©Материал подготовлен специально для сайта AgelessPortal.ru.
Эта программа разработана для экстренного воздействия на позвоночник и тазовое дно, для того, чтобы снять сильные боли или даже прострелы в спине после перегрузок, а также последствия долгого нахождения в скрюченном состоянии, быстро откорректировать осанку. Ежедневное выполнение 2-3 упражнений из программы приведут спину в прекрасное состояние.
Во время этой тренировки ваш позвоночник получает идеальное растяжение, эффективную поддержку мышц скелета, вытягивается и выравнивается. Эта программа основана на целенаправленном взаимодействии мышц таза и позвоночника, т.к. основой для здоровой, сильной и гибкой спины является хорошо разработанная мускулатура тазового дна, которая соединяет в один сильный центр живот, бедра, таз и позвоночник.
- Если у вас проблемы со спиной, тренируйтесь не менее 2-3 раза в неделю.
- В другие, свободные от тренировок дни, выделяйте несколько минут для упражнений лежа в постели (утром, после пробуждения или перед засыпанием).
- Для тренировок вам понадобится небольшая циновка или коврик.
- Если ваша головы в положении лежа на спине откидывается назад, подложите под нее небольшой не слишком сильно надутый мячик в область затылка для того, чтобы выпрямить и продлить линию позвоночника.
Лежа на спине
1. Выстраиваем положение таза
Лягте на спину. Ноги отставьте друг от друга. Руки на высоте плеч вытяните в стороны. Плечи расслабьте. Седалищные бугры направьте немного вниз, как будто слегка подталкивая их в пол, крестец легко возвышается над землей. Стяните вместе седалищные бугры и энергично двиньте их в направлении пяток. Одновременно растягивайте макушку в обратном направлении. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете, что спина лежит ровно и легко. Повторите 5 раз.
2. Растяжение крестца
Займите позицию как в 1 упражнении. Стяните седалищные бугры и осторожно "раскатывайте" их вверх к подколенным впадинам до тех пор, пока ягодицы и нижние позвонки немного не приподнимутся над землей. Пупок придвиньте к позвоночнику, грудину и ребра расслабьте. Маленькими пульсирующими движениями сдвигайте понемногу седалищные кости друг к другу. Сделайте 50 пульсаций. Затем свободно снова "прокрутите" седалищные кости назад, таз выпрямите.
3. Открываем паховую зону
Лягте на спину. Ноги согните. Выдвигайте вперед правую пятку, до тех пор, пока нога не вытянется. Левую ногу положитн на правую голень. Стяните седалищные кости и напрягите мышцы тазового дна. Таз от земли не приподнимать. Теперь выводите левое колено наружу-вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паху. Задержитесь и сосчитайте до 20, затем выполните в другую сторону.
4. Растяжение позвоночника
Исходное положение – лежа на спине. Растяните и натяните позвоночник. Руки протяните в стороны на уровне плеч. Плечи расслабьте. Приподнимите левую ягодицу с пола и "снимите" на правую сторону. Подтяните левое колено к груди и скрестите над протянутой ногой (см. фото). Плечи остаются на полу. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 60. Затем верните колени в исходное положение. Расслабьтесь и повторите в другую сторону.
5. Складываем позвонки по-новому
Исходное положение – лежа на боку. Голову положите на подушку. Плечи и бедра выровняйте вертикально друг над другом. Седалищные кости легко отведите назад-вверх и сдвиньте вместе. Крестец растягивайте вниз, макушку тяните вверх, пока не почувствуете, как весь позвоночный столб стал свободным и длинным. Повторите 5 раз, затем выполните в другую сторону.
6. Пробуждаем силу таза.
Выполняется их исходного положения к упр. 5. Натяните позвоночник. Верхнее колено приподнимите на высоту бедер, стопа лежит на стопе. Пульсируйте при помощи тазового дна: стяните седалищные кости насколько возможно, совсем чуть-чуть отпустите, снова стяните и полностью отпустите. Сделать 50 сокращений. Затем поменяйте сторону.
Усиленный вариант. Ногу приподнимите. Колено выдвиньте вперед, а седалищную кость оттяните назад.
