Это - комплекс упражнений из программы "Tiger-Feeling" – тренировка тазового дна и базовой постановки осанки посредством телесных ощущений.
СИЛЬНАЯ ОСНОВА
Тренируйтесь правильно
Оптимальным для занятий является стул с обитым сиденьем, для упражнений на полу – простая мягкая циновка. Тренируйтесь всегда босиком и в удобной одежде. Всегда обращайте внимание, чтобы ваша спина была прямая. Ноги немного отставлены друг от друга почти во всех упражнениях. Чтобы колени оставались на одной линии, вы можете представить, что между ними удерживаете слегка надутый воздушный шарик.
1. Открываем тазовое дно
Сядьте на стул, ноги босиком плотно стоят на полу. Спина выровнена, голова смотрит вверх. Положите руки перед грудью одна на другую. Ноги отставлены друг от друга, бедра и голени образуют прямой угол. Пятки и большие пальцы плотно прижать к полу. Нащупайте два седалищных бугра (их легко найти, если вы подложите под себя ладони). Немного подтяните их вверх (на себя) – выровняйте. Если у вас возникнет ощущение, что верхняя часть тела сама легко приподнимается, значит, вы нашли мышцы тазового дна – это базовое упражнение. Вы можете делать это упражнение в любое время и повсюду – дома, в метро или в офисе. Оно освобождает межпозвонковые диски, выравнивает и укрепляет спину.
Примечание: Если вы будете делать его ежедневно несколько раз в день, то уже через непродолжительное время заметите, что стали более стройной, а также у вас улучшится осанка.
2. Разрядка для спины
Сядьте на стул прямо, ноги отставлены друг от друга, колени также отставлены. Стяните оба седалищных бугра и одновременно двиньте их вниз, в сиденье стула. Это основное напряжение во время всего упражнения. Теперь легко откройте рот (расслабьте челюсть), дыхание свободное. Расслабьте плечи (растяните наружу и вниз). Теперь представьте, что к высшей точке вашей головы сверху прикреплена нить. Эта нить как будто выходит из вашей макушки и сама непрерывно и легко "струится" вверх, в полоток и вы мягко "струитесь" за ней. Упражнение расслабляет все тело, прежде всего спину, дает прекрасную осанку. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете делать его незаметно где захотите.
3. Улучшаем походку (для красивой походки)
Как в базовом упражнении сядьте на стул. Выпрямитесь. Стяните седалищные бугры и представьте, что они "стекают" вместе с копчиком в площадь стула. Когда выполните вводное упражнение, нажмите левой пяткой в пол, затем правой. Вы должны почувствовать, как задвигаются при этом ваши седалищные кости. Теперь приподнимите только усилием мышц тазового дна сначала левую, затем правую ногу. Мышцы бедер расслаблены. Упражняйтесь регулярно. И ваше тело приучится к новой модели походки – расслабленной и мягкой, с легкими плавными покачиваниями бедер.
Тем, кому не нравится так ходить – могут упражнение не выполнять.
4. Растягивание низа спины
Лягте на живот перед стеной таким образом, чтобы ноги слегка касались стены. Ноги слегка отодвинуть друг от друга, так, чтобы они располагались параллельно. Двигайте седалищные бугры назад-вверх и обратно, пока в спине не образуется легкий прогиб. Теперь стяните седалищные бугры и оттяните копчик к пяткам, одновременно тяните макушку в обратном направлении. Эта позиция – базовое напряжение для этого упражнения.
Теперь на счет: усиливаем напряжение и делаем 1 длинный вдох – напряжение удерживаем, на выдохе – расслабились, затем снова усиливаем напряжение и удерживаем его в течение 2 длинных вдохов (и выдохов, естественно. Здесь просто в два раза удлиняется продолжительность удерживания напряжения), расслабляемся, затем точно так же усиливаем напряжение и удерживаем его уже на 3 длинных вдоха (то есть еще больше увеличиваем его продолжительность).
Если вы настроены серьезно, то проделайте это упражнение с самого начала еще несколько раз.
5. Делаем стройную талию
Лягте на бок на циновку. Под головой сложенное полотенце. В талии мысленно удерживаем воздушный шарик, чтобы держать позвоночник прямо. Ноги под прямым углом. Руки расположены свободно (см. рисунок). Двигать седалищные бугры назад-вверх до тех пор, пока в спине не образуется легкий прогиб. Затем стяните вместе седалищные бугры и одновременно активизируйте мышцы тазового дна. Параллельно тяните копчик в направлении пяток. После этого двойного натяжения, сделайте еще несколько раз прогиб назад, а затем точно также выгнитесь несколько раз вперед – седалищные бугры двигаются вперед. Упражнение освобождает поясничные позвонки и одновременно подтягивает талию. Вы можете делать его в постели перед сном или после пробуждения.
