Гимнастика для тазового дна (Б. Кантиени) |
©Материал подготовлен специально для сайта AgelessPortal.ru. Эта программа разработана для экстренного воздействия на позвоночник и тазовое дно, для того, чтобы снять сильные боли или даже прострелы в спине после перегрузок, а также последствия долгого нахождения в скрюченном состоянии, быстро откорректировать осанку. Ежедневное выполнение 2-3 упражнений из программы приведут спину в прекрасное состояние. Во время этой тренировки ваш позвоночник получает идеальное растяжение, эффективную поддержку мышц скелета, вытягивается и выравнивается. Эта программа основана на целенаправленном взаимодействии мышц таза и позвоночника, т.к. основой для здоровой, сильной и гибкой спины является хорошо разработанная мускулатура тазового дна, которая соединяет в один сильный центр живот, бедра, таз и позвоночник. - Если у вас проблемы со спиной, тренируйтесь не менее 2-3 раза в неделю. - В другие, свободные от тренировок дни, выделяйте несколько минут для упражнений лежа в постели (утром, после пробуждения или перед засыпанием). - Для тренировок вам понадобится небольшая циновка или коврик. - Если ваша головы в положении лежа на спине откидывается назад, подложите под нее небольшой не слишком сильно надутый мячик в область затылка для того, чтобы выпрямить и продлить линию позвоночника. Лежа на спине 1. Выстраиваем положение таза Лягте на спину. Ноги отставьте друг от друга. Руки на высоте плеч вытяните в стороны. Плечи расслабьте. Седалищные бугры направьте немного вниз, как будто слегка подталкивая их в пол, крестец легко возвышается над землей. Стяните вместе седалищные бугры и энергично двиньте их в направлении пяток. Одновременно растягивайте макушку в обратном направлении. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете, что спина лежит ровно и легко. Повторите 5 раз. ![]() 2. Растяжение крестца Займите позицию как в 1 упражнении. Стяните седалищные бугры и осторожно "раскатывайте" их вверх к подколенным впадинам до тех пор, пока ягодицы и нижние позвонки немного не приподнимутся над землей. Пупок придвиньте к позвоночнику, грудину и ребра расслабьте. Маленькими пульсирующими движениями сдвигайте понемногу седалищные кости друг к другу. Сделайте 50 пульсаций. Затем свободно снова "прокрутите" седалищные кости назад, таз выпрямите. ![]() 3. Открываем паховую зону Лягте на спину. Ноги согните. Выдвигайте вперед правую пятку, до тех пор, пока нога не вытянется. Левую ногу положитн на правую голень. Стяните седалищные кости и напрягите мышцы тазового дна. Таз от земли не приподнимать. Теперь выводите левое колено наружу-вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паху. Задержитесь и сосчитайте до 20, затем выполните в другую сторону. ![]() 4. Растяжение позвоночника Исходное положение – лежа на спине. Растяните и натяните позвоночник. Руки протяните в стороны на уровне плеч. Плечи расслабьте. Приподнимите левую ягодицу с пола и "снимите" на правую сторону. Подтяните левое колено к груди и скрестите над протянутой ногой (см. фото). Плечи остаются на полу. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 60. Затем верните колени в исходное положение. Расслабьтесь и повторите в другую сторону. ![]() 5. Складываем позвонки по-новому Исходное положение – лежа на боку. Голову положите на подушку. Плечи и бедра выровняйте вертикально друг над другом. Седалищные кости легко отведите назад-вверх и сдвиньте вместе. Крестец растягивайте вниз, макушку тяните вверх, пока не почувствуете, как весь позвоночный столб стал свободным и длинным. Повторите 5 раз, затем выполните в другую сторону. ![]() 6. Пробуждаем силу таза. Выполняется их исходного положения к упр. 5. Натяните позвоночник. Верхнее колено приподнимите на высоту бедер, стопа лежит на стопе. Пульсируйте при помощи тазового дна: стяните седалищные кости насколько возможно, совсем чуть-чуть отпустите, снова стяните и полностью отпустите. Сделать 50 сокращений. Затем поменяйте сторону. Усиленный вариант. Ногу приподнимите. Колено выдвиньте вперед, а седалищную кость оттяните назад. ![]() ©Перевод с немецкого Laine Butter |
|
|