Автор: Марк Вонг (Mark Wong), физиотерапевт, специализирующийся на вопросах восстановления осанки.
Что такое наклон головы вперед?
Положение головы вперед (его также называют «компьютерной шеей», «вытянутой головой», «положением шеи вперед» и «текстовой шеей») — это такое положение, при котором голова находится впереди средней линии туловища.
В идеале же слуховой проход должен быть на одной линии со средней линией туловища.
Что вызывает наклон головы вперед?
Все дело в постуральных привычках. Подумайте о том, как вы сидите, когда пользуетесь компьютером, мобильным телефоном, ведете машину и т. д. Сидите ли вы прямо? Или наклоняете голову вперед?
Тело привыкает к тем положениям, которые вы выбираете и часто используете.
Со временем одни мышцы ослабевают, а другие напрягаются. И этот мышечный дисбаланс может привести к наклону головы вперед, который становится статичным.
Какие мышцы при этом задействованы?
При наклоне головы вперед наблюдается дисбаланс, затрагивающий все следующие мышцы:
a) Гиперактивные и/или напряженные мышцы:
• Передняя лестничная мышца
• Грудино-ключично-сосцевидная
• Передние мышцы шеи (нижний шейный отдел позвоночника)
• Подзатылочные мышцы
• Ременная мышца Голова/Шея
• Полуостистая мышца
• Длиннейшая мышцы шеи
• Передняя верхняя трапециевидная мышца
• Верхняя мышца, поднимающая лопатку
b) Какие мышцы ослабевают наклоне головы вперед?
Глубокие сгибатели шеи:
• Длинная мышца головы
• Длинная мышца шеи
Нижние шейные разгибатели:
• Многораздельная мышца
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• А также нижний шейный отдел позвоночника
Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед
Вот 3 разных теста, чтобы определить, высовывается ли ваша голова вперед.
1. Тест на положение головы
ИНСТРУКЦИИ:
• Полностью прижмитесь спиной к стене.
• Убедитесь, что ваш таз и лопатки соприкасаются со стеной.
• Не выгибайте нижнюю часть спины.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Когда вы стоите в этом положении, соприкасается ли ваш затылок со стеной естественным образом?
Результаты: Если затылок естественным образом не соприкасается со стеной, то, скорее всего, у вас наклон головы вперед.
2. Боковой профиль
ИНСТРУКЦИИ:
• Сфотографируйте себя сбоку.
• Нарисуйте линию, проходящую по средней линии туловища.
• Проведите линию вниз от слухового прохода.
• Эта линия должна быть параллельна средней линии туловища.
Результаты: если линия от слухового прохода находится впереди линии туловища, то, скорее всего, у вас наклон головы вперед.
3. Рентгенологическое исследование
Попросите своего врача сделать рентгеновский снимок, показывающий боковой вид шейного отдела позвоночника.
Краниовертебральный угол: это угол, образованный линиями, идущими от козелка (часть уха), остистого отростка С7 и горизонтальной линией, проходящей через позвонок С7.
Нормальным значением будет считаться примерно 50 градусов.
Каковы последствия наклона головы вперед?
Вот список основных симптомов, связанных с этой проблемой:
• Боль в шее у основания черепа
• Головные боли и головокружение
• Шейная радикулопатия
• Неэффективная техника дыхания
• Проблемы с височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС)
• Нарушения осанки
Упражнения для осанки при наклоне головы вперед
Рекомендации: выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю чтобы понять, как работает каждое упражнение. Со временем вы оцените, как реагирует ваше тело, и соответствующим образом отрегулируете частоту и интенсивность.
1. Освобождение шеи
Сначала нужно расслабить напряженные мышцы, удерживающие голову в прямом положении.
a) Подзатылочная/задняя часть шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Поместите массажный мяч под затылок. ВАЖНО: Не кладите его непосредственно под позвоночник!
• Воздействие осуществляется на мышцы по обе стороны позвоночника.
• Оказывайте головой умеренное давление на массажный мяч.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Проработайте мышцы от основания черепа до основания шеи.
• Выполняйте в течение 2-3 минут с каждой стороны.
Альтернативный метод: если у вас нет массажного мяча, вы можете надавить на ту же область пальцами.
Внимание! Если вы почувствуете головокружение или усиление боли, уменьшите интенсивность надавливания.
b) Грудино-ключично-сосцевидная
ИНСТРУКЦИИ:
• Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.
