- 12-июн-2023, 17:57
Японское упражнение Футпако (Foot Paka) для живота, бедер и ягодиц
Японские женщины предпочитают легкий фитнес для поддержания формы и редко занимаются силовыми тренировками. Японский тренер Кей Мацуи рекомендует Футпако (Foot Paka) – простые и эффективные упражнения для ног, живота и ягодиц, которые помогут обрести стройные ноги и плоский живот всего за 2-3 минуты в день в домашних условиях.
Эти упражнения активно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер (квадрицепсы), брюшной пресс и помогают похудеть в области бедер и живота.
Может показаться неожиданным, но упражнения «Футпако» рекомендуется выполнять перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже пока вы спите. Кроме этого, во время сна выделяется гормон роста, который способствует восстановлению и росту мышц.
Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать небольшую разминку чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.
Для стройных ног и бедер
1. Лягте на пол и поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Если вам трудно сохранять такое положение, можно слегка прислонить ноги и таз к стене.
Руки заведите за голову и распрямите спину. Колени можно слегка присогнуть.
2. Выровняйте ноги так, чтобы пальцы и пятки касались друг друга. Из этого положения медленно и синхронно начинайте разводить ноги в стороны.
Это движение растягивает внутреннюю поверхность бедер, поэтому если вы почувствуете небольшой дискомфорт – это не страшно, но лучше не переусердствовать, не допускайте выполнения упражнения через силу.
3. Когда вы почувствуете, что внутренние мышцы бедер напряжены, сделайте еще три синхронных пружинистых движения ногами наружу, как будто пытаетесь раскрыть ноги еще немного больше, а затем медленно верните их в исходное положение.
Повторите 20 раз.
Важно! Во время всего выполнения контролируйте положение бедер, следите чтобы они были перпендикулярны полу.
Для стройных ног и плоского живота
1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вертикально, так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, носки вытянуты.
2. Опустите одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога должна быть прямой и неподвижной. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
3. В умеренном темпе чередуйте подъемы и опускания ног, имитируя «ножницы».
Если вы хотите усложнить упражнение, держите ноги не под прямым углом, а опустите немного ближе к полу. Таким образом, полностью прорабатываются мышцы живота, а также укрепляется задняя часть бедер.
Если вы хотите, наоборот, облегчить нагрузку, вытяните руки в стороны, это поможет поддерживать равновесие тела.
Повторите 20 раз.
Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите, что ваши ноги и живот стали более упругими и подтянутыми. Не сдавайтесь! Долгосрочным эффект станет через три месяца регулярных тренировок, поэтому наберитесь терпения и продолжайте заниматься!
Эти упражнения активно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер (квадрицепсы), брюшной пресс и помогают похудеть в области бедер и живота.
Может показаться неожиданным, но упражнения «Футпако» рекомендуется выполнять перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже пока вы спите. Кроме этого, во время сна выделяется гормон роста, который способствует восстановлению и росту мышц.
Перед выполнением упражнений рекомендуется сделать небольшую разминку чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.
Для стройных ног и бедер
1. Лягте на пол и поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Если вам трудно сохранять такое положение, можно слегка прислонить ноги и таз к стене.
Руки заведите за голову и распрямите спину. Колени можно слегка присогнуть.
2. Выровняйте ноги так, чтобы пальцы и пятки касались друг друга. Из этого положения медленно и синхронно начинайте разводить ноги в стороны.
Это движение растягивает внутреннюю поверхность бедер, поэтому если вы почувствуете небольшой дискомфорт – это не страшно, но лучше не переусердствовать, не допускайте выполнения упражнения через силу.
3. Когда вы почувствуете, что внутренние мышцы бедер напряжены, сделайте еще три синхронных пружинистых движения ногами наружу, как будто пытаетесь раскрыть ноги еще немного больше, а затем медленно верните их в исходное положение.
Повторите 20 раз.
Важно! Во время всего выполнения контролируйте положение бедер, следите чтобы они были перпендикулярны полу.
Для стройных ног и плоского живота
1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вертикально, так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, носки вытянуты.
2. Опустите одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога должна быть прямой и неподвижной. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
3. В умеренном темпе чередуйте подъемы и опускания ног, имитируя «ножницы».
Если вы хотите усложнить упражнение, держите ноги не под прямым углом, а опустите немного ближе к полу. Таким образом, полностью прорабатываются мышцы живота, а также укрепляется задняя часть бедер.
Если вы хотите, наоборот, облегчить нагрузку, вытяните руки в стороны, это поможет поддерживать равновесие тела.
Повторите 20 раз.
Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите, что ваши ноги и живот стали более упругими и подтянутыми. Не сдавайтесь! Долгосрочным эффект станет через три месяца регулярных тренировок, поэтому наберитесь терпения и продолжайте заниматься!
