Не у всех есть возможность систематически посещать тренажерный зал, а также строго придерживаться различных диет, эффективность которых, к тому же, часто вызывает сомнения. А вот найти 15-20 минут в день на выполнение упражнений под силу многим.
Упражнения на растяжку помогают держать мышцы в тонусе, что обеспечивает не только приятный визуальный эффект, но и поддерживает здоровье суставов и позвоночника. Даже тем, кто занимается на тренажерах – без растяжки не обойтись, а для начинающих простой комплекс можно выполнять и дома.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руки сцеплены перед собой и подняты на уровне груди.
Начинайте медленно вытягивать сцепленные руки вперед, отводя их от тела. Старайтесь почувствовать как тянутся мышцы верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 10 раз.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены.
Заведите руки за спину, сцепите ладони и медленно тяните их вниз. Старайтесь почувствовать растягивание в области грудной клетки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно поднимайте вытянутые руки за спину вверх настолько, насколько возможно. До болевых ощущений не доводите. Задержитесь на 30 секунд, а затем снова опустите. Повторите этот сет 5-10 раз.
Еще одно упражнение на растяжку поможет восстановить равновесие мышц плечевого пояса. Расставив ноги на ширину плеч, стать нужно спиной к дверному косяку примерно в полуметре и чуть левее от его центра. Потянуть правую руку за спину и ухватиться ею на уровне пояса за косяк. Наклоняться вперед, пока не появится легкое напряжение в мышцах предплечья. Затем следует повернуть корпус влево и зафиксировать это положение на 10-20 секунд. Выпрямиться, переместить пальцы на 15 см вверх и сделать еще одну растяжку. Выполнить 5 повторов, каждый раз перемещая точку касания на 15 см вверх. Сместиться вправо от центра дверного проема и повторить то же самое с левой рукой и поворотом корпуса вправо.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, в пружинящем состоянии.
Разведите руки в стороны ладонями вверх и вытяните их. Медленно разворачивайте ладони назад, при этом продолжайте вытягивать руки. Старайтесь почувствовать как тянутся мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
Вариант выполнения возле двери
Станьте спиной к открытой двери. Руки опустите. Ладони повернуты вперед. Сделайте взмах правой рукой назад так, чтобы коснуться ладонью стены с обратной стороны дверного проема. Для усиления растяжки слегка поверните туловище влево. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь в этом положении на 6-10 секунд. Повторите упражнение еще раз и выполните для другой руки.
Известное многим упражнение «Кошечка». Это упражнение к тому же очень полезно для позвоночника, возвращает ему гибкость и эластичность.
Встаньте на четвереньки, следите, чтобы ноги находились точно под тазобедренными суставами, а руки были параллельны плечам. Делая вдох медленно прогните спину и потянитесь вверх грудной клеткой. Шея, голова так же тянутся вверх. На выдохе выгните спину дугой, втягивая пупок к позвоночнику, опуская голову. Выполните упражнение 10 раз.
Усиленный вариант
Если развернуть ладони на 180 градусов, а кончики пальцев направить к коленям, то это упражнение дополнительно добавит растяжку мышцам предплечья.
Упражнение выполняется возле стула.
Возьмитесь за спинку стула правой рукой, левую ногу согните в колене и приподнимите. Обхватите лодыжку левой рукой и медленно тяните вверх, стараясь подтянуть ее как можно выше к ягодице. Постарайтесь почувствовать как растягиваются мышцы бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, опустите и выполните упражнение для другой ноги.
Вариант 2.
Поставить левую ногу, согнутую в колене, на сиденье стула. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Сохраняя ногу в расслабленном состоянии, слегка подайтесь животом вперед. Для усиления растяжки можно поставить ногу повыше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь и выполните для другой ноги.
Выполняется лежа на полу на спине.
Согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Обхватите руками правое бедро и медленно подтягивайте правую ногу к груди, старайтесь почувствовать как тянутся мышцы бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем опустите ногу, расслабьтесь и выполните упражнение с другой стороны.
Обхватите руками затылок и медленно наклоните голову вперед. Старайтесь чувствовать как тянутся мышцы шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 5 раз.
Наклоните голову вправо, обхватите голову правой рукой и медленно потяните к правому плечу. Постарайтесь почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз. Выполните упражнение с другой стороны.
Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое колено. Локоть правой руки находится на правом колене, а кисть лежит на правой лодыжке. Не сгибая спины и не поднимая правого колена, медленно наклонитесь вперед, пока не появится легкое напряжение в ягодицах. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а затем повторите упражнение с левой лодыжкой.
Чтобы тело дольше оставалось красивым и подтянутым, важно соблюдать постоянство в работе над собой и выполнении упражнений. Если отнестись к таким тренировкам ответственно, то уже в скором времени состояние здоровья, осанка и внешний вид заметно улучшатся.
Упражнения на растяжку помогают держать мышцы в тонусе, что обеспечивает не только приятный визуальный эффект, но и поддерживает здоровье суставов и позвоночника. Даже тем, кто занимается на тренажерах – без растяжки не обойтись, а для начинающих простой комплекс можно выполнять и дома.