• Защепите мышцу между пальцами и слегка помассируйте.
• Проработайте щипковым хватом по всей длине мышцы, двигаясь сверху вниз и снизу вверх.
• Продолжительность: 1 минута с каждой стороны.
c) Освобождение боковой поверхности шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Прижмите плоскую часть кулака к нижней части шеи. Будьте внимательны, убедитесь, что вы надавливаете не на переднюю часть шеи
• Оказывая легкое давление, перемещайте кулак скользящим движением вверх к области за ухом.
• Повторите движение вверх 5 раз на каждой стороне шеи.
2. Растяжка шеи
Растяжка напряженных мышц даст возможность голове принять правильное положение.
a) Подзатылочная область (верхний шейный отдел позвоночника)
ИНСТРУКЦИИ:
• Положите одну руку на переднюю часть подбородка, а другую руку - на затылок.
• Оказывайте давление рукой на переднюю часть подбородка, одновременно осторожно скользите подбородком назад.
• Сохраняя это давление, тяните голову (в области макушки) вперед/вниз.
• Вы должны почувствовать растяжение в верхней задней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
b) Задняя и средняя части шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Слегка втяните подбородок.
• Посмотрите вниз.
• Положите руки за голову и потяните голову вниз.
• Вы должны почувствовать растяжение в спине в средней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
c) Передняя часть шеи (нижний шейный отдел позвоночника)
ИНСТРУКЦИИ:
• Слегка втяните подбородок.
• Медленно посмотрите вверх, как будто хотите заглянуть себе на макушку.
• Не выгибайте нижнюю часть спины.
• Старайтесь почувствовать растяжение в передней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
d) Грудино-ключично-сосцевидная мышца
ИНСТРУКЦИИ:
• Слегка втяните подбородок.
• Поверните голову в сторону, которую вы хотите растянуть.
• Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Рукой оттяните голову, чтобы наклонить ее еще больше.
• Старайтесь почувствовать растяжение в боковой части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
• Выполните с обеих сторон.
e) Передняя лестничная мышца
ИНСТРУКЦИИ:
• Поднимите лицо, посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
• Положите руку на ключицу с противоположной стороны от той, на которую вы повернулись.
• Оттяните кожу на ключице вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
• Выполните с обеих сторон.
3. Улучшаем подвижность суставов
Если суставы в шейном отделе позвоночника очень жесткие, это может ограничивать подвижность шеи, необходимую для эффективного выполнения следующих упражнений.
a) Декомпрессия боковых сторон шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Немного опустите голову вниз.
• Наклоните голову в сторону («Ухо к плечу»)
• Положите руку на голову сбоку и слегка надавите.
• Старайтесь почувствовать растяжение сбоку на шее.
• Избегайте любых ощущений покалывания на той стороне головы, на которую оказывается давление.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
• Выполните с обеих сторон.
b) Втягивание подбородка с давлением
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на пол, согнув колени.
• При необходимости используйте тонкую подушку.
• Втяните подбородок.
• Положите обе руки на подбородок и надавите вниз.
• Нажимая задержитесь на 5 секунд .
• Повторите 10 раз.
c) Подвижность шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Подтяните подбородок. (представьте движение как книгу, скользящую обратно на полку).
• Сохраняя положение втянутого подбородка начинайте смотреть вверх и вниз, опуская и поднимая голову.
• Следите за тем, чтобы во время движения подбородок не слишком выпячивался.
• Когда вы смотрите вверх, вы должны ощущать напряжение (но не боль!) у основания шеи.
• Если чувствуете боль – уменьшите количество подъемов головы вверх.
• Повторите 30 раз.
d) Самостоятельное вытяжение шеи
(Это отличный способ разгрузить шею)
ИНСТРУКЦИИ:
• Привяжите эспандер к неподвижному объекту. (Высота: ~ 90-120 см)
• Лягте на пол, согнув колени.
• Оберните ленту эспандера под основание черепа.
• Удерживая ленту эспандера руками, медленно отодвиньте свое тело от точки крепления.
• Отпустите руки и позвольте ленте натянуться над головой.
• Отодвигайтесь назад настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Полностью расслабьтесь.
• Задержитесь на 1 минуту.
Примечание. Можно поместить небольшое полотенце между головой и лентой, чтобы волосы не затягивались лентой эспандера.
