- 21-фев-2015, 22:11
Разгрузка и освобождение отдельных частей тела
В этой статье будут рассмотрены некоторые варианты движений, которые можно легко выполнить в течение дня, чтобы быстро и эффективно освободить от напряжения и спазмированности отдельные части тела. Выполняя любое движение, пытайтесь прежде всего осознавать, что вы делаете. Избегайте механического выполнения заданий.
1. Садитесь удобно на стул. Ступни — в хорошем контакте с полом, руки можно положить на бедра.
2. Обратите внимание на лицо, особенно на рот и нижнюю челюсть.
Как вы ощущаете свое лицо? Закрыт ли рот, сомкнуты ли губы? Стиснуты ли зубы? Как расположен язык?
Найдите лишнюю напряженность и, по возможности, освободитесь от нее.
3. Совсем немного приоткройте и сразу же закройте рот несколько раз.
Движется ли нижняя челюсть строго вниз или отклоняется в сторону?
Остается ли спокойной голова или тоже движется?
4. Теперь на конец подбородка для лучшего контроля положите палец и снова приоткройте рот. Сдвигайте челюсть из нижнего положения вправо и опять возвращайте в среднее положение. Повторите это несколько раз. Становится ли постепенно движение более плавным?
5. Выполните такое же движение в левую сторону. Насколько далёко сдвигается челюсть в эту сторону? Существует ли различие с движением вправо?
6. Выдержите короткую паузу и наблюдайте изменение чувствительности после завершения движений.
7. Сдвигайте теперь нижнюю челюсть направо и налево. Опять воспользуйтесь приложенным пальцем как сенсором, чтобы сравнить движения в динамике.
Как легко, как далеко может двигаться челюсть в обоих направлениях? Насколько равномерно ее движение?
8. Двигайте челюсть из среднего положения вперед, а затем возвращайте на свое место. Приложенный палец остается.
Действительно ли нижняя челюсть смещается вперед или отклоняется в сторону?
Морщите вы при этом нос? Вы не хмуритесь? Задерживаете ли дыхание или можете дышать спокойно? Движется ли при этом голова или остается спокойной?
9. Комбинируйте эти движения. Сдвигайте челюсть сначала вперед, а затем, выдвинутую вперед, смещайте направо, затем налево, направо и налево и опять направо. Если движение все же остается для вас непонятным, начните выполнять его перед зеркалом.
10. Сделайте еще одну короткую паузу и наблюдайте свое лицо.
11. Опять слегка приоткройте рот и сдвигайте нижнюю челюсть вперед, затем направо, потом назад и из начального положения налево, наконец, опять вперед и этим закончите круговое движение. Чувствуете круг? Если хотите, можете проконтролировать себя перед зеркалом. Убедитесь, что это действительно круг.
12. Откройте и закройте рот еще несколько раз. Наблюдайте, какие изменения произошли.
1. Садитесь за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь теперь лицом о ладони, которые отогнутся назад. При этом лоб должен лежать на пальцах, а глаза — полностью прикрыты нижними частями ладоней, и даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту.
2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед вами. Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг. Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр окружности. Наблюдайте, что изменяется при этом.
3. Скорее всего вы заметили, что голова тоже начинает двигаться вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите ваше внимание на кончик носа, который выполняет аналогичное круговое движение.
Для облегчения наблюдения представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене, точнее окружности вокруг выбранной точки.
4. Измените направление движения и еще несколько раз «обойдите» глазами вокруг точки.
Затем отдохните в исходном положении — лицом в ладонях.
5. Смотрите опять на выбранную на стене точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение головы по часовой стрелке. Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность.
Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше?
Какое оно — равномерное или угловатое?
Свободно ли дыхание?
6. Внесите еще одно изменение в выполнение движения. Фиксируйте теперь с помощью «луча» нос на выбранной точке. Благодаря этому вы осознанно фиксируете голову. Выполните глазами те же круговые движения.
Что изменилось теперь?
7. Теперь закройте глаза и выполните кругообразные движения носом.
Снова что-то изменилось? Что теперь участвует в движении?
8. Отдохните, положив лицо опять на ладони. Смотрите в темноту.
9. Поднимите голову и начинайте круговые движения носа. Сначала «рисуйте» маленькую окружность, двигаясь по часовой стрелке, затем увеличивайте диаметр и одновременно перемещайтесь 'направо.
Итак, вы выполняете кончиком носа круговые движения, причем каждая новая окружность имеет больший диаметр и располагается правее. Поворачиваете голову, пока это не доставляет неудобств. Затем меняется направление и ведете голову налево с одновременными круговыми движениями кончика носа против часовой стрелки.
10. Отдохните — лицо в ладонях.
11. Переходя к выполнению нового задания, оторвите локти от стола и зафиксируйте их на корпусе, не меняя положения рук. Повторите комбинацию круговых движений кончика носа с поворотом головы в уже известном порядке (как в п. 9). Обратите внимание, что теперь вся верхняя часть корпуса соучаствует в движении. Однако шейный отдел позвоночника стабилизирован и поэтому основательно разгружен.
