Сбросить 3 кг за 10 дней - «Супермедленный стиль» силовых упражнений


От автора

Рождение супермедленного стиля

Кен Хатчинз, редактор журнала "Exercise Standard", изучал силовые упражнения, которые он привел к научной системе. Меня вдохновляло его стремление обучать людей тому, как добиваться лучших результатов.
Я давно дружу с Кеном. Мы выросли в городе Конро, штат Техас, в 65 км от Хьюстона. Вместе работали в течение 10 лет в спортивном отделе компании "Nautilus". Совместно с женой Кена, Брэндой, мы разработали и провели много успешных комплексов упражнений и диет.
С 1982 по 1986 год Кен и Брэнда участвовали в крупномасштабном исследовании, проводимом компанией "Nautilus", по изучению остеопороза. Кен быстро понял, что, работая на тренажерах компании "Nautilus" в обычном режиме (2 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание груза), женщины не могли контролировать число повторений упражнений. Этот ритм был слишком быстрым для того, чтобы их нервно-мышечная система работала в нормальном режиме.

Кен замедлил движения, особенно фазу поднятия, на которую приходится основная нагрузка, а также сотрясения и прочие опасные моменты. Он экспериментировал с продолжительностью движений и в итоге пришел к соотношению: 10 секунд — на поднятие и 5 секунд — на опускание.
Он назвал свою систему "супермедленным стилем". Эта методика решила проблему обеспечения безопасности и контроля для женщин, занятых в проекте по изучению остеопороза. В дальнейшем она позволила Кену усовершенствовать правила нагрузки на определенные группы мышц, что привело к более высоким результатам.

Узнав о прогрессе, который получил Кен благодаря своей методике, я провел нескольких мужчин-культуристов и профессиональных игроков в американский футбол через эту программу, занявшую шесть недель. Им было непросто изменить свои привычки и выполнять упражнения медленнее, но вскоре они перестроились. Результаты превзошли мои ожидания.

В моей последней книге для мужчин "Живите дольше сильными", я ввел протокол: 4 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание. Мужчины легче справляются с этим стилем. Однако супермедленный способ более эффективен.
В отличие от мужчин, женщины лучше работают в медленном стиле. Большинство из них не подвержено стремлению совершить как можно большее число движений в единицу времени. Они легче обучаются супермедленному стилю.

Эффективность супермедленного стиля

Супермедленный стиль эффективен потому, что исключает лишнее напряжение, возникающее при рывках, свойственных более динамичному выполнению силовых упражнений.
Если вы начинаете с резкого рывка, движущийся груз утягивает вас за собой, пока вы не зафиксируете его в верхнем положении. Именно такие резкие движения приводят к непропорциональному развитию силовых качеств. Они недостаточно загружают одни мышечные волокна и перегружают другие. Кроме того, они опасны и приводят к травмам.
И наоборот, медленные и плавные движения заставляют работать максимальное число мышечных волокон, что является ключом к эффективности. Кроме того, медленные движения гораздо более безопасны.

Повторяя движения в супермедленном стиле

Повторяя движения в супермедленном стиле, вы преодолеваете сопротивление на поднятие в течение 10 секунд, затем возвращаетесь в исходную позицию в течение пяти секунд. Упражнение на тренажере для развития мышц ног является хорошим примером, иллюстрирующим работу в супермедленном стиле.

Загрузите тренажер небольшим весом. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились позади движущихся подушек. В начальной фазе ваши колени должны быть согнутыми. Вместо того чтобы поднимать груз, резко выпрямляя ноги, сделайте следующее:
• попытайтесь преодолеть сопротивление, выпрямляя ноги с фазой движения 0,3—0,4 см;
• начав движение, выполняйте его плавно и ровно;
• продолжайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы они оказались полностью прямыми через 10 секунд после начала;
• сделайте паузу в верхней позиции;
• вернитесь плавно в исходную позицию за 5 секунд;
• следите за тем, чтобы движущиеся части тренажера перемещались с равной скоростью;
• совершайте ровные и плавные движения;
• прекратите упражнение после четырех повторений.
Даже с небольшой нагрузкой на тренажере вы ощутите жгучее напряжение в передней части бедер. Не беспокойтесь. Это ощущение естественно и указывает на то, что ваши мышцы загружаются целиком.
Выполняйте другие упражнения тем же способом. Каждое повторение должно начинаться с плавного и медленного движения. Движения должны быть ровными.

Рекомендации по супермедленному стилю

Этот стиль можно использовать с любым видом спортивных снарядов и оборудования: тренажерами, гирями, гантелями. Можно также использовать вес собственного тела. Внимательно изучите и применяйте на практике следующие рекомендации.

1. Выполняйте 3—5 упражнений для верхних частей тела и 5—7 упражнений для нижних частей тела, но не более 10 за одну тренировку.
2. Тренируйтесь три раза в неделю через день. После интенсивных упражнений необходим период восстановления не менее 48 часов. Ваше тело становится сильнее во время отдыха, а не во время упражнений.
3. Подберите для каждого упражнения нагрузку, позволяющую осуществить 4—8 медленных повторений. Начните с веса, с которым можете без проблем совершить четыре повторения. Не меняйте вес, пока не совершите восемь или более повторений. На следующей тренировке увеличьте вес на 5%. Попытайтесь увеличить либо число повторений, либо вес отягощения, либо все сразу.
4. Следите за тем, чтобы первая фаза (подъем) занимала 10 секунд, а вторая фаза (опускание) — 5 секунд.
5. Выполняйте движения медленно и плавно.
6. Расслабьте те группы мышц, которые не задействованы в упражнении. Обратите особое внимание на то, чтобы расслабить лицо, шею и ладони.
7. Дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений.
8. Ведите записи: дата, вес отягощения, число повторений, общее время тренировки.
Если вы воспользуетесь супермедленным стилем в своих тренировках, результат не заставит себя ждать.

Короткая 10-дневная программа.

Эта программа рассчитана на быстрый сброс веса при быстром его наборе - во время прерывания тренировок, изменения режима питания, отпуска. А также для тех женщин, которые набрали вес и хотят позаниматься дома, чтобы восстановить форму и не стыдиться вновь показаться в спортивно-оздоровительном центре.
Независимо от того, в чем заключается ваша проблема, эта короткая программа поможет быстро восстановить форму.
Для того, чтобы зафиксировать и усилить сброс веса, следует просто не ограничиваться 10-дневной программой, и продолжать заниматься в таком режиме по истечении 10-дневного срока.

Обильное потребление воды

Вам следует выпивать 5 л охлажденной воды каждый день в течение всех 10 дней этой части программы.
Обильное потребление воды ускоряет снижение веса за счет жировых тканей, помогает наращивать мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии, улучшает обмен веществ, устраняет запоры и увлажняет кожу.
Уходя из дому, захватите с собой бутылку воды.
Template not found: /templates/prob-redstyl/splitnewsnavigation.tpl


надежда николаевна написал:

#1: Гости, 9 августа 2014 07:15 ( Публикаций: 0 | Комментариев: 0 )
Кто -нибудь пробовал супермедленный стиль? Есть реальные результаты? Занимаюсь 3 дня, пока нет сдвигов. И не могу пить столько воды..
Наверх


Женские новости
Загрузка...





ПРАКТИЧЕСКАЯ ФЕЙСКУЛЬТУРА
Бесплатные объявления секонд www.copyright.ru  Protected by Copyscape Online Plagiarism Detector