4. Кивание подбородком
Следующие упражнения нацелены на глубокие сгибатели шеи . Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки головы и шеи.
a) Кивок подбородком (поддержка головы)
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на пол, подложив под голову тонкую подушку.
• Аккуратно выполните легкий кивок подбородком (как бы говоря "да").
• Постарайтесь почувствовать легкое сокращение мышц задней стенки горла.
• Расслабьте мышцы шеи, насколько это возможно. Вы не должны чувствовать никакого сжатия мышц в передней части горла. Также вы можете попробовать прижать язык к нёбу, чтобы снять напряжение в шее.
• Задержитесь на 5 секунд .
• Повторите 30 раз.
Примечание: Если выполнение этого упражнения слишком затруднительно, начните с более толстой подушки.
b) Кивок подбородка с удержанием (в положении сидя)
ИНСТРУКЦИИ:
• Сядьте прямо.
• Слегка наклоните подбородок вниз.
• Поместите сжатый кулак под подбородок.
• Аккуратно надавите подбородком на кулак.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Вы должны почувствовать легкое сокращение в задней части горла.
• Повторите 2-3 раза.
5. Подбородок
Следующие упражнения помогут расположить голову в правильном положении.
a) Втягивание подбородка
ИНСТРУКЦИИ:
• Сядьте прямо.
• Слегка втяните подбородок так, чтобы образовался «двойной подбородок».
• Если вам некомфортно, переведите взгляд немного вниз и попробуйте снова втянуть подбородок.
• Постарайтесь почувствовать легкое удлинение в задней части шеи.
• Убедитесь, что ваши глаза и подбородок находятся на одном уровне, и отведите голову горизонтально назад. Представьте это движение как книгу, возвращающуюся на книжную полку.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 30 раз.
По мере того, как это упражнение будет становиться легче, попробуйте выполнить следующую серию упражнений.
b) Втягивание подбородка (против силы тяжести)
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на живот, оторвав голову от края кровати.
• Медленно втяните подбородок. (Поскольку вы двигаете головой против силы тяжести, ваши мышцы подвергаются большей нагрузке).
• Старайтесь удерживать это положение 5 секунд.
• Повторите 10 раз.
c) Подбородок (с эластичной лентой)
ИНСТРУКЦИИ:
• Наденьте эластичную ленту на заднюю часть шеи.
• Потяните ленту вперед, чтобы увеличить ее натяжение.
• Втяните подбородок.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 20 раз.
6. Кивание головой с согнутым подбородком
Следующий шаг — совместить подбородок и кивок вместе.
а) Подтягивание подбородка (кивание с поднятием головы)
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на спину, согнув колени. (При необходимости положите голову на подушку).
• Аккуратно прижимайте язык к нёбу на протяжении всего упражнения. Это поможет задействовать правильные мышцы шеи.
• Втяните подбородок.
• Кивните подбородком вниз.
• Удерживая подбородок в наклонном положении, оторвите голову от земли. Представьте, что во время движения вы мягко сдавливаете яблоко между нижней челюстью и горлом.
• Поднимайте голову так высоко или низко, как вам удобно.
• Старайтесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
• Задержитесь на 5-10 секунд.
• Повторите это 10 раз.
Примечание: Следите за тем, чтобы подбородок не выдвигался вперед, когда вы поднимаете голову. Если это упражнение дается с трудом, поддерживайте вес головы кончиками пальцев.
7. Удлинение шеи
В течение дня важно практиковаться в поддержании головы в более оптимальном положении.
Цель состоит в том, чтобы:
• Удлинить шею
• Уменьшить давление на шейный отдел позвоночника
• Устранить чрезмерную мышечную активность
Для того чтобы этого достичь, осознайте, что держите голову следующим образом: «Слегка приподняв подбородок, представьте, что ваша голова – это воздушный шар, который улетает вверх от ваших плеч и легко парит на высоте».
Старайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Примечание: Не заставляйте голову принимать положение, которое она не может удерживать естественным образом при минимальных усилиях.
8. Осанка и дыхание при наклоне головы вперед
Основными мышцами, которые тянут голову вперед, являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничная мышцы.
Эти мышцы также являются вспомогательными для дыхания.
При расслабленном дыхании диафрагмальная мышца в идеале используется как основная дыхательная мышца.
