Йога между делом: тренируемся и расслабляемся до, после и во время работы по дому |
Раздел: Идеальное тело » |
Для меня дом – это святое. Возможно, для вас тоже. Дома я отдыхаю, расслабляюсь и вообще приятно провожу время. Чувствую себя здесь как в уютном гнездышке. Но есть одна маленькая проблема: гнездышко нужно содержать в чистоте и порядке. Мыть посуду и собирать пылесосом собачью шерсть – это так приземленно! А гладить? Терпеть не могу гладить! Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать так, чтобы домашние дела перестали казаться тяжкой ношей и превратились в упражнения, полезные для тела и души. Я также предлагаю несколько методов расслабления, которые пригодятся вам, когда вы уже переделали все хозяйственные дела, накормили и уложили детей или просто вернулись домой после сумасшедшего рабочего дня. Итак… просто расслабьтесь и почувствуйте себя как дома: заботьтесь о своем гнездышке, но и о себе не забывайте! «Полное погружение» - для тренировки, а также решимости, воодушевления и бодрости У вас полно дел по дому, но вы все равно будете тянуть до последнего: домашняя рутина – это не ваше. Позаимствуйте позу у отважного ныряльщика: представьте, что сейчас вы прыгнете и уйдете под воду без малейшего всплеска. Думайте о том, как приятно будет вынырнуть обратно! Техника выполнения 1. Встаньте, стопы поставьте вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. 2. Положите руки на талию. 3. Наклонитесь вперед под прямым углом. Напрягите живот и втяните пупок. 4. Растягивайте позвоночник, стараясь тянуться макушкой вперед, а грудиной назад. 5. Отведите руки назад и представьте, что это крылья. 6. Почувствуйте, как бедра смыкаются, а таз разворачивается вперед. Вариант А. Разверните кисти ладонями вниз. Тяните руки назад и не отводите от тела. Вариант Б. Поднимитесь на носки, продолжая держать руки так же, как в пункте А. • Совет. Облегченный вариант: тупой угол. Сделайте неглубокий наклон, руки положите на бедра или на голени. Усложненный вариант: острый угол. Наклонитесь ближе к ногам и поднимите пятки повыше. ![]() Подробно об упражнении «Полное погружение» представляет собой комбинацию Позы ныряльщика и Позы полунаклона вперед из положения стоя, или Ардха Уттанасаны. И та и другая используются для подготовки к более замысловатым и трудным позам, требующим выносливости и развитого чувства равновесия. Первую позу практикуют довольно редко; вторая, наоборот, очень популярна. Когда вы стоите в наклоне, мышцы живота фиксируют поясницу, а мышцы спины поддерживают и вытягивают позвоночник. Центр тяжести смещается; ступни, лодыжки и икры работают на удержание равновесия, а ягодичные мышцы поддерживают заданный угол наклона. Благодаря вытянутым назад рукам грудная клетка расширяется, плечи растягиваются. Не медлите больше, ныряйте! Пускай сейчас список дел кажется вам бесконечным; зато когда все будет позади, вы вынырнете на поверхность, наберете в легкие побольше воздуха и снова нырнете, причем на этот раз – уже во что-то более увлекательное. «Глаза боятся, а руки моют» - для тренировки, а также для решимости и равновесия При взгляде на раковину с горой немытой посуды хочется повеситься. Ну, раз надо – значит, надо. Выполняя упражнение, вы не только освободите раковину, но и поможете своему животу легко переварить все, что съели. Техника выполнения 1. Встаньте рядом с раковиной, лицом к ней. Для большей устойчивости расставьте ступни примерно на ширину бедер. 2. Придвиньтесь к раковине вплотную и прислонитесь к ней животом. Наваливаться всем весом не нужно! 3. Сделайте вдох, надувая живот; почувствуйте, как он давит на раковину. 4. На выдохе глубоко втяните живот, стараясь отвести его как можно дальше от раковины. Не делайте посторонних движений: работает только живот. 5. Все еще на выдохе тяните пупок вверх и внутрь, словно хотите загнать его под ребра и запереть им диафрагму. 6. Задержите ненадолго дыхание. Старайтесь не напрягаться. 7. Сделайте глубокий вдох, «отпирая» живот, затем выдохните и полностью расслабьтесь. 8. Повторяйте шаги 3–7, пока моете посуду. • Совет. Не затягивайте выдох – он должен быть энергичным. Почувствуйте, как живот, втягиваясь внутрь, поршнем выдавливает из легких весь воздух. • На заметку. Это очень эффективное упражнение, несмотря на его кажущуюся простоту. Во время выполнения у вас может возникнуть легкое головокружение; в этом случае вернитесь к обычному дыханию, а позже повторите попытку. ![]() Подробно об упражнении Упражнение представляет собой облегченный вариант Брюшного замка, или Уддияна-бандхи, – мощной техники, предназначенной для улучшения пищеварения и очищения кишечника. Оно укрепляет мышцы живота и массирует органы брюшной полости, а также усиливает циркуляцию крови, стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Кстати, все, что