Данная группа упражнений предназначена для тех, кто много времени проводит сидя или ведет малоподвижный образ жизни. Регулярные занятия помогут активизировать кровообращение, укрепить мышцы ног, таза, живота, спины, шеи, и улучшить самочувствие.
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Опираясь на левую ногу, правой делайте махи вперед и назад, имитируя удары по футбольному мячу. Повторить несколько раз. Выполнить те же движения левой ногой, опираясь на правую ногу.
Цель: усиление кровообращения и активизация мышц ног.
Упражнение 2
Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка врозь. Поднимите руки над головой, касаясь кистью левой руки локтя правой и, соответственно, наоборот. Наклоните туловище вправо, влево, задерживая его в крайне правом или левом положении на несколько секунд. Наклоны следует совершать в одной плоскости, не отклоняясь назад или вперед. При этом слегка напрягаются мышцы живота и ягодиц. При выполнении упражнения следует обращать внимание на то, чтобы дыхание было медленным, равномерным и глубоким. Плечи не должны быть подняты и напряжены.
Цель: растягивание боковых мышц туловища.
Упражнение 3
Сидя на стуле, наклоните голову в правую или левую сторону и производите круговые движения головой в правую и левую сторону. После этого выдвиньте как можно дальше вперед нижнюю челюсть, а голову отклоните слегка назад. При выполнении упражнения следите за правильной осанкой. Спина должна оставаться прямой, а все движения выполняются только головой и шеей.
Цель: расслабление и растягивание мышц шеи и затылка.
Упражнение 4
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и разведите в стороны. Спина прямая, голова расположена так, чтобы обозначились очертания второго подбородка. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч. Совершите медленные повороты вправо – влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Следует обращать внимание на то, чтобы при поворотах ноги и ягодицы оставались на месте, а спина была прямой. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким. При смене направления поворотов следует фиксировать тело в исходном положении.
Цель: растягивание и активизация мышц спины и живота.
Упражнение 5
Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, ладони положите на плечи. Попытайтесь, не вставая, прогнуть позвоночник вперед в области поясницы. Вариант: совершать такие же движения, вставая на колени.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 6
Сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно дальше, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и соприкасаясь пальцами, при этом коснитесь лбом коврика. Ягодицы не отрывайте от пяток. В таком положении находитесь до того момента, пока не почувствуете приятное напряжение внутренней части бедер. После чего лягте на пол, ноги вытяните, животом прижмитесь к полу. Дыхание медленное, глубокое, старайтесь дышать животом.
Цель: активизация и растягивание мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 7
Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.
Цель: активизация и растягивание мышц спины и плечевого пояса.
Упражнение 8
Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно подтяните пятки к ягодицам, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Голову наклоните вперед таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Медленно поднимите ноги кверху, вытянув носки. Охватите ноги лентой или ремнем в области колен и, притягивая их к себе, одновременно оказывайте сопротивление. Через несколько секунд ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.
Вариант: если это упражнение покажется вам трудным для выполнения, используйте ленту или ремень отдельно для каждой ноги.
Цель: растягивание мышц спины и задних мышц ног.
Упражнение 9
Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте на колено правой ноги. Ладонь правой руки положите на колено левой ноги. Левая рука отведена в сторону и располагается перпендикулярно туловищу. Не меняя положения спины, сделайте поворот вправо, голову поверните влево. Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Зафиксируйте позу до того момента, пока не почувствуете расслабление в области поясницы. После чего вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, меняя положение рук и ног.
Цель: растягивание мышц нижней части спины.
Упражнение 10
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.
Цель: укрепление мышц бедер и живота.
Упражнение 11
Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.
Цель: укрепление мышц спины.
Упражнение 12
Лягте на правый бок, мышцы спины и живота напряжены. Правую руку вытяните вперед, ноги с вытянутыми носками приподнимите над полом и попеременно сгибайте в колене правую и левую ногу. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и повторите упражнение.
Цель: укрепление мышц всего туловища.
Упражнение 13
Присядьте на корточки, ноги расположены на небольшом удалении друг от друга, обхватите голову руками, сцепив пальцы рук на затылке. Колени слегка разведены, туловище плотно прижато к ногам. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего, не отрывая стоп от пола, сделайте наклоны назад – вперед с наибольшей амплитудой. Затем положите ладони на пол и, не отрывая их от пола, медленно, выпрямите ноги. При появлении боли в коленях ноги можно выпрямлять не до конца.
Вариант: если сложно делать такое упражнение, можно подложить под пятки сложенное в несколько раз полотенце.
Цель: расслабление основных мышц спины.
Упражнение 14
Встаньте прямо около стула, ноги расслаблены и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь под прямым углом и возьмитесь руками за спинку. Опираясь на левую ногу, отведите правую ногу назад таким образом, чтобы она составляла с туловищем единую линию, параллельно полу. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы спина была прямой, пятка опорной ноги располагалась дальше от спинки стула, чем ягодицы. Повторите это движение для другой ноги.
Мышцы живота, поясницы, тазобедренного сустава напряжены, при поднятии ноги положение спины неизменно. Голова составляет со спиной единую линию.
