом напрягается подкожная мышца шеи, расположенная непосредственно под кожей шеи и проходящая от края нижней челюсти через ключицу до 2-го и 3-го ребра. Почувствуйте напряжение и затем легко и свободно расслабьтесь. Насладитесь расслаблением.

Упражнение 10
Так же, как в упражнении 18, но одновременно энергично опустите
оба уголка рта вниз.
При этом еще больше напрягается большая подкожная мышца шеи, которая сохраняет упругость ее передней части.

Последние два упражнения повторите по 12 раз каждое.
Хайке Хефлер