хорошо для области живота, хорошо и для поясницы. Один из классических текстов по хатха-йоге – «Геранда-Самхита» – гласит, что Уддияна-бандха «прекращает распад и смерть». Наше упражнение, как уже говорилось выше, – это облегченная версия Уддияна-бандхи, поэтому я не стану делать громких заявлений и просто скажу, что с его помощью вы одновременно с уборкой на кухне очищаете организм и стимулируете работу внутренних органов. «Поймать волну» - для тренировки, а также для настроения, равновесия и бодрости Клубки пыли на полу все множатся и катаются из угла в угол. Ковер подозрительно похрустывает под ногами. Вы понимаете, что откладывать больше нельзя: нужно срочно браться за пылесос. Вот радость-то… Покачайтесь на волнах вместе с пылесосом – и уборка квартиры превратится из каторги в пляжный отдых! Может, я и преувеличиваю, но это точно будет веселей, чем просто пылесосить. Техника выполнения 1. Расставьте ноги на ширину около 60–90 сантиметров. Возьмите в одну руку пылесос и поставьте его рядом с собой, слегка выдвинув вперед. Это исходное положение. 2. Крепко упритесь ступнями в пол. Почувствуйте свой центр тяжести: он должен быть ровно посередине. 3. Подвиньте пылесос к себе и одновременно подайтесь корпусом назад, смещая вес на заднюю (дальнюю от пылесоса) ногу и сгибая ее в колене. 4. Удерживая вес на задней ноге, поднимите носок передней ноги и потяните его на себя. Упритесь пяткой в пол для большей устойчивости. 5. Отодвиньте пылесос, одновременно с этим выпрямите и напрягите заднюю ногу и, вжимая ступню в пол, вытолкните корпус вперед. Перенесите вес на переднюю ногу и согните колено. 6. Повторяйте шаги 3–5, плавно перекатываясь туда-сюда вместе с пылесосом. • В нагрузку. Когда вы как следует освоите это упражнение, то сможете на шаге 5 отрывать заднюю ногу от пола и переставлять ее и таким образом перемещаться по квартире, накатываясь и откатываясь с неутомимостью океанской волны. ![]() Подробно об упражнении Представьте, как волны набегают на берег. В их ритме есть что-то расслабляющее, правда? Ну что ж, попробуйте внести в шумный процесс уборки умиротворяющие нотки! В этом упражнении вы переходите из стоячего варианта Позы бога войны, или Скандасаны, в облегченный вариант Второй позы воина, или Вирабхадрасаны II. По ходу дела вы даете легкую нагрузку мышцам живота и укрепляете мышцы ног, которые безропотно носят вас на себе целый день. Удерживая равновесие, вы растягиваете икры и подколенные сухожилия. Представьте, что катаетесь на волнах где-нибудь в тропиках, и тогда – я надеюсь – уборка не утомит, а только освежит вас, словно легкий ветерок. «Пусти богов в огород!» - для тренировки, а также решимости, воодушевления и настроения Вам нужно как-то зарядиться садоводческим энтузиазмом, чтобы выполоть все сорняки и подсыпать удобрения. Сад выглядит унылым и запущенным; скорей бы уже проросли свежепосаженные семена! Божественное вмешательство совсем не повредило бы. Так, может, настало время пустить богов в огород? Техника выполнения 1. Найдите у себя в саду ровную, нежесткую поверхность – с травой или без. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. 2. Далее возможны два варианта. А. Подверните носки под себя, выгибая свод стопы. Вжимайте подушечки пальцев в землю, словно хотите оставить в ней их четкие отпечатки. Б. Вытяните ступни назад, распрямляя пальцы ног. Ногти должны касаться земли. 3. Поднимите руки над головой, сплетите пальцы и сомкните ладони. Тянитесь к небу, выпрямляя руки до предела; верхняя часть рук должна касаться ушей. 4. Освободите большие и указательные пальцы, сложите их вместе и направьте вверх, словно собираетесь сконцентрировать всю свою энергию и выпустить молнию из кончиков указательных пальцев. Остальные пальцы по-прежнему переплетены, ладони сомкнуты. 5. Плотно прижимайте голени к земле. С очередным вдохом потяните позвоночник вверх, не отрывая таз от пяток. 6. Зафиксируйте это положение. На выдохе направьте потоки энергии к корням растений и в свои стопы, которые послушно помогают вам работать в саду. 7. Повторяйте шаги 5–6 до тех пор, пока не получите достаточный заряд энтузиазма (или пока ваши руки не устанут метать молнии). • Совет. Если колени побаливают, встаньте ими на подушечку или проложите между голенями и бедрами тонкое одеяло. ![]() Подробно об упражнении Отложите на минуту совок: у вас есть кое-что получше – громы и молнии, оружие небесных богов! Эта поза создана на основе Позы молнии, или Ваджрасаны. Она укрепляет икры и растягивает стопы, а также выравнивает таз и позвоночник и, как следствие, улучшает осанку. Плечи, бицепсы и верхняя часть спины тоже активно работают – вы почувствуете это, если останетесь в позе подольше. Ваше дыхание станет глубже, а дух успокоится, благодаря чему вы будете выпалывать сорняки быстро и эффективно. |
|
|