Однако при неэффективном дыхании эти вспомогательные мышцы имеют тенденцию к чрезмерной активности, что может вызвать выдвижение головы вперед.
Диафрагмальное дыхание
ИНСТРУКЦИИ:
• Примите положение, показанное выше.
• При необходимости используйте подушку для шеи.
• Не забудьте полностью расслабить шею.
• Аккуратно прижмите язык к нёбу. На протяжении всего упражнения держите рот закрытым.
• Вдох: На вдохе расширьте грудную клетку, не выпячивая вперед нижние ребра. (Представьте себе кольцо вокруг нижней части грудной клетки, расширяющееся на 360 градусов).
• Выдох: Медленно вытолкните весь воздух из легких.
• Ваши нижние ребра должны вдавиться, а поясница прижаться к полу.
• Повторите 5 раз.
9. Дополнительные советы
Вот несколько простых советов, которые вы можете применить, чтобы улучшить свою осанку.
a) Используйте мобильный телефон правильно
Оптимизируйте положение головы, поднеся мобильный телефон ближе к уровню глаз.
b) Часто меняйте положение
Старайтесь не оставаться в одной и той же позе слишком долго.
Удержание одной позиции в течение длительного периода времени поможет зафиксировать вашу позу в нужном положении.
c) Оптимизируйте эргономику рабочего места
Практически невозможно сидеть с хорошей осанкой, если ваше рабочее место не оборудовано должным образом.
Крайне важно установить в правильном положении относительно своего тела следующее:
• Положение экрана компьютера;
• Высота стола;
• Высота стула;
• Положение мыши и клавиатуры.
Помните, что верхний край монитора должен находиться на уровне линии вашего взгляда. Расстояние от глаз до монитора - примерно 50-60 сантиметров.
d) Не носите тяжелый рюкзак
Ношение тяжелого рюкзака будет наклонять верхнюю часть туловища вперед, что, в свою очередь, приведет к выдвижению головы вперед.
e) Cведите к минимуму дыхание через рот
Дыхание с открытым ртом, как правило, стимулирует чрезмерную активность мышц, ответственных за компьютерную шею.
Старайтесь держать рот закрытым!
Что такое наклон головы вперед?
Положение головы вперед (его также называют «компьютерной шеей», «вытянутой головой», «положением шеи вперед» и «текстовой шеей») — это такое положение, при котором голова находится впереди средней линии туловища.
В идеале же слуховой проход должен быть на одной линии со средней линией туловища.
Что вызывает наклон головы вперед?
Все дело в постуральных привычках. Подумайте о том, как вы сидите, когда пользуетесь компьютером, мобильным телефоном, ведете машину и т. д. Сидите ли вы прямо? Или наклоняете голову вперед?
Тело привыкает к тем положениям, которые вы выбираете и часто используете.
Со временем одни мышцы ослабевают, а другие напрягаются. И этот мышечный дисбаланс может привести к наклону головы вперед, который становится статичным.
Какие мышцы при этом задействованы?
При наклоне головы вперед наблюдается дисбаланс, затрагивающий все следующие мышцы:
a) Гиперактивные и/или напряженные мышцы:
• Передняя лестничная мышца
• Грудино-ключично-сосцевидная
• Передние мышцы шеи (нижний шейный отдел позвоночника)
• Подзатылочные мышцы
• Ременная мышца Голова/Шея
• Полуостистая мышца
• Длиннейшая мышцы шеи
• Передняя верхняя трапециевидная мышца
• Верхняя мышца, поднимающая лопатку
b) Какие мышцы ослабевают наклоне головы вперед?
Глубокие сгибатели шеи:
• Длинная мышца головы
• Длинная мышца шеи
Нижние шейные разгибатели:
• Многораздельная мышца
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• А также нижний шейный отдел позвоночника
Как узнать, есть ли у вас наклон головы вперед
Вот 3 разных теста, чтобы определить, высовывается ли ваша голова вперед.
1. Тест на положение головы
ИНСТРУКЦИИ:
• Полностью прижмитесь спиной к стене.
• Убедитесь, что ваш таз и лопатки соприкасаются со стеной.
• Не выгибайте нижнюю часть спины.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Когда вы стоите в этом положении, соприкасается ли ваш затылок со стеной естественным образом?
Результаты: Если затылок естественным образом не соприкасается со стеной, то, скорее всего, у вас наклон головы вперед.