6. Тренируем ягодицы и бедра
Сядьте к стене. Ягодицы выровняйте. Ноги согните, спину держите прямо, легко прислонив к стене. Теперь вытяните одну ногу немного вперед и поставьте на пятку (старайтесь держать стопу почти вертикально), надавите пяткой в пол и отпустите нажатие. Затем повторите то же самое другой ногой. Чередуйте нажимание пятками до счета 30. Во время выполнения упражнения возникает ощущение, как будто вы сидите на воздушной подушке. Это упражнение помогает научиться оптимально и дозированно управлять силой мышц тазового дна. Замечательно тренирует ягодицы и ноги.
7. Укрепляем боковые мышцы
Сядьте на переднюю часть стула, широко расставив ноги. Колени и ступни находятся на одной линии. Стяните седалищные кости и "двиньте" их в сиденье стула. Обхватите руками бедра. Вдыхая, сильно наклоняйте вперед верхнюю часть туловища (спину не округляйте, держите прямой). Тяните одновременно макушку вверх, помогая во время наклона позвоночнику сохранять растянутое положение. Выдохните и расслабьтесь. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Это упражнение укрепляет боковые мышцы спины и делает тазобедренные суставы эластичными. Это очень полезно при любых занятиях спортом, для фигуры и для … секса.
8. Укрепляем колени
Исходное положение – лежа на спине. Устройте под головой теннисный мяч таким образом, чтобы он лежал точно в затылочной ямке (это намного удобнее, чем напрягать шею) Корпус прямой. Потяните одну ногу в сторону груди, обхватив ее руками, таз остается на полу. Затем слегка приподнимите (немного согните) другую ногу, пятку уприте в пол (стопу старайтесь расположить вертикально). Надавите пяткой в пол 20 раз. Затем поменяйте ноги. Упражнение укрепляет колени. Оптимально подходит для тех, кто имеет проблемы с мениском или подколенными сухожилиями.
9. Растягиваем весь позвоночник
Исходно положение – лежа на полу. Под затылок положите теннисный мячик. Ноги согнуты и немного отставлены друг от друга. Слегка прогнитесь в пояснице. Затем стяните седалищные кости. "Двигайте" копчик к пяткам, а макушку в обратном направлении. Растягивайте так позвоночник, пока не почувствуете, что вся спина лежит на полу. Брюшные мышцы держите расслабленными. Делайте эту растяжку ежедневно перед сном.
©Перевод с немецкого Laine Butter, специально для сайта Ageless.su
СИЛЬНАЯ ОСНОВА
Тренируйтесь правильно
Оптимальным для занятий является стул с обитым сиденьем, для упражнений на полу – простая мягкая циновка. Тренируйтесь всегда босиком и в удобной одежде. Всегда обращайте внимание, чтобы ваша спина была прямая. Ноги немного отставлены друг от друга почти во всех упражнениях. Чтобы колени оставались на одной линии, вы можете представить, что между ними удерживаете слегка надутый воздушный шарик.
1. Открываем тазовое дно
Сядьте на стул, ноги босиком плотно стоят на полу. Спина выровнена, голова смотрит вверх. Положите руки перед грудью одна на другую. Ноги отставлены друг от друга, бедра и голени образуют прямой угол. Пятки и большие пальцы плотно прижать к полу. Нащупайте два седалищных бугра (их легко найти, если вы подложите под себя ладони). Немного подтяните их вверх (на себя) – выровняйте. Если у вас возникнет ощущение, что верхняя часть тела сама легко приподнимается, значит, вы нашли мышцы тазового дна – это базовое упражнение. Вы можете делать это упражнение в любое время и повсюду – дома, в метро или в офисе. Оно освобождает межпозвонковые диски, выравнивает и укрепляет спину.
Примечание: Если вы будете делать его ежедневно несколько раз в день, то уже через непродолжительное время заметите, что стали более стройной, а также у вас улучшится осанка.
2. Разрядка для спины
Сядьте на стул прямо, ноги отставлены друг от друга, колени также отставлены. Стяните оба седалищных бугра и одновременно двиньте их вниз, в сиденье стула. Это основное напряжение во время всего упражнения. Теперь легко откройте рот (расслабьте челюсть), дыхание свободное. Расслабьте плечи (растяните наружу и вниз). Теперь представьте, что к высшей точке вашей головы сверху прикреплена нить. Эта нить как будто выходит из вашей макушки и сама непрерывно и легко "струится" вверх, в полоток и вы мягко "струитесь" за ней. Упражнение расслабляет все тело, прежде всего спину, дает прекрасную осанку. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете делать его незаметно где захотите.