12. Отдохните все в той же позиции. Стало ли это положение удобнее? Не стало ли поле перед глазами темнее? Ощущается ли затылок более свободным?
13. В заключение проделайте начальные упражнения. Обойдите несколько раз взглядом вокруг выбранной на стене точки, затем «нарисуйте» несколько раз окружность носом. Обратите внимание на различие в ощущениях по сравнению с первым выполнением этих движений. Как свободно может двигаться теперь голова.
1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а еще лучше, на поверхность стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятым» руками; правую вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно удерживаться.
2. Наклоните свободную часть корпуса выше спинки назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте это несколько раз мягко и медленно.
3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед.
4. Представьте себе опять луч, исходящий из макушки или вытянутого правого указательного пальца к потолку, и начертите на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса будет отклоняться вперед и назад.
Какое направление проще?
Как обстоит дело с дыханием?
5. Наклоняйте теперь из исходного положения верхнюю часть корпуса вправо, то есть чертите на потолке воображаемую линию под прямым углом к первой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Наклоняйте таким же образом корпус влево. Сравните этот наклон с первым.
В какую сторону наклоняться легче? Насколько сильно вы можете наклониться в каждую сторону?
7. Выдержите паузу. Садитесь удобно на стул и наблюдайте, как изменяются ощущения.
Что-нибудь иначе, чем в начале?
8. Возвратитесь в исходное положение, опираясь о спинку стула тем же местом позвоночника. Перемещайте теперь верхнюю часть корпуса так, словно хотите начертить на потолке воображаемую окружность. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, а затем — против часовой стрелки. Повторите эти вращения несколько раз. Этим вращением вы связали воедино предыдущие движения во всех четырех направлениях.
Насколько равномерно это движение? Что делают глаза?
Движутся ли они синхронно с движением корпуса или остаются фиксированными на чем-нибудь?
9. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке перед собой, а затем выполните то же круговое движение. Чтобы сделать различие более ясным, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность. Прочувствуйте разницу.
10. Медленно возвратитесь в исходное положение и сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения в этом положении.
11. Сдвиньтесь немного вперед по сидению и опять прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник должен опираться более высоко на 3–4 см лежащей частью. Повторите теперь в новом положении весь набор движений, которые выполнялись до сих пор. На сей раз это будет происходить при несколько сокращенной свободной части корпуса.
Если позволяет высота спинки стула, можно еще раз сдвинуться на стуле вперед, тем самым обеспечив новое положение позвоночника и еще сократив свободную часть корпуса. Не забывайте только сделать паузы для отдыха.
Это упражнение кажется очень простым, но имеет большое значение. Скорее всего, закончив его, вы почувствуете явное улучшение подвижности позвоночника, лучше стали дыхание и осанка.
I. Расслабленная челюсть
1. Садитесь удобно на стул. Ступни — в хорошем контакте с полом, руки можно положить на бедра.
2. Обратите внимание на лицо, особенно на рот и нижнюю челюсть.
Как вы ощущаете свое лицо? Закрыт ли рот, сомкнуты ли губы? Стиснуты ли зубы? Как расположен язык?
Найдите лишнюю напряженность и, по возможности, освободитесь от нее.
3. Совсем немного приоткройте и сразу же закройте рот несколько раз.
Движется ли нижняя челюсть строго вниз или отклоняется в сторону?
Остается ли спокойной голова или тоже движется?
4. Теперь на конец подбородка для лучшего контроля положите палец и снова приоткройте рот. Сдвигайте челюсть из нижнего положения вправо и опять возвращайте в среднее положение. Повторите это несколько раз. Становится ли постепенно движение более плавным?
5. Выполните такое же движение в левую сторону. Насколько далёко сдвигается челюсть в эту сторону? Существует ли различие с движением вправо?
6. Выдержите короткую паузу и наблюдайте изменение чувствительности после завершения движений.
7. Сдвигайте теперь нижнюю челюсть направо и налево. Опять воспользуйтесь приложенным пальцем как сенсором, чтобы сравнить движения в динамике.
Как легко, как далеко может двигаться челюсть в обоих направлениях? Насколько равномерно ее движение?
8. Двигайте челюсть из среднего положения вперед, а затем возвращайте на свое место. Приложенный палец остается.
Действительно ли нижняя челюсть смещается вперед или отклоняется в сторону?
Морщите вы при этом нос? Вы не хмуритесь? Задерживаете ли дыхание или можете дышать спокойно? Движется ли при этом голова или остается спокойной?
9. Комбинируйте эти движения. Сдвигайте челюсть сначала вперед, а затем, выдвинутую вперед, смещайте направо, затем налево, направо и налево и опять направо. Если движение все же остается для вас непонятным, начните выполнять его перед зеркалом.
10. Сделайте еще одну короткую паузу и наблюдайте свое лицо.
11. Опять слегка приоткройте рот и сдвигайте нижнюю челюсть вперед, затем направо, потом назад и из начального положения налево, наконец, опять вперед и этим закончите круговое движение. Чувствуете круг? Если хотите, можете проконтролировать себя перед зеркалом. Убедитесь, что это действительно круг.