2. Боковой профиль
ИНСТРУКЦИИ:
• Сфотографируйте себя сбоку.
• Нарисуйте линию, проходящую по средней линии туловища.
• Проведите линию вниз от слухового прохода.
• Эта линия должна быть параллельна средней линии туловища.
Результаты: если линия от слухового прохода находится впереди линии туловища, то, скорее всего, у вас наклон головы вперед.
3. Рентгенологическое исследование
Попросите своего врача сделать рентгеновский снимок, показывающий боковой вид шейного отдела позвоночника.
Краниовертебральный угол: это угол, образованный линиями, идущими от козелка (часть уха), остистого отростка С7 и горизонтальной линией, проходящей через позвонок С7.
Нормальным значением будет считаться примерно 50 градусов.
Каковы последствия наклона головы вперед?
Вот список основных симптомов, связанных с этой проблемой:
• Боль в шее у основания черепа
• Головные боли и головокружение
• Шейная радикулопатия
• Неэффективная техника дыхания
• Проблемы с височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС)
• Нарушения осанки
Упражнения для осанки при наклоне головы вперед
Рекомендации: выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю чтобы понять, как работает каждое упражнение. Со временем вы оцените, как реагирует ваше тело, и соответствующим образом отрегулируете частоту и интенсивность.
1. Освобождение шеи
Сначала нужно расслабить напряженные мышцы, удерживающие голову в прямом положении.
a) Подзатылочная/задняя часть шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Поместите массажный мяч под затылок. ВАЖНО: Не кладите его непосредственно под позвоночник!
• Воздействие осуществляется на мышцы по обе стороны позвоночника.
• Оказывайте головой умеренное давление на массажный мяч.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Проработайте мышцы от основания черепа до основания шеи.
• Выполняйте в течение 2-3 минут с каждой стороны.
Альтернативный метод: если у вас нет массажного мяча, вы можете надавить на ту же область пальцами.
Внимание! Если вы почувствуете головокружение или усиление боли, уменьшите интенсивность надавливания.
b) Грудино-ключично-сосцевидная
ИНСТРУКЦИИ:
• Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.
• Защепите мышцу между пальцами и слегка помассируйте.
• Проработайте щипковым хватом по всей длине мышцы, двигаясь сверху вниз и снизу вверх.
• Продолжительность: 1 минута с каждой стороны.
c) Освобождение боковой поверхности шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Прижмите плоскую часть кулака к нижней части шеи. Будьте внимательны, убедитесь, что вы надавливаете не на переднюю часть шеи
• Оказывая легкое давление, перемещайте кулак скользящим движением вверх к области за ухом.
• Повторите движение вверх 5 раз на каждой стороне шеи.
2. Растяжка шеи
Растяжка напряженных мышц даст возможность голове принять правильное положение.
a) Подзатылочная область (верхний шейный отдел позвоночника)
ИНСТРУКЦИИ:
• Положите одну руку на переднюю часть подбородка, а другую руку - на затылок.
• Оказывайте давление рукой на переднюю часть подбородка, одновременно осторожно скользите подбородком назад.
• Сохраняя это давление, тяните голову (в области макушки) вперед/вниз.
• Вы должны почувствовать растяжение в верхней задней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
b) Задняя и средняя части шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Слегка втяните подбородок.
• Посмотрите вниз.
• Положите руки за голову и потяните голову вниз.
• Вы должны почувствовать растяжение в спине в средней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
c) Передняя часть шеи (нижний шейный отдел позвоночника)
ИНСТРУКЦИИ:
• Слегка втяните подбородок.
• Медленно посмотрите вверх, как будто хотите заглянуть себе на макушку.
• Не выгибайте нижнюю часть спины.
• Старайтесь почувствовать растяжение в передней части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
d) Грудино-ключично-сосцевидная мышца
ИНСТРУКЦИИ:
• Слегка втяните подбородок.
• Поверните голову в сторону, которую вы хотите растянуть.
• Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Рукой оттяните голову, чтобы наклонить ее еще больше.
• Старайтесь почувствовать растяжение в боковой части шеи.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
• Выполните с обеих сторон.
e) Передняя лестничная мышца
ИНСТРУКЦИИ:
• Поднимите лицо, посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
• Положите руку на ключицу с противоположной стороны от той, на которую вы повернулись.