Цель: укрепление мышц туловища.
Эрика Буш-Остерманн
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Опираясь на левую ногу, правой делайте махи вперед и назад, имитируя удары по футбольному мячу. Повторить несколько раз. Выполнить те же движения левой ногой, опираясь на правую ногу.
Цель: усиление кровообращения и активизация мышц ног.
Упражнение 2
Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка врозь. Поднимите руки над головой, касаясь кистью левой руки локтя правой и, соответственно, наоборот. Наклоните туловище вправо, влево, задерживая его в крайне правом или левом положении на несколько секунд. Наклоны следует совершать в одной плоскости, не отклоняясь назад или вперед. При этом слегка напрягаются мышцы живота и ягодиц. При выполнении упражнения следует обращать внимание на то, чтобы дыхание было медленным, равномерным и глубоким. Плечи не должны быть подняты и напряжены.
Цель: растягивание боковых мышц туловища.
Упражнение 3
Сидя на стуле, наклоните голову в правую или левую сторону и производите круговые движения головой в правую и левую сторону. После этого выдвиньте как можно дальше вперед нижнюю челюсть, а голову отклоните слегка назад. При выполнении упражнения следите за правильной осанкой. Спина должна оставаться прямой, а все движения выполняются только головой и шеей.
Цель: расслабление и растягивание мышц шеи и затылка.
Упражнение 4
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и разведите в стороны. Спина прямая, голова расположена так, чтобы обозначились очертания второго подбородка. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч. Совершите медленные повороты вправо – влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Следует обращать внимание на то, чтобы при поворотах ноги и ягодицы оставались на месте, а спина была прямой. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким. При смене направления поворотов следует фиксировать тело в исходном положении.
Цель: растягивание и активизация мышц спины и живота.
Упражнение 5
Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, ладони положите на плечи. Попытайтесь, не вставая, прогнуть позвоночник вперед в области поясницы. Вариант: совершать такие же движения, вставая на колени.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 6
Сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно дальше, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и соприкасаясь пальцами, при этом коснитесь лбом коврика. Ягодицы не отрывайте от пяток. В таком положении находитесь до того момента, пока не почувствуете приятное напряжение внутренней части бедер. После чего лягте на пол, ноги вытяните, животом прижмитесь к полу. Дыхание медленное, глубокое, старайтесь дышать животом.
Цель: активизация и растягивание мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 7
Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.
Цель: активизация и растягивание мышц спины и плечевого пояса.
Упражнение 8
Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно подтяните пятки к ягодицам, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Голову наклоните вперед таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Медленно поднимите ноги кверху, вытянув носки. Охватите ноги лентой или ремнем в области колен и, притягивая их к себе, одновременно оказывайте сопротивление. Через несколько секунд ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.
Вариант: если это упражнение покажется вам трудным для выполнения, используйте ленту или ремень отдельно для каждой ноги.
Цель: растягивание мышц спины и задних мышц ног.
Упражнение 9
Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте на колено правой ноги. Ладонь правой руки положите на колено левой ноги. Левая рука отведена в сторону и располагается перпендикулярно туловищу. Не меняя положения спины, сделайте поворот вправо, голову поверните влево. Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Зафиксируйте позу до того момента, пока не почувствуете расслабление в области поясницы. После чего вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, меняя положение рук и ног.
Цель: растягивание мышц нижней части спины.
Упражнение 10
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.
Цель: укрепление мышц бедер и живота.
Упражнение 11
Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.
Цель: укрепление мышц спины.
Упражнение 12
Лягте на правый бок, мышцы спины и живота напряжены. Правую руку вытяните вперед, ноги с вытянутыми носками приподнимите над полом и попеременно сгибайте в колене правую и левую ногу. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и повторите упражнение.
Цель: укрепление мышц всего туловища.
Упражнение 13
Присядьте на корточки, ноги расположены на небольшом удалении друг от друга, обхватите голову руками, сцепив пальцы рук на затылке. Колени слегка разведены, туловище плотно прижато к ногам. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего, не отрывая стоп от пола, сделайте наклоны назад – вперед с наибольшей амплитудой. Затем положите ладони на пол и, не отрывая их от пола, медленно, выпрямите ноги. При появлении боли в коленях ноги можно выпрямлять не до конца.
Вариант: если сложно делать такое упражнение, можно подложить под пятки сложенное в несколько раз полотенце.
Цель: расслабление основных мышц спины.
Упражнение 14
Встаньте прямо около стула, ноги расслаблены и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь под прямым углом и возьмитесь руками за спинку. Опираясь на левую ногу, отведите правую ногу назад таким образом, чтобы она составляла с туловищем единую линию, параллельно полу. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы спина была прямой, пятка опорной ноги располагалась дальше от спинки стула, чем ягодицы. Повторите это движение для другой ноги.
Мышцы живота, поясницы, тазобедренного сустава напряжены, при поднятии ноги положение спины неизменно. Голова составляет со спиной единую линию.
Цель: укрепление мышц туловища.
Эрика Буш-Остерманн