©Перевод с немецкого Laine Butter
Эта программа разработана для экстренного воздействия на позвоночник и тазовое дно, для того, чтобы снять сильные боли или даже прострелы в спине после перегрузок, а также последствия долгого нахождения в скрюченном состоянии, быстро откорректировать осанку. Ежедневное выполнение 2-3 упражнений из программы приведут спину в прекрасное состояние.
Во время этой тренировки ваш позвоночник получает идеальное растяжение, эффективную поддержку мышц скелета, вытягивается и выравнивается. Эта программа основана на целенаправленном взаимодействии мышц таза и позвоночника, т.к. основой для здоровой, сильной и гибкой спины является хорошо разработанная мускулатура тазового дна, которая соединяет в один сильный центр живот, бедра, таз и позвоночник.
- Если у вас проблемы со спиной, тренируйтесь не менее 2-3 раза в неделю.
- В другие, свободные от тренировок дни, выделяйте несколько минут для упражнений лежа в постели (утром, после пробуждения или перед засыпанием).
- Для тренировок вам понадобится небольшая циновка или коврик.
- Если ваша головы в положении лежа на спине откидывается назад, подложите под нее небольшой не слишком сильно надутый мячик в область затылка для того, чтобы выпрямить и продлить линию позвоночника.
Лежа на спине
1. Выстраиваем положение таза
Лягте на спину. Ноги отставьте друг от друга. Руки на высоте плеч вытяните в стороны. Плечи расслабьте. Седалищные бугры направьте немного вниз, как будто слегка подталкивая их в пол, крестец легко возвышается над землей. Стяните вместе седалищные бугры и энергично двиньте их в направлении пяток. Одновременно растягивайте макушку в обратном направлении. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете, что спина лежит ровно и легко. Повторите 5 раз.
2. Растяжение крестца
Займите позицию как в 1 упражнении. Стяните седалищные бугры и осторожно "раскатывайте" их вверх к подколенным впадинам до тех пор, пока ягодицы и нижние позвонки немного не приподнимутся над землей. Пупок придвиньте к позвоночнику, грудину и ребра расслабьте. Маленькими пульсирующими движениями сдвигайте понемногу седалищные кости друг к другу. Сделайте 50 пульсаций. Затем свободно снова "прокрутите" седалищные кости назад, таз выпрямите.
3. Открываем паховую зону
Лягте на спину. Ноги согните. Выдвигайте вперед правую пятку, до тех пор, пока нога не вытянется. Левую ногу положитн на правую голень. Стяните седалищные кости и напрягите мышцы тазового дна. Таз от земли не приподнимать. Теперь выводите левое колено наружу-вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паху. Задержитесь и сосчитайте до 20, затем выполните в другую сторону.
4. Растяжение позвоночника
Исходное положение – лежа на спине. Растяните и натяните позвоночник. Руки протяните в стороны на уровне плеч. Плечи расслабьте. Приподнимите левую ягодицу с пола и "снимите" на правую сторону. Подтяните левое колено к груди и скрестите над протянутой ногой (см. фото). Плечи остаются на полу. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 60. Затем верните колени в исходное положение. Расслабьтесь и повторите в другую сторону.
5. Складываем позвонки по-новому
Исходное положение – лежа на боку. Голову положите на подушку. Плечи и бедра выровняйте вертикально друг над другом. Седалищные кости легко отведите назад-вверх и сдвиньте вместе. Крестец растягивайте вниз, макушку тяните вверх, пока не почувствуете, как весь позвоночный столб стал свободным и длинным. Повторите 5 раз, затем выполните в другую сторону.
6. Пробуждаем силу таза.
Выполняется их исходного положения к упр. 5. Натяните позвоночник. Верхнее колено приподнимите на высоту бедер, стопа лежит на стопе. Пульсируйте при помощи тазового дна: стяните седалищные кости насколько возможно, совсем чуть-чуть отпустите, снова стяните и полностью отпустите. Сделать 50 сокращений. Затем поменяйте сторону.
Усиленный вариант. Ногу приподнимите. Колено выдвиньте вперед, а седалищную кость оттяните назад.
©Перевод с немецкого Laine Butter