Шпагат – это один из видов растяжки мышц и связок ног, используемый в йоге, танцах, гимнастике и многих других видах фитнеса. Это не только красиво, но и полезно для здоровья суставов и костей. Сесть на шпагат - зачастую заветная мечта, от которой многие отказываются, полагая, что начинать следовало в раннем детстве, да еще и при определенной подготовке. Спешим обрадовать - и во взрослом возрасте несложно покорить эту растяжку, следуя практическим рекомендациям как сесть на шпагат с нуля, и очень скоро вы обретете красивый шпагат, посвятив упражнениям лишь некоторое время.
Верхняя часть спины
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руки сцеплены перед собой и подняты на уровне груди.
Начинайте медленно вытягивать сцепленные руки вперед, отводя их от тела. Старайтесь почувствовать как тянутся мышцы верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 10 раз.
Грудная клетка и плечевой пояс
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены.
Заведите руки за спину, сцепите ладони и медленно тяните их вниз. Старайтесь почувствовать растягивание в области грудной клетки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно поднимайте вытянутые руки за спину вверх настолько, насколько возможно. До болевых ощущений не доводите. Задержитесь на 30 секунд, а затем снова опустите. Повторите этот сет 5-10 раз.
Еще одно упражнение на растяжку поможет восстановить равновесие мышц плечевого пояса. Расставив ноги на ширину плеч, стать нужно спиной к дверному косяку примерно в полуметре и чуть левее от его центра. Потянуть правую руку за спину и ухватиться ею на уровне пояса за косяк. Наклоняться вперед, пока не появится легкое напряжение в мышцах предплечья. Затем следует повернуть корпус влево и зафиксировать это положение на 10-20 секунд. Выпрямиться, переместить пальцы на 15 см вверх и сделать еще одну растяжку. Выполнить 5 повторов, каждый раз перемещая точку касания на 15 см вверх. Сместиться вправо от центра дверного проема и повторить то же самое с левой рукой и поворотом корпуса вправо.
Бицепсы
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, в пружинящем состоянии.
Разведите руки в стороны ладонями вверх и вытяните их. Медленно разворачивайте ладони назад, при этом продолжайте вытягивать руки. Старайтесь почувствовать как тянутся мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
Вариант выполнения возле двери
Станьте спиной к открытой двери. Руки опустите. Ладони повернуты вперед. Сделайте взмах правой рукой назад так, чтобы коснуться ладонью стены с обратной стороны дверного проема. Для усиления растяжки слегка поверните туловище влево. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь в этом положении на 6-10 секунд. Повторите упражнение еще раз и выполните для другой руки.
Нижняя часть спины
Известное многим упражнение «Кошечка». Это упражнение к тому же очень полезно для позвоночника, возвращает ему гибкость и эластичность.
Встаньте на четвереньки, следите, чтобы ноги находились точно под тазобедренными суставами, а руки были параллельны плечам. Делая вдох медленно прогните спину и потянитесь вверх грудной клеткой. Шея, голова так же тянутся вверх. На выдохе выгните спину дугой, втягивая пупок к позвоночнику, опуская голову. Выполните упражнение 10 раз.
Усиленный вариант
Если развернуть ладони на 180 градусов, а кончики пальцев направить к коленям, то это упражнение дополнительно добавит растяжку мышцам предплечья.
Четырехглавые мышцы бедра
Упражнение выполняется возле стула.
Возьмитесь за спинку стула правой рукой, левую ногу согните в колене и приподнимите. Обхватите лодыжку левой рукой и медленно тяните вверх, стараясь подтянуть ее как можно выше к ягодице. Постарайтесь почувствовать как растягиваются мышцы бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, опустите и выполните упражнение для другой ноги.
Вариант 2.
Поставить левую ногу, согнутую в колене, на сиденье стула. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Сохраняя ногу в расслабленном состоянии, слегка подайтесь животом вперед. Для усиления растяжки можно поставить ногу повыше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь и выполните для другой ноги.
Задняя поверхность бедра
Выполняется лежа на полу на спине.
Согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Обхватите руками правое бедро и медленно подтягивайте правую ногу к груди, старайтесь почувствовать как тянутся мышцы бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем опустите ногу, расслабьтесь и выполните упражнение с другой стороны.
Задняя поверхность шеи
Обхватите руками затылок и медленно наклоните голову вперед. Старайтесь чувствовать как тянутся мышцы шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 5 раз.
Боковая поверхность шеи
Наклоните голову вправо, обхватите голову правой рукой и медленно потяните к правому плечу. Постарайтесь почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз. Выполните упражнение с другой стороны.
Ягодицы
Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое колено. Локоть правой руки находится на правом колене, а кисть лежит на правой лодыжке. Не сгибая спины и не поднимая правого колена, медленно наклонитесь вперед, пока не появится легкое напряжение в ягодицах. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а затем повторите упражнение с левой лодыжкой.
Чтобы тело дольше оставалось красивым и подтянутым, важно соблюдать постоянство в работе над собой и выполнении упражнений. Если отнестись к таким тренировкам ответственно, то уже в скором времени состояние здоровья, осанка и внешний вид заметно улучшатся.