• Оттяните кожу на ключице вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
• Выполните с обеих сторон.
3. Улучшаем подвижность суставов
Если суставы в шейном отделе позвоночника очень жесткие, это может ограничивать подвижность шеи, необходимую для эффективного выполнения следующих упражнений.
a) Декомпрессия боковых сторон шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Немного опустите голову вниз.
• Наклоните голову в сторону («Ухо к плечу»)
• Положите руку на голову сбоку и слегка надавите.
• Старайтесь почувствовать растяжение сбоку на шее.
• Избегайте любых ощущений покалывания на той стороне головы, на которую оказывается давление.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите три раза.
• Выполните с обеих сторон.
b) Втягивание подбородка с давлением
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на пол, согнув колени.
• При необходимости используйте тонкую подушку.
• Втяните подбородок.
• Положите обе руки на подбородок и надавите вниз.
• Нажимая задержитесь на 5 секунд .
• Повторите 10 раз.
c) Подвижность шеи
ИНСТРУКЦИИ:
• Подтяните подбородок. (представьте движение как книгу, скользящую обратно на полку).
• Сохраняя положение втянутого подбородка начинайте смотреть вверх и вниз, опуская и поднимая голову.
• Следите за тем, чтобы во время движения подбородок не слишком выпячивался.
• Когда вы смотрите вверх, вы должны ощущать напряжение (но не боль!) у основания шеи.
• Если чувствуете боль – уменьшите количество подъемов головы вверх.
• Повторите 30 раз.
d) Самостоятельное вытяжение шеи
(Это отличный способ разгрузить шею)
ИНСТРУКЦИИ:
• Привяжите эспандер к неподвижному объекту. (Высота: ~ 90-120 см)
• Лягте на пол, согнув колени.
• Оберните ленту эспандера под основание черепа.
• Удерживая ленту эспандера руками, медленно отодвиньте свое тело от точки крепления.
• Отпустите руки и позвольте ленте натянуться над головой.
• Отодвигайтесь назад настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Полностью расслабьтесь.
• Задержитесь на 1 минуту.
Примечание. Можно поместить небольшое полотенце между головой и лентой, чтобы волосы не затягивались лентой эспандера.
4. Кивание подбородком
Следующие упражнения нацелены на глубокие сгибатели шеи . Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки головы и шеи.
a) Кивок подбородком (поддержка головы)
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на пол, подложив под голову тонкую подушку.
• Аккуратно выполните легкий кивок подбородком (как бы говоря "да").
• Постарайтесь почувствовать легкое сокращение мышц задней стенки горла.
• Расслабьте мышцы шеи, насколько это возможно. Вы не должны чувствовать никакого сжатия мышц в передней части горла. Также вы можете попробовать прижать язык к нёбу, чтобы снять напряжение в шее.
• Задержитесь на 5 секунд .
• Повторите 30 раз.
Примечание: Если выполнение этого упражнения слишком затруднительно, начните с более толстой подушки.
b) Кивок подбородка с удержанием (в положении сидя)
ИНСТРУКЦИИ:
• Сядьте прямо.
• Слегка наклоните подбородок вниз.
• Поместите сжатый кулак под подбородок.
• Аккуратно надавите подбородком на кулак.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Вы должны почувствовать легкое сокращение в задней части горла.
• Повторите 2-3 раза.
5. Подбородок
Следующие упражнения помогут расположить голову в правильном положении.
a) Втягивание подбородка
ИНСТРУКЦИИ:
• Сядьте прямо.
• Слегка втяните подбородок так, чтобы образовался «двойной подбородок».
• Если вам некомфортно, переведите взгляд немного вниз и попробуйте снова втянуть подбородок.
• Постарайтесь почувствовать легкое удлинение в задней части шеи.
• Убедитесь, что ваши глаза и подбородок находятся на одном уровне, и отведите голову горизонтально назад. Представьте это движение как книгу, возвращающуюся на книжную полку.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 30 раз.
По мере того, как это упражнение будет становиться легче, попробуйте выполнить следующую серию упражнений.
b) Втягивание подбородка (против силы тяжести)
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на живот, оторвав голову от края кровати.
• Медленно втяните подбородок. (Поскольку вы двигаете головой против силы тяжести, ваши мышцы подвергаются большей нагрузке).
• Старайтесь удерживать это положение 5 секунд.
