9 лучших упражнений для челюстей: гимнастика для височно-нижнечелюстного сустава

Вы можете не думать о своих височно-нижнечелюстных суставах (ВНЧС), но вы много и часто их используете. Височно-нижнечелюстные суставы расположены с обеих сторон головы перед ушами, они соединяют нижнюю челюсть с черепом и контролируют движения рта.



Ваш височно-нижнечелюстной сустав активизируется каждый раз, когда вы говорите, жуете и глотаете. И когда нормальная работа челюстных суставов и мышц челюсти нарушается, это может проявляться в самых разных симптомах, от легких до изнурительных, таких как:

- боль или болезненность в области лица, области челюстных суставов, шеи и плеч, а также в области уха или вокруг него, когда вы жуете, говорите или широко открываете рот;
- проблемы при попытке широко открыть рот;
- челюсти, которые «застревают» или «блокируются» в положении с открытым или закрытым ртом;
- щелкающие, хлопающие или скрежещущие звуки в челюстном суставе, когда вы открываете или закрываете рот или жуете. Это может быть или не быть болезненным;
- чувство усталости в лице;
- отеки на лице;
- головные и зубные боли;
- головокружение;
- проблемы со слухом и шум в ушах.

Часто это происходит из-за травмы челюсти, воспалительных процессов, например, при артрите или от чрезмерного напряжения челюстей при нервных перегрузках.



Представленные ниже девять упражнений от Американской академии семейных врачей (AAFP) и Королевской больницы графства Суррей помогут улучшить подвижность челюстных суставов, укрепить мышцы и снять с них напряжение, что в свою очередь будет содействовать улучшению кровообращения и притоку кислорода к суставам, тем самым облегчая болевые симптомы ВНЧС. Несмотря на то, что дисфункцию ВНЧС нельзя вылечить полностью, выполняя упражнения, вы сможете облегчить симптомы болезни и обеспечить себе нормальную повседневную жизнь.

Правила выполнения комплекса и меры предосторожности

Для большей эффективности упражнения желательно выполнять два раза в день – утром и вечером. Продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Избегайте резких движений и рывков во время упражнений. При болезненных ощущениях в нижней челюсти в случае воспалительного процесса, воздержитесь от движений нижней челюстью из стороны в сторону до тех пор, пока боль не уляжется. Внимательно прислушивайтесь к ощущениям. Упражнения не должны вызывать боль.

1. Упражнение на расслабление челюсти

Осторожно поместите язык на нёбо непосредственно за верхними передними зубами. Медленно и плавно открывайте и закрывайте рот, удерживая язык на нёбе. Это упражнение помогает снять напряжение и расслабить челюсть, а также является важной частью повседневных упражнений для укрепления челюстей и снятия напряжения с височно-нижнечелюстного сустава.
Выполните 6 подходов по 6 повторов упражнения.



2. Упражнение «Золотая рыбка» (с частичным открытием рта)

Разместите язык под твердым нёбом. Палец одной руки поставьте рядом с ухом, там, где прощупывается сустав. Средний или указательный палец другой руки – на подбородок. Слегка приоткройте рот, опуская нижнюю челюсть, а затем закройте. Палец оказывает сопротивление во время движения челюсти. Сопротивление должно быть мягким, не болезненным.
Выполните упражнение 6 раз.



3. Упражнение «Золотая рыбка» (с полным открытием рта)

Продолжая удерживать язык под твердым небом, как и в предыдущем упражнении, поставьте палец одной руки на сустав рядом с ухом, а палец другой руки на подбородок. Опустите до конца нижнюю челюсть, а затем медленно поднимите.
Выполните упражнение 6 раз.



4. Упражнение «Втягиваем подбородок»

Расправьте плечи, приподнимите грудь и оттяните подбородок назад (к себе), создавая «двойной подбородок». Задержитесь на 3 секунды, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.



5. Упражнение «Сопротивление открыванию рта»

Поместите большой палец под подбородок. Медленно откройте рот, мягко надавливая пальцем на подбородок для создания сопротивления. Задержитесь на 3-6 секунд, а затем плавно закройте рот.
Повторите 10 раз.



6. Упражнение «Сопротивление закрыванию рта»

Сожмите подбородок большим и указательным пальцами обеих рук. Плавно открывайте и закрывайте рот. Во время закрывания рта осторожно надавливайте пальцами на подбородок. Это упражнение эффективно укрепляет жевательные мышцы.
Выполните 10 раз.



7. Упражнение «Язык вверх»

Касаясь языком нёба, медленно открывайте и закрывайте рот. Движения должны быть плавными.
Выполните 10 раз.



8. Упражнение «Движение челюсти из стороны в сторону»

Поместите между передними зубами небольшой плоский предмет толщиной 0,5-0,6 см, например, медицинский шпатель или черенок ложки. Медленно и осторожно двигайте челюстью из стороны в стороны. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте толщину предмета между зубами. Если у вас была травма челюсти, данное упражнение выполняйте с особой осторожностью.
Выполните 10 раз.



9. Упражнение «Движение челюсти вперед»

Поместите между передними зубами небольшой плоский предмет толщиной 0,5-1 см, например, медицинский шпатель или палочку от мороженого. Плавно выдвиньте нижнюю челюсть вперед, чтобы нижние зубы оказались перед верхними. По мере освоения упражнения увеличивайте толщину предмета между зубами.
Выполните 10 раз.



А также рекомендуем серию видео упражнений для ВНЧС от Татьяны Сахарчук - кинезиолога, автора собственной методики преподавания и обучения осознанному движению в концепции прикладной кинезиологии и психосоматики, кандидата педагогических наук.