- 03-янв-2023, 22:01
Стройная спина, раскрытые плечи и лебединые руки за 4 минуты в день
Многие женщины, которые хотят привести себя в форму, сосредотачиваются только на талии и животе, но на самом деле секрет быстрого похудения в стимуляции спины – как утверждает корейская бьюти и фитнес-блогер VivaMoon. Более стройная и подтянутая спина к тому же позволит выглядеть на 10 лет моложе. Сегодня мы покажем вам комплекс из 8 упражнений, который поможет сделать спину более стройной и подтянутой, развернуть плечи и улучшить форму рук. Комплекс состоит из 8 упражнений и занимает всего 4 минуты в день!
Упражнение 1. Рисуем букву W
Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая, голову и грудь держите приподнятыми. Вытяните выпрямленные руки вверх и разведите пальцы в стороны, затем согните руки в локтях, одновременно напрягая спину и сводя лопатки – так, чтобы руки со спиной составляли вид буквы W. Новички могут двигаться медленно, главное - чувствовать силу мышц своей спины. Повторяйте это движение в течение 20 секунд.
Упражнение 2. Сгибание в локтях назад
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Сомкните руки в замок и вытяните их вверх, затем отведите назад, за спину, сгибая локти. Повторяйте эти чередующиеся движения в течение 20 секунд.
Примечание: не забывайте держать руки как можно ближе к ушам на протяжении всего упражнения.
Упражнение 3. Растяжка спины
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Согните руки под углом 90 градусов, слегка сожмите кулаки и поднимите большие пальцы вверх. С усилием отведите руки назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. И вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд.
Примечание. Новички могут поначалу не иметь хорошего представления о степени приложения силы. Но если вы представите, что при разведении рук вы удерживаете спиной приклеенный лист бумаги, вы добьетесь нужных ощущений работы мышц.
Упражнение 4. Вытягивание прямых рук назад
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Выпрямите руки за спиной, сомкните ладони в замок, а затем поднимите руки назад и вверх по максимально большой дуге. Повторяйте движение в течение 20 секунд.
Не забывайте держать спину прямой на протяжении всего упражнения, не наклоняйтесь вперед.
Упражнение 5. Раскачивание согнутых локтей
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов. Поверните согнутые руки вперед так, чтобы предплечья стали параллельно земле, и медленно вернитесь в исходное положение. При этом вы можете почувствовать слабую боль в спине, если мышцы спины давно не тренированы. Повторяйте движения в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
Упражнение 6. Динамическая растяжка
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Крепко сцепите руки сзади на уровне затылка, а затем раскачивайте локти влево и вправо. Повторяйте эти движения в течение 20 секунд.
Упражнение 7. Растяжка боковых сторон шеи
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Левую руку положите на правую сторону головы, слегка прижмите и потяните влево. Правой рукой обопритесь о пол справа. Если ваши мышцы давно не тренированы, вы можете почувствовать болезненность в плечах и шее. Выполняйте движение по 20 секунд с обеих сторон. Это упражнение поможет снять напряжение в плечах, укрепить трапециевидные мышцы, а также улучшить осанку в верхней части тела.
Упражнение 8. Махи прямыми руками
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Выпрямите руки в стороны, сожмите кулаки и выполняйте круговые движения обеими руками одновременно. Выполняйте в течение 20 секунд. Меняйте направление - делайте круги вперед и назад. Это упражнение тренирует не только мышцы спины и плечевого пояса, но и подтягивает мышцы рук.
Будьте здоровы и красивы!
Упражнение 1. Рисуем букву W
Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая, голову и грудь держите приподнятыми. Вытяните выпрямленные руки вверх и разведите пальцы в стороны, затем согните руки в локтях, одновременно напрягая спину и сводя лопатки – так, чтобы руки со спиной составляли вид буквы W. Новички могут двигаться медленно, главное - чувствовать силу мышц своей спины. Повторяйте это движение в течение 20 секунд.
Упражнение 2. Сгибание в локтях назад
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Сомкните руки в замок и вытяните их вверх, затем отведите назад, за спину, сгибая локти. Повторяйте эти чередующиеся движения в течение 20 секунд.
Примечание: не забывайте держать руки как можно ближе к ушам на протяжении всего упражнения.
Упражнение 3. Растяжка спины
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Согните руки под углом 90 градусов, слегка сожмите кулаки и поднимите большие пальцы вверх. С усилием отведите руки назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. И вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд.
Примечание. Новички могут поначалу не иметь хорошего представления о степени приложения силы. Но если вы представите, что при разведении рук вы удерживаете спиной приклеенный лист бумаги, вы добьетесь нужных ощущений работы мышц.
Упражнение 4. Вытягивание прямых рук назад
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Выпрямите руки за спиной, сомкните ладони в замок, а затем поднимите руки назад и вверх по максимально большой дуге. Повторяйте движение в течение 20 секунд.
Не забывайте держать спину прямой на протяжении всего упражнения, не наклоняйтесь вперед.
Упражнение 5. Раскачивание согнутых локтей
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов. Поверните согнутые руки вперед так, чтобы предплечья стали параллельно земле, и медленно вернитесь в исходное положение. При этом вы можете почувствовать слабую боль в спине, если мышцы спины давно не тренированы. Повторяйте движения в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.
Упражнение 6. Динамическая растяжка
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Крепко сцепите руки сзади на уровне затылка, а затем раскачивайте локти влево и вправо. Повторяйте эти движения в течение 20 секунд.
Упражнение 7. Растяжка боковых сторон шеи
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Левую руку положите на правую сторону головы, слегка прижмите и потяните влево. Правой рукой обопритесь о пол справа. Если ваши мышцы давно не тренированы, вы можете почувствовать болезненность в плечах и шее. Выполняйте движение по 20 секунд с обеих сторон. Это упражнение поможет снять напряжение в плечах, укрепить трапециевидные мышцы, а также улучшить осанку в верхней части тела.
Упражнение 8. Махи прямыми руками
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: сидя со скрещенными ногами, спина прямая. Выпрямите руки в стороны, сожмите кулаки и выполняйте круговые движения обеими руками одновременно. Выполняйте в течение 20 секунд. Меняйте направление - делайте круги вперед и назад. Это упражнение тренирует не только мышцы спины и плечевого пояса, но и подтягивает мышцы рук.
Будьте здоровы и красивы!