• Повторите 10 раз.
c) Подбородок (с эластичной лентой)
ИНСТРУКЦИИ:
• Наденьте эластичную ленту на заднюю часть шеи.
• Потяните ленту вперед, чтобы увеличить ее натяжение.
• Втяните подбородок.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 20 раз.
6. Кивание головой с согнутым подбородком
Следующий шаг — совместить подбородок и кивок вместе.
а) Подтягивание подбородка (кивание с поднятием головы)
ИНСТРУКЦИИ:
• Лягте на спину, согнув колени. (При необходимости положите голову на подушку).
• Аккуратно прижимайте язык к нёбу на протяжении всего упражнения. Это поможет задействовать правильные мышцы шеи.
• Втяните подбородок.
• Кивните подбородком вниз.
• Удерживая подбородок в наклонном положении, оторвите голову от земли. Представьте, что во время движения вы мягко сдавливаете яблоко между нижней челюстью и горлом.
• Поднимайте голову так высоко или низко, как вам удобно.
• Старайтесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
• Задержитесь на 5-10 секунд.
• Повторите это 10 раз.
Примечание: Следите за тем, чтобы подбородок не выдвигался вперед, когда вы поднимаете голову. Если это упражнение дается с трудом, поддерживайте вес головы кончиками пальцев.
7. Удлинение шеи
В течение дня важно практиковаться в поддержании головы в более оптимальном положении.
Цель состоит в том, чтобы:
• Удлинить шею
• Уменьшить давление на шейный отдел позвоночника
• Устранить чрезмерную мышечную активность
Для того чтобы этого достичь, осознайте, что держите голову следующим образом: «Слегка приподняв подбородок, представьте, что ваша голова – это воздушный шар, который улетает вверх от ваших плеч и легко парит на высоте».
Старайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Примечание: Не заставляйте голову принимать положение, которое она не может удерживать естественным образом при минимальных усилиях.
8. Осанка и дыхание при наклоне головы вперед
Основными мышцами, которые тянут голову вперед, являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничная мышцы.
Эти мышцы также являются вспомогательными для дыхания.
При расслабленном дыхании диафрагмальная мышца в идеале используется как основная дыхательная мышца.
Однако при неэффективном дыхании эти вспомогательные мышцы имеют тенденцию к чрезмерной активности, что может вызвать выдвижение головы вперед.
Диафрагмальное дыхание
ИНСТРУКЦИИ:
• Примите положение, показанное выше.
• При необходимости используйте подушку для шеи.
• Не забудьте полностью расслабить шею.
• Аккуратно прижмите язык к нёбу. На протяжении всего упражнения держите рот закрытым.
• Вдох: На вдохе расширьте грудную клетку, не выпячивая вперед нижние ребра. (Представьте себе кольцо вокруг нижней части грудной клетки, расширяющееся на 360 градусов).
• Выдох: Медленно вытолкните весь воздух из легких.
• Ваши нижние ребра должны вдавиться, а поясница прижаться к полу.
• Повторите 5 раз.
9. Дополнительные советы
Вот несколько простых советов, которые вы можете применить, чтобы улучшить свою осанку.
a) Используйте мобильный телефон правильно
Оптимизируйте положение головы, поднеся мобильный телефон ближе к уровню глаз.
b) Часто меняйте положение
Старайтесь не оставаться в одной и той же позе слишком долго.
Удержание одной позиции в течение длительного периода времени поможет зафиксировать вашу позу в нужном положении.
c) Оптимизируйте эргономику рабочего места
Практически невозможно сидеть с хорошей осанкой, если ваше рабочее место не оборудовано должным образом.
Крайне важно установить в правильном положении относительно своего тела следующее:
• Положение экрана компьютера;
• Высота стола;
• Высота стула;
• Положение мыши и клавиатуры.
Помните, что верхний край монитора должен находиться на уровне линии вашего взгляда. Расстояние от глаз до монитора - примерно 50-60 сантиметров.
d) Не носите тяжелый рюкзак
Ношение тяжелого рюкзака будет наклонять верхнюю часть туловища вперед, что, в свою очередь, приведет к выдвижению головы вперед.
e) Cведите к минимуму дыхание через рот
Дыхание с открытым ртом, как правило, стимулирует чрезмерную активность мышц, ответственных за компьютерную шею.
Старайтесь держать рот закрытым!