3. Улучшаем походку (для красивой походки)
Как в базовом упражнении сядьте на стул. Выпрямитесь. Стяните седалищные бугры и представьте, что они "стекают" вместе с копчиком в площадь стула. Когда выполните вводное упражнение, нажмите левой пяткой в пол, затем правой. Вы должны почувствовать, как задвигаются при этом ваши седалищные кости. Теперь приподнимите только усилием мышц тазового дна сначала левую, затем правую ногу. Мышцы бедер расслаблены. Упражняйтесь регулярно. И ваше тело приучится к новой модели походки – расслабленной и мягкой, с легкими плавными покачиваниями бедер.
Тем, кому не нравится так ходить – могут упражнение не выполнять.
4. Растягивание низа спины
Лягте на живот перед стеной таким образом, чтобы ноги слегка касались стены. Ноги слегка отодвинуть друг от друга, так, чтобы они располагались параллельно. Двигайте седалищные бугры назад-вверх и обратно, пока в спине не образуется легкий прогиб. Теперь стяните седалищные бугры и оттяните копчик к пяткам, одновременно тяните макушку в обратном направлении. Эта позиция – базовое напряжение для этого упражнения.
Теперь на счет: усиливаем напряжение и делаем 1 длинный вдох – напряжение удерживаем, на выдохе – расслабились, затем снова усиливаем напряжение и удерживаем его в течение 2 длинных вдохов (и выдохов, естественно. Здесь просто в два раза удлиняется продолжительность удерживания напряжения), расслабляемся, затем точно так же усиливаем напряжение и удерживаем его уже на 3 длинных вдоха (то есть еще больше увеличиваем его продолжительность).
Если вы настроены серьезно, то проделайте это упражнение с самого начала еще несколько раз.
5. Делаем стройную талию
Лягте на бок на циновку. Под головой сложенное полотенце. В талии мысленно удерживаем воздушный шарик, чтобы держать позвоночник прямо. Ноги под прямым углом. Руки расположены свободно (см. рисунок). Двигать седалищные бугры назад-вверх до тех пор, пока в спине не образуется легкий прогиб. Затем стяните вместе седалищные бугры и одновременно активизируйте мышцы тазового дна. Параллельно тяните копчик в направлении пяток. После этого двойного натяжения, сделайте еще несколько раз прогиб назад, а затем точно также выгнитесь несколько раз вперед – седалищные бугры двигаются вперед. Упражнение освобождает поясничные позвонки и одновременно подтягивает талию. Вы можете делать его в постели перед сном или после пробуждения.
6. Тренируем ягодицы и бедра
Сядьте к стене. Ягодицы выровняйте. Ноги согните, спину держите прямо, легко прислонив к стене. Теперь вытяните одну ногу немного вперед и поставьте на пятку (старайтесь держать стопу почти вертикально), надавите пяткой в пол и отпустите нажатие. Затем повторите то же самое другой ногой. Чередуйте нажимание пятками до счета 30. Во время выполнения упражнения возникает ощущение, как будто вы сидите на воздушной подушке. Это упражнение помогает научиться оптимально и дозированно управлять силой мышц тазового дна. Замечательно тренирует ягодицы и ноги.
7. Укрепляем боковые мышцы
Сядьте на переднюю часть стула, широко расставив ноги. Колени и ступни находятся на одной линии. Стяните седалищные кости и "двиньте" их в сиденье стула. Обхватите руками бедра. Вдыхая, сильно наклоняйте вперед верхнюю часть туловища (спину не округляйте, держите прямой). Тяните одновременно макушку вверх, помогая во время наклона позвоночнику сохранять растянутое положение. Выдохните и расслабьтесь. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Это упражнение укрепляет боковые мышцы спины и делает тазобедренные суставы эластичными. Это очень полезно при любых занятиях спортом, для фигуры и для … секса.
8. Укрепляем колени
Исходное положение – лежа на спине. Устройте под головой теннисный мяч таким образом, чтобы он лежал точно в затылочной ямке (это намного удобнее, чем напрягать шею) Корпус прямой. Потяните одну ногу в сторону груди, обхватив ее руками, таз остается на полу. Затем слегка приподнимите (немного согните) другую ногу, пятку уприте в пол (стопу старайтесь расположить вертикально). Надавите пяткой в пол 20 раз. Затем поменяйте ноги. Упражнение укрепляет колени. Оптимально подходит для тех, кто имеет проблемы с мениском или подколенными сухожилиями.
9. Растягиваем весь позвоночник
Исходно положение – лежа на полу. Под затылок положите теннисный мячик. Ноги согнуты и немного отставлены друг от друга. Слегка прогнитесь в пояснице. Затем стяните седалищные кости. "Двигайте" копчик к пяткам, а макушку в обратном направлении. Растягивайте так позвоночник, пока не почувствуете, что вся спина лежит на полу. Брюшные мышцы держите расслабленными. Делайте эту растяжку ежедневно перед сном.
©Перевод с немецкого Laine Butter, специально для сайта Ageless.su