12. Откройте и закройте рот еще несколько раз. Наблюдайте, какие изменения произошли.
2. Свободный затылок
1. Садитесь за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь теперь лицом о ладони, которые отогнутся назад. При этом лоб должен лежать на пальцах, а глаза — полностью прикрыты нижними частями ладоней, и даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту.
2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед вами. Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг. Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр окружности. Наблюдайте, что изменяется при этом.
3. Скорее всего вы заметили, что голова тоже начинает двигаться вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите ваше внимание на кончик носа, который выполняет аналогичное круговое движение.
Для облегчения наблюдения представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене, точнее окружности вокруг выбранной точки.
4. Измените направление движения и еще несколько раз «обойдите» глазами вокруг точки.
Затем отдохните в исходном положении — лицом в ладонях.
5. Смотрите опять на выбранную на стене точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение головы по часовой стрелке. Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность.
Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше?
Какое оно — равномерное или угловатое?
Свободно ли дыхание?
6. Внесите еще одно изменение в выполнение движения. Фиксируйте теперь с помощью «луча» нос на выбранной точке. Благодаря этому вы осознанно фиксируете голову. Выполните глазами те же круговые движения.
Что изменилось теперь?
7. Теперь закройте глаза и выполните кругообразные движения носом.
Снова что-то изменилось? Что теперь участвует в движении?
8. Отдохните, положив лицо опять на ладони. Смотрите в темноту.
9. Поднимите голову и начинайте круговые движения носа. Сначала «рисуйте» маленькую окружность, двигаясь по часовой стрелке, затем увеличивайте диаметр и одновременно перемещайтесь 'направо.
Итак, вы выполняете кончиком носа круговые движения, причем каждая новая окружность имеет больший диаметр и располагается правее. Поворачиваете голову, пока это не доставляет неудобств. Затем меняется направление и ведете голову налево с одновременными круговыми движениями кончика носа против часовой стрелки.
10. Отдохните — лицо в ладонях.
11. Переходя к выполнению нового задания, оторвите локти от стола и зафиксируйте их на корпусе, не меняя положения рук. Повторите комбинацию круговых движений кончика носа с поворотом головы в уже известном порядке (как в п. 9). Обратите внимание, что теперь вся верхняя часть корпуса соучаствует в движении. Однако шейный отдел позвоночника стабилизирован и поэтому основательно разгружен.
12. Отдохните все в той же позиции. Стало ли это положение удобнее? Не стало ли поле перед глазами темнее? Ощущается ли затылок более свободным?
13. В заключение проделайте начальные упражнения. Обойдите несколько раз взглядом вокруг выбранной на стене точки, затем «нарисуйте» несколько раз окружность носом. Обратите внимание на различие в ощущениях по сравнению с первым выполнением этих движений. Как свободно может двигаться теперь голова.
3. Гибкий позвоночник (часть А)
1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а еще лучше, на поверхность стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятым» руками; правую вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно удерживаться.
2. Наклоните свободную часть корпуса выше спинки назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте это несколько раз мягко и медленно.
3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед.
4. Представьте себе опять луч, исходящий из макушки или вытянутого правого указательного пальца к потолку, и начертите на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса будет отклоняться вперед и назад.
Какое направление проще?
Как обстоит дело с дыханием?
5. Наклоняйте теперь из исходного положения верхнюю часть корпуса вправо, то есть чертите на потолке воображаемую линию под прямым углом к первой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Наклоняйте таким же образом корпус влево. Сравните этот наклон с первым.
В какую сторону наклоняться легче? Насколько сильно вы можете наклониться в каждую сторону?
7. Выдержите паузу. Садитесь удобно на стул и наблюдайте, как изменяются ощущения.
Что-нибудь иначе, чем в начале?
8. Возвратитесь в исходное положение, опираясь о спинку стула тем же местом позвоночника. Перемещайте теперь верхнюю часть корпуса так, словно хотите начертить на потолке воображаемую окружность. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, а затем — против часовой стрелки. Повторите эти вращения несколько раз. Этим вращением вы связали воедино предыдущие движения во всех четырех направлениях.
Насколько равномерно это движение? Что делают глаза?
Движутся ли они синхронно с движением корпуса или остаются фиксированными на чем-нибудь?
9. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке перед собой, а затем выполните то же круговое движение. Чтобы сделать различие более ясным, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность. Прочувствуйте разницу.
10. Медленно возвратитесь в исходное положение и сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения в этом положении.
11. Сдвиньтесь немного вперед по сидению и опять прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник должен опираться более высоко на 3–4 см лежащей частью. Повторите теперь в новом положении весь набор движений, которые выполнялись до сих пор. На сей раз это будет происходить при несколько сокращенной свободной части корпуса.
Если позволяет высота спинки стула, можно еще раз сдвинуться на стуле вперед, тем самым обеспечив новое положение позвоночника и еще сократив свободную часть корпуса. Не забывайте только сделать паузы для отдыха.
Это упражнение кажется очень простым, но имеет большое значение. Скорее всего, закончив его, вы почувствуете явное улучшение подвижности позвоночника, лучше стали дыхание и осанка.
